O que comer para ganhar músculos

Alimentos para comer apoiar seu condicionamento físico geral

Geralmente, você pode comer os mesmos alimentos enquanto aumenta ou reduz massa — é a quantidade, não o conteúdo, que varia.

Faça o que puder para priorizar os seguintes alimentos:

• Carnes, Aves , e Peixe : Contrafilé bife , carne moída, porco filé mignon, veado , peito de frango, salmão, tilápia e bacalhau
• Laticínios: Iogurte, queijo cottage, leite desnatado , e queijo
• Grãos: Pão, cereal, biscoitos, aveia, quinoa , pipoca, e arroz
• Frutas: Laranjas, maçãs, bananas, uvas, peras, pêssegos, melancia, e berries
• Legumes ricos em amido: Batatas-doce, milho, ervilhas verdes, feijão-lima verde e mandioca
• Legumes: Brócolis, folhas verdes , tomates, vagem, pepino, abobrinha, aspargos, pimentões e cogumelos
• Sementes e nozes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia , e sementes de linhaça
• Feijões e leguminosas: Grão-de-bico, lentilhas , feijão-vermelho, feijão-preto e feijão-fradinho
• Óleos: Azeite de oliva, óleo de linhaça , e óleo de abacate
• 

Alimentos para limitar ou evitar para apoiar seu condicionamento físico geral

Embora seja importante comer uma variedade de alimentos diferentes, há alguns que você deve limitar durante o aumento e a redução de massa muscular:

• Álcool:  Álcool pode afetar negativamente sua capacidade de Fonte Confiável construir músculos e perder gordura, especialmente se consumido em excesso.
• Açúcares adicionados: Esses fornecem muitas calorias, mas poucos nutrientes Fonte Confiável . Alimentos ricos em açúcares adicionados incluem balas, biscoitos, donuts, sorvetes, bolos e bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e bebidas esportivas .
• Alimentos fritos: Essas Pode promover Inflamação e quando consumido em excesso doença. Exemplos incluem peixe frito, batatas fritas, anéis de cebola, tiras de frango e queijo cozido.

Antes de ir ao ginásio, talvez queira evitar alimentos que possam retardar a digestão ou causar dor de estômago durante o treino. Inclui:

• Alimentos ricos em gordura: Carnes gordurosas , alimentos com manteiga e molhos ou cremes pesados
• Alimentos ricos em fibras: Feijões e vegetais crucíferos como brócolis ou couve-flor
• Bebidas carbonatadas: Água com gás ou refrigerante diet