Koľko minút cvičenia s vahami skutočne potrebujete? (2)

Ako veľa sily potrebuješ na tréning, aby si stratil hmotnosť?

Odporové cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou akéhokoľvek plánu na úbytok váhy, ale je dôležité pochopiť, že jeho hlavná úloha spočíva v rekompozícii tela, nie len v úbytku váhy.

Keď sa angažujete v sily tréningu, vašou hlavnou pozornosťou často je budovanie alebo zachovanie tenkého svalového hmotného zásobníka. Keďže svaly sú hustejšie a ťažšie ako tuky, to môže niekedy spôsobiť vyššie číslo na váhe, aj keď sa vaša telová kompozícia zlepšuje.

Naopak strata tuku hlavne závisí od toho, či ste v kalóriovom deficitu – inými slovami, konzumujete menej kalórií, než ich spálite. Hoci sily trénovanie môže zvýšiť vaše potreby počtu kalórií, samo o sebe nemusí byť postačujúce na dosiahnutie významného úbytku váhy. Avšak keď ho kombinujete s pravou dietou, sily trénovanie vám môže pomôcť stratiť tuk, pričom zachováte tenkú svalovú hmotnosť.

Napríklad, Americká klinika športovej medicíny odporúča aspoň 200-300 minút umiernené intenzity aktivity týždenne na dlhodobú útratu hmotnosti. Dôraz však kladie na to, že súperové trénovanie je účinnejšie na zlepšenie telového složenia ako na priamú útratu váhy.

Ako veľa súperového trénovania potrebujete na udržanie všeobecného zdravia?

Súperové trénovanie tiež hrá kľúčovú úlohu v udržiavaní celkového zdravia, obzvlášť keď je kombinované s kardiovaskulárnym cvičením.

The American Heart Association odporúča, aby dospelí vykonávali súperové trénovanie strednej až vysoké intenzity aspoň dva dni týždenne, okrem 150 minút umiernené intenzity aeróbneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia každý týždeň.

Ďalšie dôležité aspekty efektívneho súperového trénovania

1. Čas na odpočinutie je kľúčový

Pokiaľ intenzívne tréningy s tížkami môžu zrýchliť váš pokrok, počin je rovnako dôležitý. Dostatočná regenerácia umožňuje vašim miestnym sa zotavovať a rásť, čo je nevyhnutné pre pokrok. Naplánovanie dní na počin zabráni pretrénovanosti, zníži únavu a sníži riziko zranenia.

2. Zachopenie tela správne výživou

Cvičenie samo osebe vás nedonesie k cieľom zdravia a fitnessu. Výživa hraje kľúčovú úlohu v podpore vášich úsilia. Optimalizovaná dieta sa líši v závislosti od vašich cieľov:

· Ak chcete naberávať svalovú hmotnosť, zamyslite sa nad spotrebovaním dostatku škaredého bieleho a jedzením viac kalórií, než spálite.

· Ak chcete strácať hmotnosť, usmernite sa na kalóriovú deficitu, aby ste stratili tuk, pričom budete uchovávať svalovú hmotnosť.

Záver

Keď je kombinované so správne vyváženou dietou, tréning s tížkami vám môže pomôcť nahradiť tuk svalmi, zlepšiť svoju silu a posilniť celkové zdravie. Pre maximalizáciu výsledkov trénujte sas silovo aspoň dvakrát týždenne a uistite sa, že vaše tréninky vaši svaly dostatočne vytiahnu na ich plný potenciál.