BMR en hoe kan het je gewichtsverliesreis helpen?

Wat staat BMR voor?

De stofwisseling in rust is een afkorting die de stofwisseling in rust beschrijft, dat wil zeggen het aantal energie (kaloriën) dat het lichaam nodig heeft om basisfuncties uit te voeren zoals ademhalen, bloedcirculatie, celgroei, thermoregulatie, haar groei en hormoonafscheiding. Veel mensen verwarren de stofwisseling in rust met het activiteitsniveau, maar de stofwisseling in rust heeft alleen te maken met de basisfuncties van het lichaam. Met andere woorden, de stofwisseling in rust omvat alleen de activiteit van het lichaam in rust. De stofwisseling in rust is slechts één aspect van de stofwisseling, het proces waarbij vast en vloeibaar voedsel wordt omgezet in energie. Elke keer wanneer je eet, wordt voedsel gemengd met zuurstof om energie te leveren. Hoewel je misschien slechts drie keer per dag eet, is de stofwisselingsactiviteit van je lichaam een 24/7 proces. Naast de stofwisseling in rust omvat je stofwisseling ook de kaloriën die verbrand worden tijdens dagelijkse activiteiten en de kaloriën die verbrand worden tijdens oefeningen. Samen vormen deze factoren je totale energieverbruik. Hieronder volgt een kort overzicht:

Kaloriën in rust: ongeveer 70 tot 80% van de kaloriën wordt verbruikt bij een basismetabolisme. Dit omvat slaap, en het menselijk lichaam kan ongeveer 50 kaloriën per uur verbranden.

Thermische effecten van voedsel: het kost energie om voedsel te vertalen. Ongeveer 10% van de dagelijkse calorie-inname komt voort uit de afbraak en opslag van voedsel.

Actieve kaloriën: omvat kaloriën die verbrand worden wanneer je niet aan het sporten bent. Het wordt ook niet-atletische actieve thermogenese (NEAT) genoemd en omvat alles van tandenpoetsen tot lopen door de keuken om ontbijt te maken. Afhankelijk van wat je elke dag doet, kun je tussen de 100 en 800 kaloriën verbruiken.

Oefeningkaloriën: zoals de naam al suggereert, zijn dit de kaloriën die tijdens oefeningen verbrand worden, zoals wandelen, fietsen, hardlopen of krachttraining.

Sommige mensen verwarren de basale stofwisselingssnelheid met de ruststofwisselingssnelheid. Hoewel beide elkaar gelijken, beschrijft de basale stofwisselingssnelheid de calorieën die nodig zijn om de noodzakelijke functies uit te voeren tijdens rust, terwijl de ruststofwisselingssnelheid (ook wel rustenergieverbruik genoemd) het aantal calorieën weergeeft dat daadwerkelijk wordt verbruikt tijdens rust. Het rustenergieverbruik omvat lage-energie activiteiten zoals naar het toilet gaan of een broodje maken voor de lunch. Om de RMR te berekenen, is het nodig om zuurstofinname en CO2-uitstoot na 15 minuten zonder oefening en terwijl je zit of ligt te meten. In het algemeen zal je basale stofwisselingssnelheid lager zijn dan de MRR, omdat de MRR rekening houdt met laag-intensieve taken naast het uitvoeren van de noodzakelijke lichaamsfuncties. De basale stofwisselingssnelheid is een maat voor het aantal calorieën dat je lichaam elke dag nodig heeft om basisfuncties uit te voeren. De RMR is daarentegen een beter instrument om het aantal calorieën te meten dat je elke dag verbrandt zonder te sporten.

BMR calculator

Er zijn twee soorten vergelijkingen die dienen als een manier om je BMR te berekenen – de Miffin St Jeor vergelijking en de Harris Benedict vergelijking.

De Mifflin St Jeor is een nieuwere en nauwkeurigere formule die ook je gewicht en lengte toevoegt en daarna aftrekt door je leeftijd plus een vooraf ingesteld nummer – 161 voor vrouwen en 5 voor mannen.

De Harris Benedict vergelijking dateert uit 1919. Deze vergelijking neemt een vooraf ingesteld nummer – 655,1 voor vrouwen en 66,47 voor mannen – en voegt je gewicht en lengte toe en haalt je leeftijd eraf.

Hieronder een voorbeeld met beide formules: Een 20-jarige man die 81,646 kg weegt en 182,88 cm lang is, heeft een BMR van:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81,646 = 816,466) + (6,25 x 182,88 = 1.143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1.864,466

Harris Benedict: BMR = 66,47 + (13,75 × 81,646 = 1.122,64) + (5,003 × 182,88 = 914,95) − (6,755 × 20 = 135,1) = 1.968,96

Zoals je kunt zien, geeft de Miffin St Jeor vergelijking een totale calorieuitkomst van 1.864. Dit betekent dat je lichaam 1.864 calorieën verbrandt als je de hele dag in bed ligt.

Met dezelfde vergelijking heeft een 80-jarige man die dezelfde lengte en gewicht heeft een BMR van 1.564 wanneer aangepast voor leeftijd. Het verschil van 300 calorieën verklaart waarom veel oudere mensen minder eten omdat ze minder calorieën per dag nodig hebben.

Kun je je BMR verhogen?

Hoewel er verschillende onbeheersbare factoren zijn die een rol spelen in je BMR zoals leeftijd, geslacht, lengte en genetica, kunnen wijzigingen in je lichaamscompositie je BMR iets verhogen. Toch zullen eventuele veranderingen in je BMR minimaal zijn en strenge weerstandstraining vereisen.

Magere spiermassa verbrandt meer calorieën dan vet – 6 calorieën per pond vergeleken met ongeveer 2 calorieën per pond. Dat betekent dat hoe meer spieren je hebt, des te hoger je BMR zal zijn. Met eenvoudige berekeningen kun je je BMR ongeveer met 30 calorieën verhogen als je 5 pond spiermassa toevoegt.