Af hverju þarftu aukastyrkutréningu
Ef markmiðið er að byggja stærra og sterkara líf, ættir aukastyrkutréningur (sem jafnvel kallaður er viðstandstréningur) að vera nákvæm kaup í þínum fyrirlestri.
Viðstandstréningur inniheldur fyrirlestrar sem lyfting eða líffjárþjónustu, sem setja áhrif á lífflötin þín. Þetta áhrif leiðir til mikroskopískra skada, oft kallað "mikroskotum", í lífgreindinni. Þegar samstillt með rétt næringu og nokkuð af proteini, læknar kroppurinn þessi skot, með niðurstöðu að lífit vaxa aftur þykktara og sterkara - ferli sem kallað er lífhólfun.
En aukastyrkutréningur er ekki bara um að bæta stærð lífa eða styrk. Hann hefur breitt skekkjur af góðum áhrifum á almenna heilindið þitt. Til dæmis, getur hann bætt jafnvæti, staðsetningu og jafnvel hæfileika kardiovaskúlu-og meteblaheilsunnar. Að halda eða auka þýði lífmassi með aukastyrkutréningi getur hjálpað að hækka stillsamhengi, sem gæti minnkast riðstökum fyrir hrtæverskemdir.
Þá, hversu mikið styrktræningar er nauðsynlegt til að sjá niðurstöður? Svarið hengur á því hvaða ákveðin markmið þú hefur í huga.
Hversu mikið styrktræningar þarf að gera til að vinna skeyti?
Að byggja upp skeytarmassi er eitt af algengustu ástæðum sem fólk byrjar styrktræningu. En hvernig ættirðu að nálgast það fyrir besti niðurstöður?
Nýleg tengslasynidaemi og samantekt margra rannsaka átti að auka skeytavaxt væri best að marka hernaðarhópa þín minnst tvö sinnum á viku.
Hvað skal þessar træningarskilanir líta út? Aðrar sögulegar. Ferillinn American College of Sports Medicine raðar að gerast hárraumes forrit með mörgum setum af æfingum, hvert set inniheldur mörg rep. Þessið merkir að gera mörg set af lyftingaræfingu til að ná skeytavexti.
Á hinn veg, sýnir nokkur rannsókn að jafnvel læg líftilraun geti leiðað til eins mikiðar munkveikstærðar ef þú setur þig í takmörk—því er að segja, þú vinnum þar til þú getur ekki farið lengra fysiskt.
Í báðum tilfellum, lykkjan er á inntak. Þér þarf að setja músklana þín á takmörk fyrir að skapa styrin sem krafist er fyrir vaxt.
Líftilraunartala og músklahópar
Þæginlegt að vita, að fjöldi settanna sem þú gerir getur áhrif á mismunandi músklahópa á mismunandi hátt. Yfirlit frá 2022 sýndi að líftilraun með miðlarhátt (12-20 set per vika) og hátt líftilraun (fleiri en 20 set per vika) gafu eins góð niðurstöður fyrir byggingu quadriceps og biceps. En hátt líftilraun tókst betur fyrir triceps vaxt.
Núverandi fyrirhögun þín á líkamsstyrk má einnig áhrifast hversu mikið þræyingar þú þarft. Rannsóknir sýna að byrjendur (þeir sem hafa ekki neitt eða einfalt litekt af veginnri styrkur) eru meira í lagi til að uppgreiða líkamsstyrk en þeir sem eru þegar vístir. Þótt, vístir vinir geta ennþá gert hratt framtæk með því að auðvelda fjölda þræyinga setninga.
Niðurstaða
Samantekt: styrkþræying er óhæfnileg fyrir að byggja upp líkamsstyrk og bæta almennum heilbrigði. Magnið og inntaksvirkni þræyinga þínna mun breyta eftir þínu reynslu og markmiðum, en með samvirki og réttu aðferðu geturðu náð merkilegu augun á líkamsstyrk og heilsufyrirþögum.
×
Heitar fréttir 