Základná metabolická rýchlosť (BMR) a ako vám môže pomôcť pri strate hmotnosti?

Čo znamená BMR?

Základná metabolická rýchlosť je zkratka, ktorá popisuje základnú metabolickú rýchlosť, t.j. množstvo energie (kalórií), ktoré telo potrebuje na vykonávanie základných funkcií ako je dýchanie, krvnenie, rast buniek, teplotná regulácia, rast vlasov a sekretcia hormónov. Mnoho ľudí zmieša základnú metabolickú rýchlosť s množstvom aktivity, ale základná metabolická rýchlosť sa týka len základných funkcií tela. Inými slovami, základná metabolická rýchlosť zahŕňa len činnosť tela pri počivku. Základná metabolická rýchlosť je len jednou z aspektov metabolizmu, procesu prevodu pevných a kapalných strav do energie. Každýkrát keď jedlíte, strava sa mieša s kyslíkom na poskytnutie energie. Hoci môžete jesť len trikrát denne, metabolická aktivita vašeho tela je procesom 24/7. Okrem základnej metabolickej rýchlosti zahŕňa váš metabolizmus aj kalórie spálené počas denných aktivít a kalórie spálené počas cvičenia. Spolu tieto faktory predstavujú váš celkový energetický výdavok. Tu je krátky prehľad:

Kalórie v klidovom stave: asi 70 až 80 % kalórií sa spotrebuje pri základnej metabolickej aktivite. To zahŕňa spánok, a ľudské telo môže spálit okolo 50 kalórií za hodinu.

Tepelný efekt potravy: na strávenie jedla je potrebná energia. Okolo 10 % kalórií, ktoré dennne spotrebujeme, pochádza z rozkladu a ukladania jedla.

Aktívne kalórie: zahŕňajú kalórie spálené, keď sa neviac cvičíte. Tento proces sa tiež nazýva netréninková aktívna termogéneza (NEAT) a zahŕňa všetko od šetríka po chodba po kuchyni na prípravu snídaně. Podľa toho, čo denne robíte, môžete spotrebovať medzi 100 až 800 kalóriami.

Kalórie z cvičenia: ako názov napovedá, sú to kalórie spálené počas cvičenia, ako chôdza, jazda na bicykli, beh alebo silyové tréninky.

Niektorí ľudia mylné pripájajú základnú metabolickú škálu k počiušovej metabolickej škále. Iak sú tieto dve pojmy podobné, základná metabolická škála popisuje kalórie potrebné na vykonávanie nevyhnutných funkcií v stave počivu, kým počiušová metabolická škála (tiež známa ako spotreba energie v počivu) je počet kalórií, ktoré sa skutočne spotrebujú v stave počivu. Spotreba energie v počivu zahŕňa aj nízkoenergetické aktivity, ako idúť na toaletu alebo urobiť si sendvič na obed. Na výpočet RMR je potrebné merať príchod kyslíka a emisie CO2 po 15 minútach bez cvičenia a pri sedení alebo ležaní. Všeobecne povedané, vaša základná metabolická škála bude nižšia ako MRR, pretože MRR zohľadňuje aj úlohy s nízkou intenzitou okrem vykonávania nevyhnutných teliesných funkcií. Základná metabolická škála je meradlom počtu kalórií, ktoré váš organizmus každý deň potrebuje na vykonávanie základných funkcií. RMR však je lepším nástrojom na merenie počtu kalórií, ktoré spálite každý deň bez cvičenia.

Kalkulačka BMR

Existujú dva typy rovníc, ktoré slúžia ako spôsob výpočtu vašeho BMR – rovnica Miffin St Jeor a rovnica Harris Benedict.

Rovnica Mifflin St Jeor je novšia a presnejšia formula, ktorá pridá vášu hmotnosť a výšku a potom odčíta váš vek plus prednastavené číslo – 161 pre ženy a 5 pre mužov.

Rovnica Harris Benedict sa datuje do roku 1919. Táto rovnica používa prednastavené číslo – 655.1 pre ženy a 66.47 pre mužov – a pripočíta vášu hmotnosť a výšku a odčíta váš vek.

Tu je príklad pomocou oboch vzorcov: Muž vo veku 20 rokov, ktorý váži 180 libier a je 6 stop vyšok by mal BMR:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Ako môžete vidieť, rovnica Miffin St Jeor vám dáva celkové výstupné kalórie vo výške 1 864. To znamená, že vaše telo spálí 1 864 kalórií, ak počas celého dňa ležíte v posteli.

Použitím tej istej rovnice bude muž vo veku 80 rokov, ktorý má rovnakú výšku a hmotnosť, mať ZT (základnú metabolickú rýchlosť) 1 564 po úprave pre vek. Rozdiel 300 kalórií vysvetľuje, prečo mnohí starší ľudia nejedia toľko, pretože nepotrebujú toľko kalórií denne.

Môžete zvýšiť ZT?

Hoci existuje niekoľko nenaplanovateľných faktorov, ktoré hrajú svoju úlohu pri ZT, ako je vek, pohlavie, výška a genetika, zmeny vo vašej telaovej sústave môžu trochu zvýšiť vašu ZT. Avšak akékoľvek zmeny v ZT budú minimálne a vyžadujú náročné odporové trénovanie.

Štíhle svalové tkanivo spaluje viac kalórií ako tuk – 6 kalórií za libu oproti asi 2 kalóriám za libu. To znamená, čím viac svalov máte, tým vyššia bude vaša ZT. Pomocou jednoduchého výpočtu môžete zvýšiť svoju ZT asi o 30 kalórií, ak pridáte 5 lib štíhlych svalov.