BMR i jak może to pomóc w twojej podróży ku utracie wagi?

Co oznacza BMR?

Współczynnik metaboliczny w spoczynku to skrót, który opisuje podstawowy współczynnik metaboliczny, czyli ilość energii (kalorii), której ciało potrzebuje do wykonywania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, krążenie krwi, wzrost komórek, termoregulacja, wzrost włosów i sekrecja hormonów. Wielu ludzi myli współczynnik metaboliczny w spoczynku z poziomem aktywności, ale współczynnik metaboliczny w spoczynku dotyczy tylko podstawowych funkcji ciała. Inaczej mówiąc, współczynnik metaboliczny w spoczynku obejmuje wyłącznie działalność ciała w stanie spoczynku. Współczynnik metaboliczny w spoczynku to tylko jedna z wielu stron metabolizmu, procesu przekształcania stałych i ciekłych pokarmów w energię. Za każdym razem, gdy jesz, pokarm łączy się z tlenem, aby dostarczyć energii. Choć możesz jeść tylko trzy razy dziennie, metaboliczna działalność twojego ciała jest procesem 24/7. Oprócz współczynnika metabolicznego w spoczynku, twój metabolizm obejmuje również kalorie spalane podczas codziennych czynności oraz te spalane podczas ćwiczeń. Razem te czynniki reprezentują twój całkowity wydatek energetyczny. Oto szybki przegląd:

Kalorie w spoczynku: około 70 do 80% kalorii jest spalanych przy podstawowym tempie metabolicznym. Obejmuje to sen, a ciało człowieka może spalać około 50 kalorii na godzinę.

Termiczny efekt pokarmu: trzeba energii, aby strawić jedzenie. Około 10% spożywanych dziennie kalorii pochodzi z procesów przetwarzania i magazynowania pokarmu.

Aktywne kalorie: obejmują kalorie spalane, gdy nie ćwiczysz. Nazywa się to również niewspartą termogenezą aktywną (NEAT) i obejmuje wszystko, od mycia zębów po spacerowanie po kuchni, aby zrobić śniadanie. W zależności od tego, co robisz każdego dnia, możesz spalić od 100 do 800 kalorii.

Kalorie ćwiczeń: jak sama nazwa wskazuje, to kalorie spalane podczas ćwiczeń, takich jak chodzenie, jazda na rowerze, bieganie lub trening siłowy.

Niektórzy ludzie mylą tempowanie podstawowe z tempowaniem w spoczynku. Choć te dwa pojęcia są podobne, tempowanie podstawowe opisuje kalorie niezbędne do wykonywania podstawowych funkcji organizmu w spoczynku, podczas gdy tempowanie w spoczynku (znane również jako zużycie energii w spoczynku) to liczba kalorii rzeczywiście spalanych w stanie spoczynku. Zużycie energii w spoczynku obejmuje niskointensywne działania, takie jak idąc do toalety lub przygotowywanie kanapki na lunch. Aby obliczyć tempowanie w spoczynku, konieczne jest pomiar spożycia tlenu i emisji CO2 po 15 minutach bez ćwiczeń oraz w sytuacji siedzenia lub leżenia. Ogólnie rzecz biorąc, twoje tempowanie podstawowe będzie niższe niż tempowanie w spoczynku, ponieważ tempowanie w spoczynku uwzględnia także niskiej intensywności zadania oprócz wykonywania niezbędnych funkcji ciała. Tempowanie podstawowe jest miernikiem liczby kalorii, które twój organizm potrzebuje każdego dnia do wykonywania podstawowych funkcji. Tempowanie w spoczynku, z drugiej strony, jest lepszym narzędziem do mierzenia liczby kalorii, które spalasz każdego dnia bez ćwiczeń.

Kalkulator BMR

Istnieją dwa rodzaje równań, które służą do obliczania Twojego BMR – równanie Mifflina St Jeor i równanie Harrisa Benedikta.

Równanie Mifflina St Jeor jest nowsze i bardziej dokładne, uwzględniając Twoją wagę i wzrost, a następnie odejmując Twój wiek oraz dodając ustaloną liczbę – 161 dla kobiet i 5 dla mężczyzn.

Równanie Harrisa Benedikta pochodzi z 1919 roku. To równanie bierze pod uwagę ustaloną liczbę – 655,1 dla kobiet i 66,47 dla mężczyzn – i dodaje wagę i wzrost, a następnie odejmuje wiek.

Oto przykład korzystający z obu formuł: 20-letni mężczyzna ważący 81,6466 kg i mający 182,88 cm wzrostu miałby BMR wynoszący:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81,6466 = 816,466) + (6,25 x 182,88 = 1 143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1 864,466

Harris Benedict: BMR = 66,47 + (13,75 × 81,6466 = 1 122,64 ) + (5,003 × 182,88 = 914,95) − (6,755 × 20 = 135,1) = 1 968,96

Jak可以看到, równanie Miffin St Jeor daje Ci całkowite spalanie kalorii wynoszące 1 864. Oznacza to, że Twoje ciało spali 1 864 kalorie, jeśli będziesz leżał w łóżku przez cały dzień.

Korzystając z tego samego równania, mężczyzna w wieku 80 lat o tej samej wysokości i wadze będzie miał BMR (podstawowy metabolizm) wynoszący 1 564 po dostosowaniu do wieku. Różnica 300 kalorii wyjaśnia, dlaczego wielu starszym ludziom nie potrzeba tyle jedzenia, ponieważ ich organizmy nie potrzebują takiej ilości kalorii na dzień.

Czy możesz zwiększyć BMR?

Chociaż istnieje kilka czynników niekontrolowalnych wpływających na BMR, takich jak wiek, płeć, wzrost i genetyka, zmiany w składzie ciała mogą nieco zwiększyć Twój BMR. Jednakże, wszelkie zmiany w BMR będą minimalne i wymagają intensywnego treningu oporu.

Masa mięśniowa spala więcej kalorii niż tłuszcz – 6 kalorii na funt w porównaniu do około 2 kalorii na funt. To oznacza, im więcej mięśni masz, tym wyższy będzie Twój BMR. Korzystając z prostej matematyki, możesz zwiększyć swój BMR o około 30 kalorii, dodając 5 funtów mięśni.