Ile minut treningu siłowego naprawdę potrzebujesz? (1)

Dlaczego potrzebujesz treningu siłowego

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie większych i silniejszych mięśni, trening siłowy (znany również jako trening oporowy) powinien być kluczowym elementem Twojego programu ćwiczeń.

Trening oporowy obejmuje ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów lub treningi wykorzystujące własną wagę ciała, które nakładają stres na włókna mięśniowe. Ten stres prowadzi do mikroskopijnych uszkodzeń, często nazywanych „mikropękami”, w tkance mięśniowej. Gdy połączony z odpowiednią odżywką i dostateczną ilością białka, Twój organizm naprawia te pęcherze, co prowadzi do mięśni, które wracają grubsze i silniejsze – proces znany jako hipertrofia mięśniowa.

Ale trening siłowy nie dotyczy tylko poprawy rozmiaru czy siły mięśni. Ma szereg korzyści dla Twojego ogólnego zdrowia. Na przykład może poprawić równowagę, postawę, a nawet Twoje zdrowie kardio metabolizacyjne. Utrzymywanie lub zwiększanie masy mięśniowej za pomocą treningu siłowego może pomóc w wzmacnianiu metabolizmu, co może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca.

Więc, ile treningu siłowego potrzeba, aby zobaczyć efekty? Odpowiedź zależy od konkretnych celów, które masz na myśli.

Ile treningu siłowego potrzeba, aby nabrać mięśni?

Budowanie masy mięśniowej jest jedną z najczęnajczęstszych przyczyn, dla których ludzie zaczynają trenować siłowo. Ale jak powinniście się do tego zabrać, aby osiągnąć optymalne efekty?

Ostatnia systematyczna przegląd i meta-analiza kilku badań wskazuje, że aby maksymalizować wzrost mięśni, powinieneś celem swoich głównych grup mięśniowych przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Jak powinny wyglądać te sesje treningowe? Rekomendacje różnią się. Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej sugeruje wykonywanie programów o większym objętości z wieloma seriami ćwiczeń, każda seria obejmuje kilka powtórzeń. W zasadzie oznacza to wykonywanie kilku serii podnoszenia ciężarów, aby osiągnąć hipertrofię mięśniową.

Z drugiej strony, niektóre badania wskazują, że nawet trening o niskim obciążeniu może prowadzić do podobnego wzrostu mięśni, jeśli doprowadzisz się do punktu porażki – co oznacza, że pracujesz aż do momentu, gdy fizycznie nie możesz wykonać kolejnej serii.

W obu przypadkach kluczem jest intensywność. Musisz napinać swoje mięśnie do ich granic, aby stworzyć stres konieczny do wzrostu.

Objętość treningu i grupy mięśniowe

Ciekawym aspektem jest fakt, że liczba seri, które wykonujesz, może wpływać na różne grupy mięśniowe w różny sposób. Przegląd z 2022 roku wykazał, że trening o umiarkowanej objętości (12-20 serii tygodniowo) oraz wysokiej objętości (więcej niż 20 serii tygodniowo) przynosił podobne efekty w budowaniu kwadracepsów i bicepsów. Jednakże, trening o dużej objętości zdawał się być bardziej korzystny dla rozwoju tricepsów.

Twój obecny poziom kondycji fizycznej może również wpływać na to, ile treningu potrzebujesz. Badania wskazują, że początkujący (te, którzy mają mało lub wcale doświadczenia w podnoszeniu ciężarów) doświadczają większego wzrostu mięśni w porównaniu z tymi, którzy są już wyćwiczeni. Jednakże, doświadczeni trenujący mogą nadal osiągać szybkie postępy, po prostu zwiększając liczbę sesji treningowych.

Wnioski

Podsumowując, siłownicze ćwiczenia są kluczowe dla budowy mięśni i poprawy ogólnej kondycji zdrowotnej. Ilość i intensywność twoich ćwiczeń będzie się różnić w zależności od twojego poziomu doświadczenia i celów, ale dzięki konsekwencji i właściwej technice możesz osiągnąć istotny wzrost mięśniowy i korzyści zdrowotne.