실제로 필요한 힘 기반 운동 시간은 얼마나 되나요? (2)

체중 감량을 위해 얼마나 많은 근력 운동이 필요할까요?

저항 운동은 모든 체중 감량 계획에서 필수적인 부분이지만, 그 주요 역할이 단순히 체중 감량이 아닌 신체 재구성임을 이해하는 것이 중요합니다.

근력 운동에 참여할 때 주된 초점은 종종 레인 마스를 구축하거나 유지하는 것입니다. 근육은 지방보다 밀도가 높고 무겁기 때문에 이는 체중계의 숫자가 더 높아질 수 있지만, 실제로 신체 구성이 개선되고 있을 수 있습니다.

반면, 체지방 감소는 칼로리 섭취가 소비하는 칼로리보다 적어야 하는 칼로리 결핍 상태에 주로 의존합니다. 근력 운동은 칼로리 소모를 증가시킬 수 있지만, 유의미한 체중 감량을 위한 유일한 요인은 아닐 수 있습니다. 그러나 적절한 식단과 함께하면 근력 운동은 체지방을 줄이면서 레인 마스를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 미국 스포츠 의학 협회는 장기적인 체중 감량을 위해 주당 200-300분의 중강도 운동이 필요하다고 권장합니다. 그러나 그들은 저항 운동이 직접적인 체중 감량보다는 체성분 개선에 더 효과적이라고 강조합니다.

일반 건강 유지에 필요한 근력 운동의 양은?

근력 운동은 특히 심혈관 운동과 결합했을 때 전반적인 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.

배급 American Heart Association 는 성인들이 매주 최소 2일 이상 중강도에서 고강도의 근력 운동을 하며, 동시에 주당 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 병행할 것을 제안합니다.

효과적인 근력 운동을 위한 기타 중요한 고려 사항

1. 휴식 시간은 필수적입니다

중량 훈련이 진전을 가속화할 수 있지만, 휴식도 마찬가지로 중요합니다. 충분한 회복은 근육이 복구되고 성장하도록 돕고, 이는 진전을 위해 필수적입니다. 휴식일을 계획에 포함시키면 과잉 훈련을 방지하고, 피로를 줄이며 부상 위험도 낮춥니다.

2. 올바른 식단으로 몸을 공급하기

운동만으로는 건강과 피트니스 목표를 달성할 수 없습니다. 영양은 당신의 노력을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 최적의 식사는 당신의 목표에 따라 다릅니다:

· 근육을 늘리려는 경우, 기름진 단백질 섭취에 중점을 두고 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하세요.

· 체중 감량을 원한다면 지방을 줄이면서 근육을 유지하기 위해 칼로리 결핍을 목표로 하세요.

결론

균형 잡힌 식단과 함께하면 무게 훈련은 근육을 만들고, 힘을 키우며, 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 결과를 극대화하려면 일주일에 적어도 두 번 이상의 무게 훈련을 하고, 운동이 근육을 최대한 활용하도록 하세요.