실제로 몇 분의 근력 운동이 필요한가요?(1) 대한민국

왜 당신에게 근력 운동이 필요한가

당신의 목표가 더 크고 강한 근육을 만드는 것이라면, 근력 운동(저항 운동이라고도 함)이 운동 루틴의 핵심 부분이 되어야 합니다.

저항 훈련에는 근섬유에 스트레스를 주는 역도나 체중 운동과 같은 운동이 포함됩니다. 이 스트레스는 근육 조직에 종종 "미세 찢어짐"이라고 불리는 미세한 손상을 초래합니다. 적절한 영양과 충분한 단백질과 결합하면 신체가 이러한 찢어짐을 복구하여 근육이 더 두껍고 강하게 다시 자랍니다. 이 과정을 근육 비대.

하지만 근력 운동은 단순히 근육 크기나 근력을 향상시키는 것이 아닙니다. 전반적인 건강에 다양한 이점이 있습니다. 예를 들어, 균형, 자세, 심지어 심장대사 건강을 향상시킬 수 있습니다. 근력 운동을 통해 순수 근육량을 유지하거나 늘리면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되어 심혈관 질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

그렇다면 결과를 보기 위해 얼마나 많은 근력 운동이 필요할까요? 답은 당신이 염두에 두고 있는 구체적인 목표에 따라 달라집니다.

근육을 얻으려면 얼마나 많은 근력 운동이 필요할까요?

근육량을 늘리는 것은 사람들이 근력 운동을 시작하는 가장 흔한 이유 중 하나입니다. 하지만 최적의 결과를 위해 어떻게 접근해야 할까요?

최근 여러 연구에 대한 체계적 고찰과 메타분석 결과, 근육 성장을 극대화하려면 주요 근육군을 일주일에 최소 두 번은 타겟으로 삼아야 한다는 결론이 도출되었습니다.

이러한 훈련 세션은 어떤 모습이어야 할까요? 권장 사항은 다양합니다. American College of Sports Medicine에서는 여러 세트의 운동으로 더 높은 볼륨 프로그램을 수행하도록 제안하며, 각 세트에는 여러 번의 반복이 포함됩니다. 본질적으로 이는 근육 비대를 달성하기 위해 리프팅 운동을 여러 세트 수행하는 것을 의미합니다.

반면, 일부 연구에 따르면, 심지어 부하가 낮은 훈련이라도 실패지점까지 자신을 밀어붙이면 비슷한 근육 성장으로 이어질 수 있다고 합니다. 다시 말해, 신체적으로 더 이상 반복을 완료할 수 없을 때까지 훈련한다는 뜻입니다.

두 경우 모두 핵심은 강도입니다. 성장에 필요한 스트레스를 만들기 위해 근육을 한계까지 밀어붙여야 합니다.

훈련 볼륨 및 근육 그룹

흥미롭게도, 여러분이 하는 세트의 양은 다양한 방식으로 다른 근육군에 영향을 미칠 수 있습니다. 2022년 검토에 따르면 적당한 볼륨(주당 12~20세트)과 높은 볼륨(주당 20세트 이상)으로 훈련하면 대퇴사두근과 이두근을 키우는 데 비슷한 결과가 나타났습니다. 그러나 높은 볼륨 훈련은 삼두근 발달에 더 유익한 것으로 보였습니다.

현재 체력 수준도 필요한 훈련량에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 초보자(웨이트 리프팅 경험이 거의 없거나 전혀 없는 사람)는 이미 훈련을 받은 사람에 비해 근육 성장이 더 많다고 합니다. 그러나 숙련된 리프터는 단순히 훈련 세션 수를 늘리는 것만으로도 빠르게 성장할 수 있습니다.

결론

요약하자면, 근력 운동은 근육을 키우고 전반적인 건강을 개선하는 데 필수적입니다. 운동의 양과 강도는 경험 수준과 목표에 따라 다르지만, 일관성과 적절한 기술을 갖추면 의미 있는 근육 성장과 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.