Procent Tłuszczu w Ciele

Procent tłuszczu w ciele: Średnie wartości u mężczyzn i kobiet

Procent tłuszczu w ciele odnosi się do stosunku tłuszczu ( tkanka adiposa ) w porównaniu do całkowitej wagi ciała. ¹- W czasie wskaźnik masy ciała (BMI) jest często używany do oszacowania tłuszczu w ciele, nie zawsze jest to dokładna metoda.

Niektórzy badacze uważają, że procent tłuszczu w ciele dostarcza bardziej wiarygodnego wskaźnika ryzyka powikłań zdrowotnych związanych z otyłością, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2  

W tym artykule przyjrzymy się tabelom średnich procentów tłuszczu w ciele w Stanach Zjednoczonych według wieku i płci, oraz sposobom na jego obliczenie.

Pomiar procentu tłuszczu ciała

Istnieje kilka metod pomiaru tłuszczu ciała. Możesz zmierzyć go w domu lub z pomocą profesjonalisty, takiego jak pracownik opieki zdrowotnej, fizjoterapeuta , lub trener osobisty.

Określające czynniki

Sposoby oszacowania procentu tłuszczu ciała obejmują: ³

• Pomiary obwodów talii: Tłuszcz brzuszy typowo oferuje ważne wskazówki co do Twojego ogólnego procentu tłuszczu ciała. Pomiar stosunku obwodu talii do bioder i/lub talii do wzrostu oprócz obwodu talii może pomóc oszacować Twój procent tłuszczu ciała. Obwód szyi jest czasami również uwzględniany.
• Kalibry tkankowe: Pracownik opieki zdrowotnej może używać przenośnych narzędzi znanych jako kalibry tkankowe do pomiaru twojego tłuszczu podskórnego, czyli warstwy tłuszczu bezpośrednio pod twoją skórą.
• Wagowanie pod wodą: Znane również jako wagowanie hydrostatyczne, ta metoda szacowania zawartości tłuszczu w organizmie jest bardzo dokładna, ale trudna do uzyskania. Inna metoda wykorzystująca zasade wypierania cieczy do szacowania procentowego udziału tłuszczu to plezmoografia wypierania powietrza.
• Skanowanie ciała: Trójwymiarowe (3D) skany ciała mogą dostarczyć ogólnego obrazu twojego skład ciała , w tym procentowych udziałów mięśni, kości i tłuszczu w twoim ciele.
• Skan Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA): Skan DEXA to sposób na bardzo dokładne oszacowanie procentowego udziału tłuszczu w organizmie. Ta metoda wykorzystuje Röntgeny w celu oceny gęstości różnych rodzajów tkanki.
• Analiza Bioelektrycznej Impedancji (BIA): BIA wykorzystuje prądy, aby dostarczyć ogólnego obrazu twojego składu ciała.
• BMI: Wskaźnik masy ciała to proste porównanie wagi ciała do wzrostu. Jednakże, nie mierzy bezpośrednio tłuszczu ciała ani nie bierze pod uwagę czynników takich jak skład ciała , pochodzenie etniczne, płeć, rasa i wiek. Mimo że jest to uprzedni wskaźnik, BMI nadal jest szeroko stosowane w środowisku medycznym, ponieważ jest to tanio i szybko sposób na analizę potencjalnego stanu zdrowia osoby i wyników.

Różnice między mężczyznami a kobietami

W średnim, kobiety mają tendencję do posiadania wyższych procentowych zawartości tłuszczu niż mężczyźni, nawet przy tym samym BMI. To prawdopodobnie spowodowane różnicami w składzie ciała, które przygotowują ciało kobiety na potencjalną ciążę.

Zmiany w poziomach hormonów (szczególnie estrogen ) w ciągu życia, zwłaszcza podczas pubertatu i po menopauzie , powodują, że kobiety metabolizują pokarm inaczej i łatwiejmagazynują tłuszcz.

Wykres procentu tłuszczu w ciele według płci

Poniższe dane dotyczące średniego procentu tłuszczu w ciele mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych zostały zebrane w ramach Narodowego Badania Zdrowia i Odżywiania oraz rozpowszechnione przez Centra Kontroli i Profilaktyki Chorób (CDC). ⁵

Co jest średnim?

Zgodnie z doniesieniami CDC, średnie oszacowane procenty tłuszczu w ciele wśród mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych są następujące

Co jest poniżej średniego?

Ogólna średnia procentu tłuszczu w ciele w Stanach Zjednoczonych wynosi około 39,9% dla kobiet i 28,1% dla mężczyzn, więc wartości poniżej tych liczb technicznie będą „poniżej średniej”. Jednak większość ludzi w Stanach Zjednoczonych ma wyższe procenty BF niż zalecane. ⁶ 

Zgodnie z Amerykańskim Instytutem Edukacji Fizycznej (ACE), zakres tłuszczu ciała wynoszący 25% do 31% u kobiet lub 18% do 24% u mężczyzn jest typowy dla przeciętnego nieatleta. Tłuszcz ciała (BF) poniżej 14% u kobiet lub 6% u mężczyzn może być uważany za niebezpiecznie niski i może prowadzić do ryzyk zdrowotnych. ⁷

Co jest powyżej średniej?

W Stanach Zjednoczonych, tłuszcz ciała powyżej średniej wynosiłby około 40% lub więcej u kobiet lub 28% u mężczyzn. ⁶Jednakże, badania sugerują, że mężczyźni z zawartością tłuszczu równej 25% lub więcej oraz kobiety z BF równą 35% lub więcej mogą mieć znacznie większe ryzyko problemów zdrowotnych związanych z tym, takich jak choroba niedokrwienna serca (CHD). Inni badacze ustalili górny optymalny limit dla kobiet na poziomie 32%

Wykres procentowego tłuszczu ciała według wieku

Zgodnie z CDC, to są średnie oszacowane procenty tłuszczu ciała wśród różnych grup wiekowych:

Dopasowanie procentu tłuszczu ciała do swojego ciała

Nie ma jednej powszechnie przyjętej optymalnej procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Zamiast tego odpowiednia ilość tłuszczu dla Ciebie będzie zależała od Twoich konkretnych nawyków żywieniowych, potrzeb odżywczych, ukrytych problemów zdrowotnych i określonych celów.

Na przykład profesjonalny sportowiec prawdopodobnie będzie miał znacznie niższą optymalną procentową zawartość tłuszczu niż osoba z wyższym poziomem aktywności fizycznej.

Amerykański Instytut Edukacji Fizycznej opracował następujące potencjalne zakresy procentowe BF dla mężczyzn na różnych poziomach kondycji fizycznej: ⁷

• Niezbedny tłuszcz: 2–5%
• Sportowcy: 6–13%
• Miłośnicy fitness: 14–17%
• Średni zdrowy poziom: 18–24%
• Niebezpiecznie wysoki (otyły): 25% i więcej

Powszechne zakresy procentowej tkanki tłuszczowej u kobiet na różnych poziomach kondycji są następujące:

• Niezbedny tłuszcz: 10–13%
• Sportowcy: 14–20%
• Miłośnicy fitness: 21–24%
• Średni zdrowy poziom: 25–31%
• Niebezpiecznie wysoki (otyły): 32% i więcej

Jeśli chcesz zwiększyć lub zmniejszyć swój procent tkanki tłuszczowej, skontaktuj się z pracownikiem opieki zdrowotnej, aby opracować plan żywienia i ćwiczeń odpowiedni dla ciebie. ⁷

Tracenie tłuszczu brzusznego

Zbyt duży nabrzmień brzusza jest powiązany z większym ryzykiem wielu różnych komplikacji zdrowotnych, w tym chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu. Badania sugerują, że angażowanie się w ćwiczenia aerobowe o średniej do wysokiej intensywności przez co najmniej 150 minut w tygodniu może znacząco zmniejszyć obwód talii i obniżyć ryzyko chronicznych problemów zdrowotnych. ⁹

Podsumowanie

Wielu badaczy uważa, że procent tłuszczu w ciele na poziomie 25% lub wyższym u mężczyzn lub 32% do 35% lub wyższym u kobiet może być niebezpiecznie wysoki. Jednakże, powinieneś porozmawiać z pracownikiem opieki zdrowotnej, aby ustalić odpowiednie cele dla twojego ciała, biorąc pod uwagę dietę i poziom aktywności fizycznej.