Ile ćwiczeń siłowych potrzebujesz, aby schudnąć?
Ćwiczenia oporowe są kluczowym elementem dowolnego planu redukcyjnego, ale ważne jest, aby zrozumieć, że ich podstawowa rola dotyczy rekompozycji ciała, a nie tylko schudnięcia.
Gdy angażujesz się w ćwiczenia siłowe, twoim głównym celem jest często budowanie lub zachowywanie masy mięśniowej. Ponieważ mięśnie są gęstsze i cięższe niż tłuszcz, to może czasami prowadzić do wyższej wagi na wadze, nawet jeśli skład ciała się poprawia.
Z drugiej strony, utrata tłuszczu zależy przede wszystkim od deficytu kalorycznego – inaczej mówiąc, spożywania mniej kalorii niż spalasz. Choć ćwiczenia siłowe mogą zwiększyć twoje zapotrzebowanie kaloryczne, same w sobie mogą nie wystarczyć do znaczącej straty wagi. Jednak gdy połączą się z odpowiednią dietą, mogą pomóc w spaleniu tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
Na przykład, Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej zaleca przynajmniej 200-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu na tydzień w celu długoterminowej straty wagi. Podkreśla jednak, że trening siłowy jest bardziej skuteczny w poprawie składu ciała niż w bezpośredniej stracie wagi.
Ile treningu siłowego potrzebujesz, aby utrzymać ogólne zdrowie?
Trening siłowy odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu ogólnego zdrowia, zwłaszcza gdy jest połączony z ćwiczeniami kardio.
The American Heart Association zaleca, aby dorośli angażowali się w trening siłowy o średnim do wysokiego natężenia co najmniej dwa razy w tygodniu, obok 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokim natężeniu w ciągu tygodnia.
Inne ważne zagadnienia dotyczące efektywnego treningu siłowego
1. Czas na odpoczynek jest kluczowy
Podczas gdy ciężkie ćwiczenia siłowe mogą przyspieszyć Twój postęp, odpoczynek jest równie ważny. Wystarczające regeneracje pozwalają Twoim mięśniom na naprawę i rozwój, co jest kluczowe dla postępów. Planowanie dni wolnych od treningów zapobiega przetrenowaniu, zmniejsza wypalenie i obniża ryzyko kontuzji.
2. Żywienie swojego ciała odpowiednią dietą
Ćwiczenia same w sobie nie doprowadzą Cię do celów zdrowotnych i fitnessowych. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w wspieraniu Twoich starań. Optymalna dieta różni się w zależności od Twoich celów:
· Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, skup się na spożyciu dużych ilości białka twardego i jedzeniu więcej kalorii, niż spalasz.
· Jeśli chcesz schudnąć, dąż do deficytu kalorycznego, aby spalać tłuszcz, jednocześnie zachowując mięśnie.
Wnioski
Kiedy połączysz to z dobrze zrównoważoną dietą, trening siłowy może pomóc Ci w budowaniu mięśni, poprawie siły i wzmacnianiu ogólnego zdrowia. Aby maksymalizować wyniki, dąż do treningu siłowego przynajmniej dwa razy w tygodniu i upewnij się, że Twoje ćwiczenia wyzwalają pełny potencjał Twoich mięśni.
×
Gorące Wiadomości