Koľko minút cvičenia s vahami skutočne potrebujete? (1)

Prečo potrebuješ sily trénovanie

Ak je tvoj cieľ vybudovať väčšie, silnejšie svaly, trénovanie sily (tiež známe ako odporové trénovanie) by malo byť kľúčovou časťou tvého cvičného režimu.

Odporové trénovanie zahŕňa cviky ako zvedanie hmotností alebo cviky na vlastnú hmotnosť, ktoré kladú streß na vlákna tvojich svalov. Tento streß spôsobí mikroskopickú poškodenie, často nazývané „mikropotrhy“, v svalovej tkane. Keď je kombinované s pravou výživou a dostatočným množstvom bielek, tvoje telo opraví tieto trhliny, čo viede k tomu, že sa svaly vrátia hrubejšie a silnejšie – proces známy ako svalová hypertrofia.

Ale trénovanie sily nie je len o vylepšovaní veľkosti alebo sily svalov. Má široké spektrum výhod pre celkové zdravie. Napríklad môže vylepšiť rovnováhu, postoj a dokonca aj tvoje kardio metabolické zdravie. Udržiavanie alebo zvyšovanie tenkého svalového hmotu prostredníctvom trénovania sily môže pomôcť zvýšiť metabolismus, čo môže znížiť rizikové faktory pre kardiovaskulárne choroby.

Takže, koľko sily potrebuješ na tréning, aby sa ukázali výsledky? Odpoveď závisí od konkrétnych cieľov, ktoré si stanovil.

Koľko tréningu sily potrebuješ na nadväzanie svalov?

Stavba svalovej hmoty je jednou z najbežnejších príčin, prečo ľudia začínajú trénovať na silu. Ale ako k tomu pristupovať pre optimálne výsledky?

Nedávna systematická revízia a meta-analýza niekoľkých štúdií dospela k záveru, že na maximalizáciu rastu svalov by ste mali zamierňovať svoje hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne.

Ako by mal vyzerat tento tréning? Odporúčania sa líšia. Americká kĺb športovej medicíny navrhuje vykonávanie programov s vyšším objemom s viacerými sadami cvičení, pričom každá sada obsahuje niekoľko opakovaní. Zásadne to znamená vykonávanie niekoľkých sad zdvihových cvičení na dosiahnutie svalovej hypertrofie.

Na druhej strane, niektoré výskumy ukazujú, že aj trénovanie s nízkou záťažou môže viesť k podobnému rastu svalov, ak sa dostanete k bodu neúspechu – teda pracujete, kým fyzicky nedokážete vykonať ďalšiu opakovanosť.

V oboch prípadoch je kľúčom intenzita. Musíte svoje svaly nútiť na ich hranice, aby sa vytvoril streß potrebný pre rast.

Tréningový objem a skupiny svalov

Zaujímavé je, že počet série, ktoré vykonávate, môže mať rôzny vplyv na rôzne skupiny svalov. Prehliadka z roku 2022 zistila, že trénovanie s moderátne vysokým objemom (12-20 sadať týždenne) a vysokým objemom (viac ako 20 sadie týždenne) prinieslo podobné výsledky pri budovaní stehnovej skupiny a bicepsu. Však vysokoobjemové trénovanie sa zdalo byť užitočnejšie na rozvoj tricepsu.

Vaše súčasné kondičné úrovne môžu tiež ovplyvniť, koľko tréningu potrebujete. Výskum naznačuje, že začiatočníci (t.j. tí, ktorí nemajú žiadne alebo málo skúsenosti s výťažnym športom) zažívajú väčšie rast miestnych svalov v porovnaní s tými, ktorí už sú natrénovaní. Avšak, oceňovaní zvediaci môžu stále dosahovať rýchle pokroky jednoducho zvýšením počtu tréningových sedieb.

Záver

V závere, silový tréning je nevyhnutný pre budovanie svalov a vylepšovanie celkového zdravia. Množstvo a intenzita vašich cvikov sa bude líšiť podľa vašej úrovne skúseností a cieľov, no s konzistenčnosťou a správnou technikou môžete dosiahnuť významný rast svalov a zdravotné výhody.