Grunnmetabolísmarr (BMR) og hvernig getur hann hjálpað þér á ferlinu til að mista vætt?

Hvað stendur BMR fyrir?

Grunnmætingarhraða er skammstöfun sem lýsir grunnmætingarhraðu, þ.e. magni af energí (kálórum) sem kroppurinn þarf til að framkvæma grundvallarferli eins og andbreyting, blóðhringjun, rafngjarðarveiki, hitastjórnun, hárveiki og dreifingu á hormónum. Margir fella saman grunnmætingarhraðu með magni af verksvi, en grunnmætingarhraðan er einungis tengd grundvallarferlum korpptsins. Annaðhvort, grunnmætingarhraðan hefur einungis í sig virkni korpptsins við hvíld. Grunnmætingarhraðan er bara ein aspektur af stofnun, ferlinu sem umbreytir fast og flótta mati í energí. Hver sinni sem þú ert að borða, brennir maturinn með sykri til að framlenda energí. Þó svo þú getir aðeins borðað þrisvar á dag, er stofnunarvirkin korpptsins ferlið á 24/7. Auk grunnmætingarhraðu inniféll stofnunin líka kálórufliskomu sem gerist við daglega virkja og kálórufliskomu sem gerist við fyrirleysti. Samanlagðar eru þessar þáttir úr fullri energíuprófnum. Hér er fljótandi yfirfærsla:

Kalorír við hvila: um 70 til 80% af kalorúm eru slegin við grunnmetabolísmi. Þetta fjölbýrir söfnun, og mátt líkamurinn brenna um 50 kaloríur á klukkustund.

Hitavirkni matar: það krefst orka að brotna í matskjál. Um 10% af kalorúm sem konsumeras hvern dag kemur frá úrlausn og geymslu matar.

Virkjar kaloríur: fjölga þessum kaloríum sem brenna þegar þú ert ekki að ræra. Það er einnig kallað ó-íþróttamaður virkjandi thermogenesis (NEAT) og fjölga allt frá því að borða tönnur upp að ganga um kjökhúsið til að gera morgunmat. Nákvæmlega hvað þú gerir hvern dag geturðu slegið við milli 100 og 800 kaloríu.

Ræningarkaloríur: eins og nafnið sýnir, þessar eru kaloríur sem brennaðar eru við ræningu, svo sem að gengur, sykla, renna eða styrktræning.

Sumir fólk vinna saman grunnmetabolísku hraða með hvíluhráðu. Þó að þær tveir séu eins, lýsir grunnmetabolísk hráða calormengunum sem ofnast til að framkvæma nógvar starfsemi í hvílunni, en hvíluhráða (einnig kend ásamt sem hvílubrennsl) er fjöldi calora sem brennir í hvílunni. Hvílubrennsla innifékkur lágstyrkt virkni eins og að fara á klósett eða gera pita fyrir lunch. Til að reikna rmr er nauðsynlegt að mæla syrgagni og CO2 útslæppum eftir 15 mínútur án aflþings og meðan einn situr eða liggur. Almennt talin verður grunnmetabolísk hráða þín lægri en mrr, þar sem mrr tekur úrskýrt lágstyrkt virkni við móti því að framkvæma nógvar líkamlegar starfsemi. Grunnmetabolísk hráða er mál af fjölda calora sem kroppurinn þinn þarf hver dag til að framkvæma grundvallarstarfsemi. Rmr, á hinn veg, er betri vefur til að metna fjölda calora sem þú brennir hver dag án þess að vinna út.

Reiknivél fyrir BMR

Það eru tveir tegundir af jöldum sem notuð eru sem aðferð til að reikna BMR – Miffin St Jeor jöld og Harris Benedict jöld.

Mifflin St Jeor er nýari og nauðgægari formúla sem bætir við þyngd og hæð þína og dragur frá aldri þínu plús fastar tölu – 161 fyrir kvenna og 5 fyrir karlmenn.

Harris Benedict jafna hefur verið síðan 1919. Þessi jafna tekur fasta tölu – 655,1 fyrir kvenna og 66,47 fyrir karlmenn – og bætir við þyngd og hæð og drar frá aldur.

Hér er dæmi með báðum formúlum: 20 ára karlkyns sem veigar 180 punda og er sex fætur hár væri með BMR:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81,6466 = 816,466) + (6,25 x 182,88 = 1.143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1.864,466

Harris Benedict: BMR = 66,47 + (13,75 × 81,6466 = 1.122,64 ) + (5,003 × 182,88 = 914,95) − (6,755 × 20 = 135,1) = 1.968,96

Þið getið séð að jafnan Miffin St Jeor gefur ykkur heildarupphæð af 1.864 kalórum. Þetta þýðir að kroppurinn þinn mun brenna 1.864 kalóru ef þú liggr í rúm allan daginn.

Með sömu jöfnu munur maður á 80 ára sem er sama hæð og vættur hafa BMR (grunnmetabolísmar) á 1.564 þegar breytingin er lagfærð fyrir aldur. Mismunurinn á 300 kalórum lýsir hvers vegna margir eldri menn eta ekki svo mikið, því þeir þurfa ekki svo mörgum kalórum á dag.

Geturðu auðvelda BMR?

Þó að margar óstjórnandi þætti leggja sér við BMR eins og aldur, kyn, hæð og arfur, geta brottnið í líkamssamskeytingu þín minnkelt auðveld BMR. En hvergi eru breytingarnar á BMR stórar og þurfu auka afmörkuð verkfræði.

Hraðsvæði brennur fleiri kalórum en blár – 6 kalórum fyrir punda samanberingt við umkría 2 kalórum fyrir punda. Það þýðir að程 jeppu meira hraðsvæði, hærra verður BMR þinn. Með einfaldri stærðfræði geturðu auðvelda BMR þíns um umkría 30 kalórum ef þú bætr við 5 punda hraðsvæði.