Ile minut treningu siłowego tak naprawdę potrzebujesz? (2) Polska

Ile ćwiczeń siłowych potrzebujesz, żeby schudnąć?

Trening oporowy jest istotnym elementem każdego planu odchudzania. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że jego główną rolą jest zmiana składu ciała, a nie tylko utrata wagi.

Kiedy angażujesz się w trening siłowy, Twoim głównym celem jest często budowanie lub zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponieważ mięśnie są gęstsze i cięższe od tłuszczu, może to czasami skutkować wyższą liczbą na wadze, nawet jeśli skład Twojego ciała się poprawia.

Z drugiej strony utrata tłuszczu zależy przede wszystkim od deficytu kalorycznego — innymi słowy, spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalasz. Podczas gdy trening siłowy może zwiększyć zapotrzebowanie na kalorie, sam w sobie może nie wystarczyć, aby doprowadzić do znacznej utraty wagi. Jednak w połączeniu z odpowiednią dietą trening siłowy może pomóc Ci stracić tłuszcz, zachowując jednocześnie beztłuszczową masę mięśniową.

Na przykład American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 200-300 minut umiarkowanie intensywnej aktywności tygodniowo w celu długoterminowej utraty wagi. Podkreślają jednak, że trening oporowy jest skuteczniejszy w poprawie składu ciała niż w bezpośredniej utracie wagi.

Ile treningu siłowego potrzebujesz, aby zachować ogólne zdrowie?

Trening siłowy odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi.

Kurs Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne sugeruje, aby dorośli wykonywali trening siłowy o umiarkowanej lub wysokiej intensywności co najmniej dwa dni w tygodniu, a także 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności tygodniowo.

Inne kluczowe kwestie dotyczące efektywnego treningu siłowego

1. Czas odpoczynku jest kluczowy

Podczas gdy ciężki trening siłowy może przyspieszyć postęp, odpoczynek jest równie ważny. Odpowiednia regeneracja pozwala mięśniom na regenerację i wzrost, co jest niezbędne do postępu. Planowanie dni odpoczynku zapobiega przetrenowaniu, zmniejsza wypalenie i obniża ryzyko kontuzji.

2. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej diety

Same ćwiczenia nie doprowadzą Cię do osiągnięcia celów zdrowotnych i fitness. Odżywianie odgrywa kluczową rolę we wspieraniu Twoich wysiłków. Optymalna dieta różni się w zależności od Twoich celów:

· Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, skup się na spożywaniu dużej ilości chudego białka i jedzeniu większej ilości kalorii, niż spalasz.

· Jeśli chcesz schudnąć, dąż do deficytu kalorycznego, by pozbyć się tłuszczu i zachować masę mięśniową.

Podsumowanie

W połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą trening siłowy może pomóc Ci zbudować mięśnie, poprawić siłę i poprawić ogólny stan zdrowia. Aby zmaksymalizować wyniki, staraj się ćwiczyć siłowo co najmniej dwa razy w tygodniu i upewnij się, że Twoje treningi stanowią wyzwanie dla Twoich mięśni, wykorzystując ich pełny potencjał.