5 преимуществ плавания

Думаете ли вы о том, чтобы добавить круги в свою фитнес-программу? Плавание — это не просто освежающий способ охладиться — это тренировка для всего тела с замечательной пользой для здоровья. Если вы хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшить состав тела или найти упражнение, благоприятное для суставов, плавание вам поможет. Вот более подробный обзор пяти причин, чтобы заняться этим эффективным упражнением.

1. Мощная кардиотренировка

Плавание — один из лучших способов задействовать сердечно-сосудистую систему, одновременно тренируя все тело. Каждый гребок задействует основные группы мышц, такие как руки, ноги, грудь, спина и корпус. Эта комбинация заставляет сердце и легкие работать усерднее, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к этим мышцам, что делает плавание прекрасной формой аэробных упражнений.

Исследования подчеркивают пользу плавания для сердца. Например, исследование с участием взрослых старше 50 лет с предгипертонией или гипертонией I стадии показало, что регулярное плавание значительно улучшает уровень артериального давления. Это важно, поскольку высокое артериальное давление является ключевым фактором риска сердечных заболеваний, инсульта и других хронических заболеваний.

Плавание особенно полезно, поскольку оно сочетает в себе высокоинтенсивные аэробные упражнения с движениями с низкой ударной нагрузкой. Независимо от того, делаете ли вы неторопливые круги или более энергичные гребки, ваша сердечно-сосудистая система тренируется справляться с физическими нагрузками более эффективно, что приводит к повышению выносливости и улучшению общего состояния здоровья сердца.

2. Улучшает состав тела

Плавание не только полезно для сердца, но и очень эффективно для управления составом тела. Сжигая значительное количество калорий во время каждой сессии, оно может помочь уменьшить жировые отложения в сочетании с правильным питанием.

Вот как это работает: калории — это энергетические единицы, которые ваше тело использует для повседневной деятельности. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело использует свои жировые запасы для получения энергии, что приводит к потере веса. Энергетические потребности плавания делают его эффективным способом создания этого дефицита калорий.

Исследования подтверждают его влияние на состав тела. Исследование 2019 года показало, что у женщин, завершивших 12-недельную программу плавания, наблюдалось уменьшение окружности бедер и соотношения талии и бедер, что является показателем улучшения здоровья. Другое исследование сравнивало плавание с ходьбой и обнаружило, что плавание дало более значительные улучшения в жировых отложениях, чувствительности к инсулину и липидном профиле.

Для тех, кто хочет привести мышцы в тонус, плавание — это фантастический выбор. Различные стили, такие как вольный стиль, брасс и баттерфляй, задействуют различные группы мышц, способствуя со временем формированию стройного, рельефного телосложения.

3. Не вредит суставам и полезен для здоровья костей

В отличие от многих видов высокоинтенсивных упражнений, плавание мягко воздействует на суставы и кости. Это делает его идеальным выбором для людей, страдающих артритом, травмами или хроническими болями. Подъемная сила воды снижает влияние гравитации, позволяя совершать плавные движения без чрезмерной нагрузки на суставы.

Исследования показали, что плавание может облегчить боль и скованность суставов, особенно у людей с остеоартритом. Специальное исследование показало, как взрослые с артритом испытывали уменьшение дискомфорта и увеличение мышечной силы после включения плавания в свои занятия.

Для пожилых людей и тех, кто склонен к проблемам со здоровьем костей, плавание и другие водные упражнения также могут играть роль в улучшении общей подвижности. Хотя упражнения на суше могут быть более эффективными для плотности костей, водные тренировки остаются безопасной и эффективной альтернативой, особенно для людей, неспособных выполнять высокоударные действия.

Кроме того, такие занятия, как аквааэробика, часто предлагаемые в общественных центрах и фитнес-клубах, связаны с улучшением равновесия и походки, что снижает риск падений у пожилых людей.

4. Доступные и универсальные упражнения

Плавание — очень доступное упражнение, подходящее для людей всех возрастов, уровней подготовки и физических кондиций. В отличие от многих фитнес-программ, которые полагаются на специальное оборудование или обширные знания, плавание становится простым, как только вы освоите основы.

Для тех, кто не решается записаться в спортзал или заниматься на высокоинтенсивных занятиях, плавание предлагает более расслабленную альтернативу. Общественные бассейны широко распространены и часто более доступны, чем абонементы в спортзалы, что делает это занятие экономически выгодным вариантом. Фитнес-центры с бассейнами предоставляют дополнительные удобства для посетителей спортзалов, желающих разнообразить свои занятия.

Естественные водоемы, такие как озера или реки, также могут служить местами для плавания, хотя безопасность имеет решающее значение. Всегда проверяйте, что условия безопасны, и что присутствуют спасатели, если вы плаваете в открытой воде. Для новичков важно освоить базовые гребки и технику безопасности на воде, прежде чем пытаться плавать в открытой воде.

Плавание также подходит людям с физическими ограничениями, такими как травмы или хронические заболевания. Его низкоинтенсивный характер позволяет людям оставаться активными, не усугубляя существующие проблемы, что делает его инклюзивной и универсальной тренировкой.

5. Поддерживает общее состояние здоровья и долголетие

Плавание обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, которые выходят за рамки потери веса и фитнеса. Регулярная аэробная активность, такая как плавание, может улучшить маркеры метаболического здоровья, такие как чувствительность к инсулину и уровень воспаления. Это делает его особенно эффективным для лечения хронических заболеваний, таких как метаболический синдром и диабет.

Долгосрочное исследование, охватывающее 32 года, показало, что у пловцов риск смертности от всех причин значительно ниже, чем у ходоков и бегунов. Эта статистика подчеркивает глубокое влияние плавания на общее состояние здоровья и продолжительность жизни.

Помимо физического здоровья, плавание также улучшает настроение. Ритмичная природа плавания и успокаивающие свойства воды могут снизить стресс, беспокойство и симптомы депрессии. Независимо от того, плаваете ли вы в одиночку или присоединяетесь к групповому занятию, преимущества для психического здоровья являются дополнительным бонусом.

Как начать плавать

Сосредоточьтесь на безопасности

Если вы новичок в плавании или давно не плавали, начните с повторения правил безопасности на воде и основных приемов. Научитесь держаться на воде, практикуйте контролируемое дыхание и совершенствуйте гребки, чтобы обрести уверенность. Уроки плавания могут помочь новичкам освоить эти навыки.

Помедленней

Начните с выполнимой программы. Например, проплывите один круг, немного отдохните и повторите. Постепенно увеличивайте количество кругов и минимизируйте периоды отдыха по мере улучшения выносливости.

Добавьте разнообразия для прогресса

Когда почувствуете себя уверенно, попробуйте разные стили плавания, например, баттерфляй, плавание на спине или вольным стилем, чтобы задействовать различные мышцы. Используйте такие инструменты, как доски для плавания или весла для целенаправленной тренировки, или испытайте себя, засекая время кругов и отслеживая улучшения.

Заключение

Плавание — исключительная тренировка, которая подходит каждому, от опытных спортсменов до новичков. Она укрепляет сердце, сжигает калории, защищает суставы и улучшает психическое здоровье. Независимо от того, плаваете ли вы для фитнеса или развлечения, польза регулярных занятий в бассейне неоспорима. Ныряйте, бросайте себе вызов и наслаждайтесь путешествием к лучшему здоровью!