Колку минути од тренинга со сила всушност ви треба? (1)

Зошто Ви е Потребна Снага на Тренирање

Ако вашата цел е да ги градите поголеми, поснажни мускули, тренирањето со снага (исто така познат како резистентно тренирање) треба да биде клучен дел од вашата рутината за вежбање.

Резистентното тренирање вклучува вежби како вежбање со тежини или вежбање само со теловната тежина, кои ставаат притисок врз мускулските влакна. Овој притисок води до микроскопски штети, често наречени „микропреси“, во мускулската ткива. Кога се комбинира со правилно хранење и доволно протеин, тело ви ги поправува овие преси, резултирајќи во мускули што се враќаат поเดбели и поснажни - процес познат како мускулска хипертрофија.

Но, тренирањето со снага не е само за подобрување на големината или снагата на мускулите. Тоа има широк спектар од предности за вашето општо здравје. На пример, може да ја подобри равнотежата, поставата и чак вашето кардиометаболичко здравје. Задржувањето или зголемувањето на лев мускулски маса преку тренирање со снага може да помогне за зголемување на метаболизмот, што може да намали факторите на ризик за кардиоваскуларни болести.

Дака, колку тренинг на сила е неопходен за да се видат резултатите? Одговорот зависи од конкретните цели што имате предвид.

Колку тренинг на сила треба да правите за да стекнете мускули?

Стројувањето на мускулна маса е една од најчести причини луѓето да започнат со тренинг на сила. Но, како треба да го приближите за оптимални резултати?

Една недавна систематична рецензија и мета-анализа на неколку студии заклучи дека за да максимизирате растувањето на мускулите, треба да целувате вашиот големи мускулни групи барем два пати неделно.

Како треба да изгледаат овие тренинг сесии? Препораките варираат. Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува да се прават програми со висок волумен со многу сетови од вежби, секој сет вклучува низа поновувања. Суштински, ова значи да се прават неколку сетови од вежба за подигнување за да се постигне мускулна хипертрофија.

Со тоа што, некои истражувања соопштуваат дека и тренингот со ниска тежина може да доведе до сличен раст на мускулите ако се гоните до точката на неуспех - значи, работите додека физички не можете да извршите уште една повторение.

Во двата случаи, клучниот момент е интензитетот. Треба да гоните своите мускули до нивните граници за да создадете стресот што е потребен за раст.

Тренинг Состав и Мускулски Групи

Забелешено е дека бројот на сетови кои ги правите може да влијае по различен начин врз различnite мускулски групи. Преглед од 2022 година пронајде дека тренингот со умерен состав (12-20 сетови неделно) и висок состав (повеќе од 20 сетови неделно) давале слични резултати за градење на квадрицепсите и бицепсите. Поради тоа, високосоставниот тренинг изгледа дека е повеќе полезен за развојот на трицепсите.

Вашето моментално фитнес ниво исто така може да влијае на колку тренинг ви е потребен. Истражувањата соопштуваат дека почетниците (оние што немаат или имаат малку искуство во подигање на тежини) испериваат повеќе мускулска раст од оние кои веќе се тренирани. Поради тоа, искуслите подигачи сè уште можат да прават брзи напредоци само со зголемување на бројот на тренинг сесии.

Заклучок

За кратко, силниот тренинг еessential за градење на мускули и подобрување на целосното здравје. Количеството и интензитетот на вашите работки ќе варираат според вашето искуство и цели, но со конзистентност и правилна техника, можете да постигнете значителна мускулска раст и здравствени предности.