×

Dla tych z nas, którzy stara się być zdrowszymi, siedzący tryb życia może być wielkim przeszkodą! Wielu ludziom trudno znaleźć sposoby na bycie aktywnym. Między harmonogramami pracy, dojazdem, obowiązkom rodzinnym i popularnością pracy zdalnej, ciężko wydzielić czas na ćwiczenia.

Na szczęście, ruch zdrowotny nie musi oznaczać chodzenia do siłowni czy uczestnictwa w zajęciach fitnessowych. Jeśli chcesz być bardziej sprawny, ale nie jesteś pewien od czego zacząć, oto kilka zweryfikowanych technik, które pomogą Ci poruszać się więcej każdego dnia!

1. Używaj noszonego monitora aktywności fizycznej do śledzenia swoich kroków

Jednym z najlepszych sposobów świadomego zwiększenia aktywności fizycznej jest jej śledzenie, a jednym z najprostszych narzędzi do tego są noszone monitory aktywności, takie jak smartwatch. Te urządzenia dają Ci jaśniejszy obraz Twojego ruchu, co ułatwia zrozumienie, kiedy należy go zwiększyć.

Ponadto, badania pokazują, że korzystanie z kreatora fitness może naturalnie zwiększać poziom aktywności. Na przykład, systematyczna analiza wykazała, że użytkownicy kreatorów fitness robili dodatkowo 1800 kroków dziennie, spacerowali średnio o 40 minut dłużej i nawet stracili około 1 kg wagi.

2. Robienie spacerów podczas przerw obiadowych lub przed pracą

Jeśli zatłoczony harmonogram pracy jest twoim głównym przeszkodą w fizycznej aktywności, maksymalizuj czas wolny, który masz, nawet jeśli jest krótki. Na przykład, badanie porównało korzyści spacerów trwających 10 minut z tymi trwającymi 30 minut. Choć grupa 30-minutowa zaobserwowała większe poprawy zdrowotne, grupa 10-minutowa znacząco zwiększyła swoje poziomy aktywności i poprawiła ciśnienie krwi skurczowe. Więc w dniach, gdy nie możesz poświęcić 30 minut, podziel swoją aktywność na krótsze serie, takie jak spacer podczas 10-minutowej przerwy lub w godzinie lunchu.

3. Zacznij dzień szybkim ćwiczeniem

Jeśli często planujesz ćwiczyć po pracy, ale ostatecznie jesteś zbyt zmęczony lub nie masz motywacji, spróbuj rozpocząć dzień od szybkiego treningu rano.

Ćwiczenia rano pozwalają Ci wczesniej zaznaczyć swoje cele fitness, wspierają tworzenie nawyków i mogą poprawić kontrolę apetytu oraz regulację metaboliczną. Choć dostosowanie się do wcześniejszego harmonogramu może zająć czas, długoterminowe korzyści tego值得 wartość są warte.

4. Zainwestuj w biurko stojące

Za dużo siedzenia jest głównym czynnikiem stylu życia siedzącego. Przejście na biurko stojące lub podwyższoną konfigurację laptopa może zmniejszyć siedzący tryb pracy i wiąże się z poprawą wskaźników trigliceridów w stanie posty i oporności na insuline – kluczowych czynników zdrowia metabolicznego.

Rozpocznij od stania przez 20 minut i siedzenia przez 10, a następnie stopniowo zwiększ czas stania. Dla jeszcze większego ruchu rozważ dodanie tapis-roulant pod biurko.

5. Zmień swój sposób poruszania się

Ponadto, że siedzisz na pracy, dojazd do pracy często wiąże się z długotrwałym siedzeniem. Jeśli to możliwe, spróbuj iść pieszo lub jeździć rowerem do pracy, aby naturalnie zwiększyć codzienną aktywność. Jeśli to nie jest możliwe, zaparkuj dalej albo weź schody zamiast windy, aby podnieść puls przed rozpoczęciem dnia.

6. Ćwicz w domu według filmów z YouTube lub innych platform

Chociaż kluby fitness i zajęcia grupowe są świetne, to nie jedyna opcja. Jeśli członkowstwo w siłowni nie pasuje do twojego trybu życia, możesz uzyskać skuteczny trening w domu, śledząc filmy z ćwiczeniami.

Badania pokazują, że włączenie tygodniowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie oraz aerobowych video-ćwiczeń może znacząco poprawić umiarkowaną do intensywnej aktywność fizyczną, wydajność snu i częstotliwość ćwiczeń. Ponadto, uczestnicy zgłosili większą samoświadomość i mniej przeszkód w ćwiczeniach.

7. Spróbuj nowego sportu

Poza tradycyjnymi aktywnościami w siłowni, sporty są fantastycznym sposobem na utrzymanie aktywności. Udział w rekreacyjnych zajęciach takich jak jazda na rowerze lub tenis wiąże się z niższymi wskaźnikami otyłości u dorosłych powyżej 40 roku życia.

Możesz łatwo dodać sport do swojego codziennego harmonogramu, rzucając piłeczką z rodziną, dołączając do lokalnych lig rekreacyjnych lub badając możliwości sportowe w swoim mieście.

8. Poświęć godzinę dziennie na aktywne prace domowe

Prace domowe i tak muszą zostać wykonane, więc czemu nie wykorzystać ich jako okazji do większego ruchu? Zadania takie jak ogrodnictwo, odkurzanie lub spacer z psem naturalnie utrzymują cię w ruchu i produktywnym. Twoje mieszkanie i zdrowie będą miały z tego korzyść!

9. Rob regularne przerwy na rozciąganie podczas dnia pracy

Łatwo zgubić poczucie czasu i spędzić godziny siedząc przy biurku. Aby temu zaradzić, włącz regularne przerwy na rozciąganie w swój dzień. Badania pokazują, że regularne rozciąganie może znacząco zmniejszyć ból i sztywność. Ustaw godzinny timer, aby wstać, poruszać się i rozciągnąć. Twoje ciało i umysł będą Ci za to wdzięczne!

10. Połącz czas oglądania ekranu z ćwiczeniami

Czas spędzony przed ekranem jest kolejnym czynnikiem wpływającym na siedzący tryb życia, ale nie musisz go całkowicie porzucić. Zamiast tego znajdź sposoby na ruch podczas oglądania ulubionych seriali lub korzystania z mediów społecznościowych.

Na przykład wykonuj siedzące podczas przerw reklamowych, uprawiaj jogę podczas oglądania filmu lub stój podczas przewijania telefonu.

Wniosek

jednym z najlepszych sposobów osiągnięcia postępów w kierunku celów zdrowotnych i dobrobytu jest znalezienie sposobów na bardziej aktywny tryb życia codziennie. Spróbuj różnych metod, aby zobaczyć, co najlepiej pasuje do twojego stylu życia. Małe zmiany mogą się sumować i zrobić duży wpływ w czasie!