БМР и Како Може Да Ви Помogne Во Процесот На Снивање На Тегло?

Што значи БМР?

Базалната метаболичка рате е скрацина која опишува базалната метаболичка рате, т.е. количината на енергија (калории) што телот треба за да ги изврши основните функции како дисање, крвни циркулација, раст на ќелии, терморегулација, раст на коските и секреција на хормони. Многу луѓе го мешаат базалниот метаболички рат со количината на активност, но базалната метаболичка рате се однесува само до основните функции на телото. По другачиј начин, базалната метаболичка рате вклучува само активноста на телото во покой. Базалната метаболичка рате е само еден аспект од метаболизмот, процесот на претворување на тврдите и течните хранителни материјали во енергија. Секој пат кога јадете, храната се смешува со кислород за да се создаде енергија. Додека може да јадете само три пати дневно, метаболичката активност на вашето тело е процес 24/7. Понајдобриво на базалната метаболичка рате, вашето метаболизам исто така вклучува калориите што ги изгорувате токму штом сте активни и калориите што ги изгорувате токму штом вежbate. Заедно, овие фактори го претставуваат вашиот тотален енергетски трошок. Еве брз преглед:

Калории во покой: околу 70 до 80% од калориите се потрошуваат на основен метаболички рат. Ова вклучува сон, и телото може да изгора околу 50 калории секоја час.

Термички ефекти од храната: треба енергија за да се разгледа храната. Околу 10% од калориите што ги консумирате секој ден доаѓаат од разградувањето и чувањето на храната.

Активни калории: вклучува калории што се изгоруваат кога не вршите вежби. Ова се нарекува неатлетска активна термогенеза (NEAT) и вклучува сè од чишчеење на зъбите до ходеење низ кухнијата за да приготвите јутрно јадење. Според тоа што правите секој ден, може да изгорите помеѓу 100 и 800 калории.

Калории од вежбање: како што го sugerira името, овој се калории што се изгоруваат токму кога вршите физички вежби, како што се пешење, велосипедирање, трчање или силови вежби.

Некои луѓе го мешаат основниот метаболички рат со покojниот метаболички рат. Иако двата се слични, основниот метаболички рат описува калориите кои се потребни за извршување на неопходните функции во покой, додека покojниот метаболички рат (исто така познат како енергетски трошок во покой) е бројот калории што се потрошат во покой. Енергетскиот трошок во покой вклучува низки-енергетски активности како што се одивнување на тоалет или правење на сандвич за раковина. За да се пресмета RMR, е неопходно да се мерат влегоњето на кислород и емисиите на CO2 по 15 минути без вежбање и додека седиш или легуваш. Во општост, твојот основен метаболички рат ќе биде помал од MRR, бидејќи MRR ги зема под оглед и ниската интензитет задачи освен извршувањето на неопходните телесни функции. Основниот метаболички рат е мера на бројот калории што твоето тело им треба секој ден за извршување на основните функции. RMR, од друга страна, е подобар инструмент за мережење на бројот калории што ги изгоруваш секој ден без да се вежба.

Калкулатор за БМР

Постојат два вида на равенки што служат како начин за пресметување на вашето БМР – равенката Миффин Ст Џир и равенката Харис Бенедикт.

Миффин Ст Џир е понова и посигурна формула која исто така додава вашата тежина и височина, а потоа го одзема вашето годиште плус предодреден број – 161 за женски и 5 за мажки.

Равенката Харис Бенедикт се датира од 1919. Оваа равенка зема предодреден број – 655.1 за женски и 66.47 за мажки – и додава вашата тежина и височина, а потоа одзема вашето годиште.

Еве пример со користење на двата формулите: Машко лице од 20 години, кој тежи 180 фунти и е 6-футов високо, би имало БМР од:

Миффин Ст Џир: БМР = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Харис Бенедикт: БМР = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Како што може да видите, Једначината на Мифин Ст. Џир ви дава.ukupen износ на калории од 1.864. Ова значи дека вашето тело ќе изгори 1.864 калории ако лежите во легло цел ден.

Со користење на истата једначина, маж кој е 80-годишен и има иста височина и теговина ќе има БМР од 1.564 кога се прилагоди според возрастта. Разликата од 300 калории објаснува зошто многу стари луѓе не јадат tanto бидејќи не требаат толку калории во ден.

Дали можете да го зголемите БМР?

Додека постојат неколку неподвластни фактори кои играат улога во БМР како што се возрастта, полот, височината и генетиката, промени во составот на вашето тело можат малку да го зголемат вашето БМР. Поради тоа, секоја промена во БМР ќе биде минимална и ќе захтева интензивна тренировка со отежанија.

Танчката мускулска маса изгора повеќе калории од mast – 6 калории по фунт според до околу 2 калории по фунт. Тоа значи дека што повеќе мускули имате, тоа поголем ќе биде вашето БМР. Со користење на једноставна математика, можете да го зголемите вашето БМР за околу 30 калории ако додадете 5 фунти мускули.