BMR en hoe kan het u helpen bij het afvallen? Nederland

Waar staat BMR voor?

Basaal metabolisme is een afkorting die het basaal metabolisme beschrijft, d.w.z. de hoeveelheid energie (calorieën) die het lichaam nodig heeft om basisfuncties uit te voeren, zoals ademhaling, bloedsomloop, celgroei, thermoregulatie, haargroei en hormoonafscheiding. Veel mensen verwarren het basaal metabolisme met de hoeveelheid activiteit, maar het basaal metabolisme heeft alleen betrekking op de basisfuncties van het lichaam. Met andere woorden, het basaal metabolisme omvat alleen de activiteit van het lichaam in rust. Het basaal metabolisme is slechts één aspect van het metabolisme, het proces van het omzetten van vast en vloeibaar voedsel in energie. Elke keer dat u eet, wordt voedsel gemengd met zuurstof om energie te leveren. Hoewel u slechts drie keer per dag kunt eten, is de metabolische activiteit van uw lichaam een ​​24/7-proces. Naast het basaal metabolisme omvat uw metabolisme ook de calorieën die worden verbrand tijdens dagelijkse activiteiten en de calorieën die worden verbrand tijdens het sporten. Samen vertegenwoordigen deze factoren uw totale energieverbruik. Hier is een kort overzicht:

Calorieën in rust: ongeveer 70 tot 80% van de calorieën wordt verbruikt bij een basale stofwisselingssnelheid. Dit omvat slaap, en het menselijk lichaam kan ongeveer 50 calorieën per uur verbranden.

Thermische effecten van voedsel: het kost energie om voedsel te verteren. Ongeveer 10% van de calorieën die elke dag worden geconsumeerd, komt van de afbraak en opslag van voedsel.

Actieve calorieën: omvat calorieën die u verbrandt wanneer u niet aan het sporten bent. Het staat ook bekend als niet-atletische actieve thermogenese (NEAT) en omvat alles van het poetsen van uw tanden tot het door de keuken lopen om ontbijt te maken. Afhankelijk van wat u elke dag doet, kunt u tussen de 100 en 800 calorieën consumeren.

Calorieën bij lichaamsbeweging: zoals de naam al doet vermoeden, zijn dit de calorieën die u verbrandt tijdens het sporten, bijvoorbeeld wandelen, fietsen, hardlopen of krachttraining.

BSommige mensen verwarren de basale stofwisseling met de ruststofwisseling. Hoewel de twee vergelijkbaar zijn, beschrijft de basale stofwisseling de calorieën die nodig zijn om de noodzakelijke functies in rust uit te voeren, terwijl de ruststofwisseling (ook bekend als rustenergieverbruik) het aantal calorieën is dat daadwerkelijk in rust wordt verbruikt. Rustenergieverbruik omvat activiteiten met een lage energiebehoefte, zoals naar het toilet gaan of een boterham smeren voor de lunch. Om rmr te berekenen, is het noodzakelijk om de zuurstofopname en CO2-uitstoot te meten na 15 minuten zonder lichaamsbeweging en terwijl u zit of ligt. Over het algemeen zal uw basale stofwisseling lager zijn dan de mrr, omdat de mrr rekening houdt met taken met een lage intensiteit naast het uitvoeren van de noodzakelijke lichaamsfuncties. De basale stofwisseling is een maat voor het aantal calorieën dat uw lichaam elke dag nodig heeft om basisfuncties uit te voeren. De rmr is daarentegen een beter hulpmiddel om het aantal calorieën te meten dat u elke dag verbrandt zonder lichaamsbeweging.

BMR-calculator

Er zijn twee soorten vergelijkingen waarmee u uw BMR kunt berekenen: de Miffin St Jeor-vergelijking en de Harris Benedict-vergelijking.

De Mifflin St Jeor is een nieuwere en nauwkeurigere formule die ook uw gewicht en lengte bij elkaar optelt en deze aftrekt van uw leeftijd plus een vooraf ingesteld getal: 161 voor vrouwen en 5 voor mannen.

De Harris Benedict-vergelijking dateert uit 1919. Deze vergelijking neemt een vooraf ingesteld getal – 655.1 voor vrouwen en 66.47 voor mannen – en telt uw gewicht en lengte op en trekt uw leeftijd af.

Hier is een voorbeeld waarbij beide formules worden gebruikt: Een 20-jarige man die 180 pond weegt en 6 meter lang is, heeft een BMR van:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Zoals u kunt zien, geeft de Miffin St Jeor-vergelijking u een totale calorie-output van 1,864. Dit betekent dat uw lichaam 1,864 calorieën verbrandt als u de hele dag in bed ligt.

Met dezelfde vergelijking zal een 80-jarige man met dezelfde lengte en gewicht een BMR van 1,564 hebben, gecorrigeerd voor leeftijd. Het verschil van 300 calorieën verklaart waarom veel oudere mensen niet zoveel eten, omdat ze niet zoveel calorieën per dag nodig hebben.

Kun je je BMR verhogen?

Hoewel er verschillende oncontroleerbare factoren zijn die een rol spelen bij BMR, zoals leeftijd, geslacht, lengte en genetica, kunnen veranderingen in uw lichaamssamenstelling uw BMR licht verhogen. Echter, eventuele veranderingen in BMR zullen minimaal zijn en vereisen zware weerstandstraining.

Magere spiermassa verbrandt meer calorieën dan vet – 6 calorieën per pond vergeleken met ongeveer 2 calorieën per pond. Dat betekent dat hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je BMR zal zijn. Met behulp van eenvoudige wiskunde kun je je BMR met ongeveer 30 calorieën verhogen als je 5 pond spieren toevoegt.