Сколько минут силовых тренировок вам действительно нужны? (1)

Почему вам нужна силовая тренировка

Если ваша цель — построить более крупные и сильные мышцы, силовая тренировка (также известная как тренировка с отягощением) должна быть ключевой частью вашей программы упражнений.

Тренировка с отягощением включает упражнения, такие как поднятие тяжестей или тренировки с собственным весом, которые создают нагрузку на волокна ваших мышц. Эта нагрузка приводит к микроскопическому повреждению, часто называемому «микроразрывами», в мышечной ткани. При сочетании с правильным питанием и достаточным количеством белка ваше тело восстанавливает эти разрывы, что приводит к мышцам, которые становятся толще и сильнее — процесс, известный как гипертрофия мышц.

Но силовые тренировки не только о развитии размера мышц или их силы. Они имеют широкий спектр преимуществ для вашего общего здоровья. Например, они могут улучшить баланс, осанку и даже кардиометаболическое здоровье. Поддержание или увеличение мышечной массы за счет силовых тренировок может помочь ускорить метаболизм, что может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, сколько силовых тренировок нужно для получения результатов? Ответ зависит от конкретных целей, которые вы имеете в виду.

Сколько силовых тренировок нужно для наращивания мышц?

Наращивание мышечной массы является одной из самых распространенных причин, по которым люди начинают силовую подготовку. Но как к этому подходить для достижения оптимальных результатов?

Недавний систематический обзор и метаанализ нескольких исследований показали, что для максимального роста мышц следует задействовать основные группы мышц как минимум дважды в неделю.

Как должны выглядеть эти тренировочные сессии? Рекомендации различаются. Американская коллегия спортивной медицины рекомендует выполнять программы с большим объемом тренировок, включающие несколько подходов упражнений, каждый из которых включает несколько повторений. По сути, это означает выполнение нескольких подходов подъема тяжестей для достижения гипертрофии мышц.

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что даже тренировки с низкой нагрузкой могут привести к аналогичному росту мышц, если вы доводите себя до состояния отказа — то есть работаете до тех пор, пока физически не сможете выполнить ещё одно повторение.

В обоих случаях ключевым фактором является интенсивность. Вам нужно нагружать мышцы до их предела, чтобы создать необходимый стресс для роста.

Объем тренировок и группы мышц

Интересно, что количество подходов может по-разному влиять на различные группы мышц. Обзор 2022 года показал, что тренировки с умеренным объемом (12-20 подходов в неделю) и высоким объемом (более 20 подходов в неделю) давали схожие результаты для развития четырехглавой мышцы бедра и бицепсов. Однако тренировки с высоким объемом казались более полезными для развития трицепсов.

Ваш текущий уровень физической подготовки также может влиять на то, сколько тренировок вам нужно. Исследования показывают, что новички (те, у кого мало или совсем нет опыта подъема тяжестей) испытывают больший рост мышц по сравнению с теми, кто уже тренирован. Однако опытные спортсмены все еще могут достигать быстрых результатов, просто увеличивая количество тренировочных сессий.

Заключение

Подводя итог, силовая тренировка необходима для наращивания мышц и улучшения общего состояния здоровья. Количество и интенсивность ваших тренировок будут различаться в зависимости от вашего уровня опыта и целей, но при последовательности и правильной технике вы можете достичь значимого роста мышц и получить пользу для здоровья.