×

"Nie ma bólu, nie ma zysku" to mantra przyjmowana przez wielu entuzjastów fitness. Co jednak mogą nie zdawać sobie sprawy, to że przetrenowywanie nie tylko nie pomaga, ale może również szkodzić organizmowi. Ten fenomen nazywa się "Overtraining Syndrome".

Choć sedno fitness polega na wyzwoleniu swoich granic, przekroczenie pewnego progu może dać odwrotny efekt. Przetrenowywanie może sprawiać, że czujesz się zmęczony, uwięziony w niekończącym się bólu, a nawet cofnąć wszystkie twoje wysiłki, zwalniając postępy. Poniżej znajdują się symptomy przetrenowywania oraz sposób na odzyskanie formy, jeśli za bardzo obciążysz swoje ciało.

Jesteś zawsze wyczerpany

„Przetrenowanie adaptacyjne” odnosi się do stanu, w którym przetrenowałeś do punktu, w którym ćwiczenia przynoszą więcej szkody niż pożytku. W tym etapie twój organizm może przeszedł serię negatywnych zmian zamiast oczekiwanych pozytywnych efektów ćwiczeń.

Jednym z najczęściej zgłaszanych objawów jest **chroniczne zmęczenie**. Istnieje kilka teorii na ten temat: niektórzy badacze uważają, że sportowcy przetrenowani mogą doświadczać wyczerpania zapasów glikogenowych, co wpływa na poziom energii, podczas gdy inni uważają, że przetrenowanie prowadzi do nadmiernego stresu utleniaczego, powodując zmęczenie. Inne teorie obejmują zmiany w układzie nerwowym autonomicznym, hormonach lub nawet zapaleniu.

Niezależnie od przyczyny, zmęczenie może mieć katastrofalny wpływ na twoje trenowanie, zdrowie i ogólny styl życia. Ta stała tiredność może pozbawić cię motywacji do ćwiczeń, radzenia sobie z codziennymi obowiązkami oraz nawet cieszenia się hobby.

Twoja wydajność nie poprawia się (lub pogarsza się)

Wyraźnym beneficją regularnych ćwiczeń jest to, że jeśli są wykonywane właściwie, często można zaobserwować poprawę w sile, szybkości lub ogólnej wydajności. Ta adaptacja nazywana jest **"funkcjonalnym przekroczonym",** która może obejmować krótkoterminowe spadek wydajności trwający do dwóch tygodni, po którym następują długoterminowe zyski.

Jednakże, jeśli nie zauważysz żadnego poprawy w ciągu trzech do czterech tygodni, to silny sygnał, że możesz doświadczać **zespół przetrenowania**. Gdy jesteś przetrenowany, twoje ciało nie może dokonać potrzebnych pozytywnych dostosowań, aby korzystać z ćwiczeń, co prowadzi do zatrzymania postępów lub nawet ich regresji.

Zawsze jesteś chory

Ćwiczenia nałożą ciężar na organizm, a energia i zasoby, które twój organizm dedykuje odnowie po intensywnych treningach, mogą osłabić system immunologiczny. Badania pokazują, że naturalne funkcje lecznicze i ochronne układu immunologicznego zwalniają się tymczasowo po wysiłkowych ćwiczeniach. Jeśli przetrenowanie będzie trwało, ten efekt może sprawić, że będziesz bardziej podatny na drobne choroby, takie jak przeziębienie.

Twoje mięśnie są zawsze obolałe

Opóźnione wystąpienie bólu mięśniowego (DOMS) jest często uważane za znak skutecznego treningu. Jednakże, jeśli czujesz sztywność i ból przez dłuższe okresy, może to oznaczać, że nie dajesz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na odnowę.

ZDOMS powstaje w wyniku mikroskopowych uszkodzeń tkanki mięśniowej po intensywnym ćwiczeniu. Twój układ odpornościowy wyzwalает proces naprawy, ale może to prowadzić do bólu, obolałości i sztywności mięśni w kolejnych dniach.

ZDOMS osiąga maksimum 24-72 godziny po ćwiczeniach, a następnie ustępuje. Jeśli czujesz się stale obolały, może to oznaczać, że nadmiernie obciążasz mięśnie bez odpowiedniego czasu na regenerację.

Często dostajesz się rannych

Jeśli trenujesz zbyt intensywnie i nie dajesz mięśniom, ścięgnom i stawom wystarczającego czasu na odnowę, nadmierne obciążenie może sprawić, że twoje ciało staje się bardziej podatne na kontuzje.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku sportowców. Są oni szczególnie narażeni na **kontuzje związane z nadużywaniem** w wyniku przegrzewania (np. podnoszenia ciężarów, które są zbyt ciężkie), niewystarczającego czasu na regenerację lub braku przygotowania. Na przykład młodzi sportowcy często mają problemy z ścięgnami, pęknięciami stresowymi i zdrowiem kości.

Czujesz się depresyjny, zestresowany lub rozdrażniony

Ćwiczenia mają na celu poprawę nastroju i ogólnego dobrostanu. Niestety, przesadne ćwiczenia mogą mieć odwrotny efekt, prowadząc do zmian nastroju, depresji i słabej kondycji psychicznej.

Wpływ przetrenowania na układ nerwowy sympatyczny i parasympatyczny jest powiązany z zmianami nastroju, w tym depresją, drażliwością, irytacją i lękiem. To nie tylko utrudnia trzymanie się harmonogramu treningowego, ale może również przechodzić na życie codzienne, wpływając na obowiązki i relacje.

Jest kompletnie spalony na treningach lub sportach

Na koniec, jeśli nagle stracisz wszelkie zainteresowanie ćwiczeniami, może to być znakiem, że potrzebujesz przerwy na regenerację. Badania szacują, że **20-60% sportowców elitarnych** doświadcza przetrenowania, a nawet **10% zgłasza spalenie.

Chociaż treningi nie są zawsze przyjemne, nie powinieneś czuć się tak wyczerpanym, aby stracić całą motywację. Jeśli to się dzieje, to jasny sygnał, aby zrobić przerwę i dać swojemu ciału i umysłowi czas i przestrzeń na odnowienie.

Wniosek

Przetrenowanie jest rzeczywistym i poważnym problemem, który może podkopać Twoje cele kondycyjne i ogólną kondycję zdrowotną. Słuchanie swojego ciała i rozpoznawanie tych sygnałów na wczesnym etapie może pomóc Ci uniknąć długoterminowych uszkodzeń. Pamiętaj, że odpoczynek i regeneracja są równie ważne jak ćwiczenia. Equilibriumm jest kluczem do osiągania trwały postęp i utrzymywania zdrowego, aktywnego trybu życia.