BMR og hvernig getur það hjálpað þér að léttast?

Fyrir hvað stendur BMR?

Basal metabolic rate er skammstöfun sem lýsir grunnefnaskiptahraða, það er það magn orku (kaloría) sem líkaminn þarf til að sinna grunnaðgerðum eins og öndun, blóðrás, frumuvöxt, hitastjórnun, hárvöxt og hormónseytingu. Margir rugla saman grunnefnaskiptahraða og magni virkninnar, en grunnefnaskiptahraði er aðeins tengdur grunnstarfsemi líkamans. Með öðrum orðum, grunnefnaskiptahraði inniheldur aðeins virkni líkamans í hvíld. Grunnefnaskiptahraði er aðeins einn þáttur efnaskipta, ferlið við að breyta föstum og fljótandi matvælum í orku. Í hvert skipti sem þú borðar er matnum blandað saman við súrefni til að veita orku. Þó að þú getir aðeins borðað þrisvar á dag er efnaskiptavirkni líkamans 24/7 ferli. Auk grunnefnaskiptahraðans, innihalda efnaskipti þín einnig þær kaloríur sem brenndar eru við daglegar athafnir og hitaeiningarnar sem brenndar eru við æfingar. Saman tákna þessir þættir heildarorkueyðslu þína. Hér er stutt yfirlit:

Kaloríur í hvíld: um 70 til 80% af hitaeiningum er neytt með grunnefnaskiptahraða. Þetta felur í sér svefn og mannslíkaminn getur brennt um 50 hitaeiningum á klukkustund.

Hitaáhrif matar: það þarf orku til að melta mat. Um það bil 10% af hitaeiningum sem neytt er á hverjum degi koma frá niðurbroti og geymslu matvæla.

Virkar hitaeiningar: inniheldur kaloríur sem brenndar eru þegar þú ert ekki að æfa. Það er einnig þekkt sem non-athletic active thermogenesis (NEAT) og inniheldur allt frá því að bursta tennurnar til að ganga í gegnum eldhúsið til að búa til morgunmat. Það fer eftir því hvað þú gerir á hverjum degi, þú getur neytt á milli 100 og 800 hitaeiningar.

Líkamsræktarhitaeiningar: Eins og nafnið gefur til kynna eru þetta hitaeiningarnar sem brenna við æfingar, eins og göngur, hjólreiðar, hlaup eða styrktarþjálfun.

BSumt fólk ruglar saman grunnefnaskiptahraða við efnaskiptahraða í hvíld. Þrátt fyrir að þetta tvennt sé svipað lýsir grunnefnaskiptahraði hitaeininganna sem þarf til að framkvæma nauðsynlegar aðgerðir í hvíld, en efnaskiptahraði í hvíld (einnig þekktur sem orkunotkun í hvíld) er fjöldi kaloría sem raunverulega er neytt í hvíld. Orkueyðsla í hvíld felur í sér orkusnauðri starfsemi eins og að fara á klósettið eða búa til samloku í hádeginu. Til að reikna út rmr þarf að mæla súrefnisneyslu og CO2 losun eftir 15 mínútur án hreyfingar og sitjandi eða liggjandi. Almennt mun grunnefnaskiptahraði þinn vera lægri en mrr, vegna þess að mrr tekur tillit til verkefna á lágum styrkleika auk þess að sinna nauðsynlegum líkamsstarfsemi. Grunnefnaskiptahraði er mælikvarði á fjölda kaloría sem líkaminn þarf á hverjum degi til að sinna grunnaðgerðum. rmr er aftur á móti betra tæki til að mæla fjölda kaloría sem þú brennir á hverjum degi án þess að hreyfa þig.

BMR reiknivél

Það eru tvær tegundir af jöfnum sem þjóna sem leið til að reikna út BMR þinn - Miffin St Jeor jöfnan og Harris Benedict jöfnan.

Mifflin St Jeor er nýrri og nákvæmari formúla sem bætir einnig við þyngd þinni og hæð og dregur hana síðan frá með aldri þínum ásamt forstilltri tölu - 161 fyrir konur og 5 fyrir karla.

Harris Benedict jöfnan nær aftur til ársins 1919. Þessi jafna tekur forstillta tölu - 655.1 fyrir konur og 66.47 fyrir karla - og bætir við þyngd þinni og hæð og dregur aldur þinn frá.

Hér er dæmi sem notar báðar formúlurnar: 20 ára karlmaður sem vegur 180 pund og er 6 fet á hæð myndi hafa BMR upp á:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Eins og þú sérð gefur Miffin St Jeor jöfnan þér heildar kaloríuframleiðslu upp á 1,864. Þetta þýðir að líkaminn mun brenna 1,864 hitaeiningum ef þú liggur í rúminu allan daginn.

Með sömu jöfnu mun 80 ára karl sem er jafn hæð og þyngd hafa BMR 1,564 þegar leiðrétt er fyrir aldri. Munurinn á 300 kaloríum skýrir hvers vegna margir eldra fólk borðar ekki eins mikið vegna þess að það þarf ekki eins margar hitaeiningar á dag.

Geturðu aukið BMR?

Þó að það séu nokkrir óviðráðanlegir þættir sem gegna hlutverki í BMR eins og aldur, kyn, hæð og erfðafræði, geta breytingar á líkamssamsetningu þinni aukið BMR lítillega. Hins vegar verða allar breytingar á BMR í lágmarki og krefjast erfiðrar mótstöðuþjálfunar.

Magur vöðvamassi brennir fleiri kaloríum en fitu - 6 hitaeiningar á hvert pund samanborið við um 2 hitaeiningar á hvert pund. Það þýðir að því meiri vöðva sem þú hefur, því hærra verður BMR þinn. Með því að nota einfalda stærðfræði geturðu aukið BMR um 30 hitaeiningar ef þú bætir við 5 pundum af vöðvum.