실제로 필요한 근력 운동 시간은 얼마나 될까요?(1)

왜 근력 운동이 필요한가

목표가 더 크고 강한 근육을 만드는 것이라면, 근력 운동(또는 저항 운동으로도 알려짐)은 운동 루틴의 핵심 요소가 되어야 합니다.

저항 운동에는 웨이트 트레이닝이나 체중 운동과 같은 연습이 포함되며, 이는 근 섬유에 스트레스를 가합니다. 이 스트레스는 근육 조직에 미세한 손상, 즉 '마이크로 티어'라고 불리는 것을 유발합니다. 적절한 영양과 충분한 단백질을 섭취하면 몸이 이러한 손상을 복구하여 더 두껍고 강한 근육으로 재성장하게 됩니다. 이를 근육 비대

라고 하는 과정입니다. 하지만 근력 운동은 단순히 근육의 크기나 힘을 향상시키는 것만이 아닙니다. 전반적인 건강에 다양한 이점이 있습니다. 예를 들어 균형, 자세를 개선하고 심혈관 대사 건강을 증진시킬 수 있습니다. 근력 운동을 통해 마른 근육량을 유지하거나 증가시키면 신陳代謝을 촉진할 수 있어 심혈관 질환의 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그렇다면, 결과를 보기 위해 필요한 근력 운동의 양은 얼마나 될까요? 답은 당신이 염두에 두고 있는 특정 목표에 따라 다릅니다.

근육을 키우기 위해 필요한 근력 운동의 양은 얼마인가요?

근육량을 늘리는 것은 사람들이 근력 운동을 시작하는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다. 하지만 최적의 결과를 얻기 위해 어떻게 접근해야 할까요?

최근 여러 연구들을 대상으로 한 체계적인 검토 및 메타 분석에서는 근육 성장을 극대화하기 위해 주요 근육 그룹을 최소 주 2회 이상 타겟팅해야 한다는 결론을 내렸습니다.

이러한 훈련 세션은 어떤 모습이어야 할까요? 권장 사항은 다양합니다. 미국 스포츠 의학 협회는 여러 세트로 구성된 고부피 프로그램을 추천하며, 각 세트는 여러 번의 반복 동작을 포함합니다. 본질적으로, 이는 근육의 크기를 키우기 위해 들어 올리는 운동을 여러 세트 수행하는 것을 의미합니다.

다른 한편으로, 일부 연구는 자신을 실패점까지 밀어붙인다면 저부하 훈련도 유사한 근육 성장을 일으킬 수 있음을 시사합니다. 즉, 물리적으로 더 이상 리프트를 할 수 없을 때까지 운동하는 것을 의미합니다.

두 경우 모두, 핵심은 강도입니다. 근육을 성장에 필요한 스트레스를 받도록 그 한계까지 밀어붙여야 합니다.

훈련량과 근육 그룹

흥미롭게도, 수행하는 세트의 양이 다양한 방식으로 다른 근육 그룹에 영향을 미칠 수 있습니다. 2022년 검토에서는 중간 양 (주당 12-20세트) 과 고강도 양 (주당 20세트 이상) 의 훈련이 대퇴사두근과 이두근 발달에 비슷한 결과를 가져왔습니다. 그러나 고강도 양의 훈련은 삼두근 발달에 더 유익한 것으로 보입니다.

현재 피트니스 수준에 따라 필요한 훈련량이 달라질 수도 있습니다. 연구에 따르면 초보자(웨이트 트레이닝 경험이 거의 없거나 없는 사람들)는 이미 훈련을 받은 사람에 비해 더 많은 근육 성장을 경험합니다. 그러나 경험이 있는 리프터도 단순히 훈련 세션의 수를 늘림으로써 빠른 발전을 이룰 수 있습니다.

결론

요약하면, 근력 훈련은 근육을 키우고 전반적인 건강을 개선하는 데 필수적입니다. 운동의 양과 강도는 경험 수준과 목표에 따라 다를 수 있지만, 일관성 있고 올바른 기술로 접근하면 의미 있는 근육 성장과 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.