체지방 백분율

체지방율: 남성과 여성의 평균 차트

체지방(BF) 백분율은 ( 지방 조직 )의 신체 내 비율로, 총 신체 중량과 비교됩니다. ¹한동안 체량 지수 (BMI)는 종종 신체 지방을 추정하기 위해 사용되지만 항상 정확한 방법은 아닙니다.

일부 연구자들은 체지방율이 비만 관련 건강 문제의 잠재적인 병发증, 예를 들어 심장병과 같은 것을 더 신뢰할 수 있는 지표라고 믿습니다. 2형 당뇨병  

이 글에서는 미국의 연령과 성별에 따른 평균 체지방율 차트와 그 계산 방법을 살펴보겠습니다.

체지방율 측정하기

체지방을 측정하는 여러 가지 방법이 있습니다. 집에서 할 수 있으며, 의료 전문가나 물리치료사 , 또는 개인 트레이너의 도움을 받을 수도 있습니다.

결정 요인들

체지방율을 추정하는 방법에는 다음이 포함됩니다: ³

• 허리 둘레 측정: 복부 지방은 전체 체지방율에 대한 중요한 단서를 제공합니다. 허리 대 골반 비율과/또는 허리 대 신장 비율을 측정하고 허리둘레 도 함께 측정하면 체지방을 추정하는 데 도움이 됩니다. 목 둘레도 때때로 포함됩니다.
• 피부 두께 측정기: 의료진은 피하 지방층, 즉 피부 바로 아래에 있는 지방을 측정하기 위해 피부 두께 측정기라는 손으로 드는 도구를 사용할 수 있습니다.
• 물속 저울: 수중 저울 또는 정적 수중 측정법이라고도 하는 이 방법은 체지방율을 추정하는 데 매우 정확하지만 접근하기 어려울 수 있습니다. 체지방 비율을 추정하는 다른 방법으로 공기 배출식 측정법이 있습니다.
• 몸체 스캐닝: 3차원(3D) 몸체 스캐너는 귀하의 신체 구성 근육, 뼈 및 지방의 백분율을 포함한 전체적인 그림을 제공할 수 있습니다.
• 이중 에너지 X선 흡수 측정법(DEXA) 스캔: DEXA 스캔은 체지방율을 추정하는 데 매우 정확한 방법입니다. 이 방법은 X선 다양한 종류의 조직 밀도를 평가하기 위해 사용됩니다.
• 생체 전기 임피던스 분석 (BIA): BIA는 전류를 사용하여 체성분에 대한 전체적인 그림을 제공합니다.
• 체질량지수: 신장과 몸무게 간의 간단한 비율입니다. 그러나 이 지수는 체지방을 직접 측정하지 않으며, 신체 구성 , 민족, 성별, 인종 및 나이와 같은 요인들을 고려하지 않습니다. 편향된 지표임에도 불구하고, 체질량지수는 여전히 의료계에서 널리 사용되는 이유는 이를 통해 개인의 잠재적 건강 상태와 결과를 신속하고 저렴하게 분석할 수 있기 때문입니다.

남성과 여성 사이의 차이점

평균적으로 여성은 남성보다 체지방 비율이 더 높은 경향이 있습니다. 이는 잠재적인 임신을 대비해 여성의 몸이 다른 구성으로 준비되기 때문일 가능성이 큽니다.

호르몬 수준의 변화(특히 에스트로겐 ) 평생 동안, 특히 사춘기와 그 후에 폐경기 , 여성들이 음식을 대사하는 방식을 다르게 하고 지방을 더 쉽게 저장하게 만든다.

성별에 따른 체지방율 차트

미국 남성 및 여성의 평균 체지방율 데이터는 전국 건강 영양 조사(NHANES)를 통해 수집되었으며 질병 관리 예방 센터(CDC)에서 배포되었습니다. ⁵

평균은?

CDC에 따르면 미국 남성과 여성의 평균 추정 체지방율은 다음과 같습니다

평균 이하란?

미국의 전체 평균 체지방율은 여성 39.9%, 남성 28.1%로, 이 수치보다 낮은 경우 '평균 이하'에 해당합니다. 그러나 대부분의 미국인들은 권장 수치보다 높은 체지방율을 보입니다. ⁶ 

미국 운동 협회(ACE)에 따르면, 비운동가의 평균적인 체지방률은 여성의 경우 25%에서 31%, 남성의 경우 18%에서 24% 사이입니다. 여성의 체지방이 14% 미만, 남성의 경우 6% 미만은 건강에 위험을 초래할 수 있는 매우 낮은 수준으로 간주됩니다. ⁷

평균보다 높은 것은?

미국에서는 여성의 체지방률이 약 40% 이상, 남성의 경우 28% 이상일 때 평균보다 높다고 볼 수 있습니다. ⁶그러나 연구에 따르면 체지방률이 남성 25% 이상, 여성 35% 이상인 경우 관련된 건강 문제에 대한 유의미하게 높은 위험이 있을 수 있다고 합니다. 예를 들어 관상 동맥 심장병 (CHD). 다른 연구자들은 여성을 위한 최적의 상한선을 32%로 설정했습니다.

연령별 체지방 백분율 차트

CDC에 따르면, 이는 다양한 연령대의 평균 추정 체지방 백분율입니다:

당신의 몸에 맞는 체지방 백분율 달성하기

모두가 동의하는 최적의 체지방 백분율은 존재하지 않습니다. 대신, 당신에게 적합한 체지방량은 특정 식습관, 영양 필요량, 기저 질환 및 개인적인 목표에 따라 다를 것입니다.

예를 들어, 프로 운동선수는 일반적인 신체 활동 수준을 가진 사람보다 이상적인 체지방 백분율이 훨씬 낮을 가능성이 큽니다.

미국 운동 협의회(ACE)는 남성의 피트니스 수준에 따른 다음의 잠재적 체지방 비율 범위를 제시했습니다: ⁷

• 필수 지방: 2–5%
• 운동선수: 6–13%
• 피트니스 애호가: 14–17%
• 건강한 평균: 18–24%
• 위험하게 높음 (비만): 25% 이상

다른 피트니스 수준의 여성들 사이에서 일반적인 체지방 비율 범위는 다음과 같습니다:

• 필수 지방: 10–13%
• 운동선수: 14–20%
• 피트니스 애호가: 21–24%
• 건강한 평균: 25–31%
• 위험하게 높음 (비만): 32% 이상

체지방 비율을 줄이거나 늘리고 싶다면, 자신에게 맞는 식사와 운동 계획을 위해 의료 전문가와 협력하세요. ⁷

배꼽 주변 지방 감소

과도한 복부 지방은 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 등을 포함한 다양한 건강 문제의 위험을 증가시킵니다. 연구에 따르면 주당 최소 150분의 중등도에서 고강도 유산소 운동이 허리둘레를 줄이고 만성 질환의 위험을 낮추는 데 크게 기여할 수 있습니다. ⁹

요약

많은 연구자들은 남성의 체지방율이 25% 이상, 여성의 경우 32%에서 35% 이상이면 매우 높은 수준일 수 있다고 믿고 있습니다. 그러나 적절한 목표를 설정하려면 식습관과 신체 활동 수준을 고려하여 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.