TMB e Como Ela Pode Ajudar na Sua Jornada para Perder Peso?

O que significa TMB?

Taxa metabólica basal é uma abreviação que descreve a taxa metabólica basal, ou seja, a quantidade de energia (calorias) que o corpo precisa para realizar funções básicas como respiração, circulação sanguínea, crescimento celular, termorregulação, crescimento de cabelo e secreção de hormônios. Muitas pessoas confundem a taxa metabólica basal com a quantidade de atividade, mas a taxa metabólica basal está apenas relacionada às funções básicas do corpo. Em outras palavras, a taxa metabólica basal inclui apenas a atividade do corpo em repouso. A taxa metabólica basal é apenas um aspecto do metabolismo, o processo de converter alimentos sólidos e líquidos em energia. Sempre que você come, os alimentos são misturados com oxigênio para fornecer energia. Embora você possa comer apenas três vezes ao dia, a atividade metabólica do seu corpo é um processo 24/7. Além da taxa metabólica basal, seu metabolismo também inclui as calorias queimadas durante as atividades diárias e as calorias queimadas durante o exercício. Juntos, esses fatores representam seu gasto energético total. Aqui está um rápido resumo:

Calorias em repouso: cerca de 70 a 80% das calorias são consumidas à taxa metabólica basal. Isso inclui o sono, e o corpo humano pode queimar cerca de 50 calorias por hora.

Efeitos térmicos dos alimentos: é necessário energia para digerir os alimentos. Cerca de 10% das calorias consumidas diariamente vêm da quebra e armazenamento dos alimentos.

Calorias ativas: inclui as calorias queimadas quando você não está exercitando. Também é conhecido como termogênese não-exercício ativa (NEAT) e inclui tudo, desde escovar os dentes até caminhar pela cozinha para fazer o café da manhã. Dependendo do que você faz todos os dias, você pode consumir entre 100 e 800 calorias.

Calorias de exercício: como o nome sugere, essas são as calorias queimadas durante o exercício, como andar, pedalar, correr ou treinar força.

Alguns pessoas confundem a taxa metabólica basal com a taxa metabólica de repouso. Embora as duas sejam semelhantes, a taxa metabólica basal descreve as calorias necessárias para realizar as funções essenciais em repouso, enquanto a taxa metabólica de repouso (também conhecida como gasto energético em repouso) é o número de calorias realmente consumidas em repouso. O gasto energético em repouso inclui atividades de baixa energia, como ir ao banheiro ou fazer um sanduíche para o almoço. Para calcular o TMR (taxa metabólica de repouso), é necessário medir a ingestão de oxigênio e a emissão de CO2 após 15 minutos sem exercícios e enquanto está sentado ou deitado. Em geral, sua taxa metabólica basal será menor que o TMR, porque o TMR leva em conta tarefas de baixa intensidade além de realizar as funções corporais necessárias. A taxa metabólica basal é uma medida do número de calorias que seu corpo precisa por dia para realizar funções básicas. Por outro lado, o TMR é uma ferramenta melhor para medir o número de calorias que você queima por dia sem exercitar.

Calculadora de TMB

Há dois tipos de equações que servem como uma maneira de calcular sua TMB – a equação de Miffin St Jeor e a equação de Harris Benedict.

A fórmula de Mifflin St Jeor é mais recente e precisa, que também adiciona seu peso e altura e depois subtrai pela sua idade mais um número pré-definido – 161 para mulheres e 5 para homens.

A equação de Harris Benedict remonta a 1919. Essa equação pega um número pré-definido – 655,1 para mulheres e 66,47 para homens – e adiciona seu peso e altura e subtrai sua idade.

Aqui está um exemplo usando ambas as fórmulas: Um homem de 20 anos que pesa 81,6466 kg e tem 1,82 metro de altura teria uma TMB de:

Miffin St Jeor: TMB = (10 x 81,6466 = 816,466) + (6,25 x 182,88 = 1.143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1.864,466

Harris Benedict: TMB = 66,47 + (13,75 × 81,6466 = 1.122,64 ) + (5,003 × 182,88 = 914,95) − (6,755 × 20 = 135,1) = 1.968,96

Como você pode ver, a equação de Miffin St Jeor fornece uma saída total de calorias de 1.864. Isso significa que seu corpo queimará 1.864 calorias se você ficar na cama o dia todo.

Usando a mesma equação, um homem de 80 anos com a mesma altura e peso terá um TMB (Taxa Metabólica Basal) de 1.564 quando ajustado para idade. A diferença de 300 calorias explica por que muitas pessoas mais velhas não comem tanto, pois elas não precisam de tantas calorias por dia.

Você pode aumentar o TMB?

Embora haja vários fatores incontroláveis que desempenham um papel no TMB, como idade, sexo, altura e genética, alterações na composição corporal podem aumentar ligeiramente o TMB. No entanto, qualquer mudança no TMB será mínima e exigirá treinamento resistido intenso.

A massa muscular magra queima mais calorias do que a gordura - 6 calorias por libra em comparação com cerca de 2 calorias por libra. Isso significa que quanto mais músculos você tiver, maior será o seu TMB. Usando matemática simples, você pode aumentar seu TMB em cerca de 30 calorias se adicionar 5 libras de músculo.