Persentase Lemak Tubuh

Persentase Lemak Tubuh: Grafik Rata-rata pada Pria dan Wanita

Persentase lemak tubuh (BF) merujuk pada rasio lemak ( jaringan adiposa ) dalam tubuh dibandingkan dengan berat badan keseluruhan. ¹sementara indeks massa tubuh (BMI) sering digunakan untuk mengestimasi lemak tubuh, tetapi tidak selalu menjadi metode yang akurat.

Beberapa peneliti percaya bahwa persentase lemak tubuh memberikan indikator yang lebih andal tentang potensi komplikasi kesehatan terkait obesitas seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2  

Artikel ini akan membahas grafik rata-rata persentase lemak tubuh di Amerika Serikat berdasarkan usia dan jenis kelamin, serta cara menghitungnya.

Mengukur Persentase Lemak Tubuh

Ada beberapa metode untuk mengukur lemak tubuh. Anda bisa mengukurnya di rumah atau dengan bantuan seorang profesional, seperti penyedia layanan kesehatan, terapis fisik , atau pelatih pribadi.

Faktor Penentu

Cara untuk memperkirakan persentase lemak tubuh meliputi: ³

• Pengukuran lingkar pinggang: Lemak perut biasanya memberikan petunjuk penting tentang persentase lemak tubuh secara keseluruhan. Mengukur rasio pinggang-ke-panggul dan/atau pinggang-ke-tinggi badan selain dari lingkar pinggang dapat membantu memperkirakan lemak tubuh Anda. Lingkar leher terkadang juga termasuk.
• Kaliper lipatan kulit: Seorang penyedia layanan kesehatan dapat menggunakan alat tangan yang dikenal sebagai kaliper lipatan kulit untuk mengukur lemak subkutan Anda, yaitu lapisan lemak tepat di bawah kulit Anda.
• Pemberat bawah air: Juga dikenal sebagai penimbangan hidrostatik, metode ini untuk memperkirakan lemak tubuh sangat akurat tetapi bisa sulit diakses. Metode lain yang menggunakan pergeseran untuk memperkirakan persentase lemak tubuh adalah pleksimetri penggantian udara.
• Pemindaian tubuh: Pemindaian tubuh tiga dimensi (3D) dapat memberikan gambaran keseluruhan tentang Komposisi tubuh , termasuk persentase otot, tulang, dan lemak dalam tubuh Anda.
• Pemindaian Dual energy X-ray absorptiometry (DEXA): Pemindaian DEXA adalah cara yang sangat akurat untuk memperkirakan persentase lemak tubuh. Metode ini menggunakan Sinus X-ray untuk menilai kepadatan berbagai jenis jaringan.
• Analisis Impedansi Bioelektrik (BIA): BIA menggunakan arus listrik untuk memberikan gambaran keseluruhan tentang komposisi tubuh Anda.
• IMT: Indeks massa tubuh adalah perbandingan sederhana antara berat badan dan tinggi badan. Namun, ini tidak mengukur lemak tubuh secara langsung atau mempertimbangkan faktor-faktor seperti Komposisi tubuh , etnisitas, jenis kelamin, ras, dan usia. Meskipun merupakan ukuran yang bersifat bias, IMT masih banyak digunakan dalam komunitas medis karena merupakan cara yang murah dan cepat untuk menganalisis status kesehatan potensial dan hasil seseorang.

Perbedaan antara Pria dan Wanita

Rata-rata, wanita cenderung memiliki persentase lemak tubuh lebih tinggi daripada pria, termasuk pada IMT yang sama. Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh perbedaan dalam komposisi tubuh yang mempersiapkan tubuh wanita untuk kehamilan potensial.

Perubahan kadar hormon (terutama estrogen ) sepanjang masa hidup, terutama selama pubertas dan setelah menopause , menyebabkan wanita memetabolisme makanan secara berbeda dan menyimpan lemak lebih mudah.

Grafik Persentase Lemak Tubuh Berdasarkan Jenis Kelamin

Data rata-rata persentase lemak tubuh pria dan wanita di Amerika Serikat telah dikumpulkan melalui Survei Kesehatan dan Gizi Nasional dan didistribusikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). ⁵

Apa yang Rata-Rata?

Seperti yang dilaporkan oleh CDC, rata-rata perkiraan persentase lemak tubuh di antara pria dan wanita di Amerika Serikat adalah sebagai berikut

Apa yang Di Bawah Rata-Rata?

Rata-rata keseluruhan persentase lemak tubuh di Amerika Serikat adalah sekitar 39,9% untuk wanita dan 28,1% untuk pria, sehingga di bawah jumlah ini secara teknis akan dianggap “di bawah rata-rata.” Namun, kebanyakan orang di Amerika Serikat cenderung memiliki persentase BF yang lebih tinggi daripada yang direkomendasikan. ⁶ 

Menurut American Council on Exercise (ACE), rentang lemak tubuh 25% hingga 31% untuk wanita atau 18% hingga 24% untuk pria adalah tipikal untuk rata-rata nonatlet. BF di bawah 14% untuk wanita atau 6% untuk pria mungkin dianggap terlalu rendah secara berbahaya dan dapat menyebabkan risiko kesehatan. ⁷

Apa yang Di Atas Rata-Rata?

Di Amerika Serikat, lemak tubuh di atas rata-rata akan sekitar 40% atau lebih untuk wanita atau 28% untuk pria. ⁶Namun, penelitian menunjukkan bahwa pria dengan lemak tubuh 25% atau lebih dan wanita dengan BF 35% atau lebih mungkin memiliki risiko signifikan terhadap masalah kesehatan terkait, seperti penyakit jantung koroner (CHD). Peneliti lain menetapkan batas optimal atas untuk wanita sebagai 32%

Grafik Persentase Lemak Tubuh Berdasarkan Usia

Menurut CDC, ini adalah estimasi rata-rata persentase lemak tubuh di antara berbagai kelompok usia:

Memenuhi Persentase Lemak Tubuh untuk Tubuh Anda

Tidak ada persentase lemak tubuh optimal yang disepakati secara universal. Sebaliknya, jumlah lemak tubuh yang tepat untuk Anda akan bergantung pada kebiasaan diet Anda, kebutuhan gizi, kondisi kesehatan dasar, dan tujuan spesifik Anda.

Seorang atlet profesional, misalnya, kemungkinan besar akan memiliki persentase lemak tubuh ideal yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan seseorang yang memiliki tingkat aktivitas fisik yang lebih biasa.

American Council on Exercise telah menetapkan rentang potensial berikut untuk persentase BF pria pada tingkat kebugaran yang berbeda: ⁷

• Lemak esensial: 2–5%
• Atlet: 6–13%
• Pencinta kebugaran: 14–17%
• Rata-rata sehat: 18–24%
• Tinggi secara berbahaya (gemuk): 25% dan lebih

Rentang persentase lemak tubuh yang umum di antara wanita pada tingkat kebugaran yang berbeda adalah sebagai berikut:

• Lemak esensial: 10–13%
• Atlet: 14–20%
• Pencinta kebugaran: 21–24%
• Rata-rata sehat: 25–31%
• Tinggi secara berbahaya (gemuk): 32% dan lebih

Jika Anda ingin menurunkan atau meningkatkan persentase lemak tubuh Anda, bekerjasama dengan penyedia layanan kesehatan untuk membuat rencana makan dan olahraga yang cocok untuk Anda. ⁷

Menghilangkan Lemak Perut

Kelebihan lemak perut terkait dengan risiko lebih tinggi terhadap berbagai komplikasi kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Penelitian menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam latihan aerobik dengan intensitas sedang hingga tinggi selama minimal 150 menit per minggu dapat secara signifikan mengurangi lingkar pinggang Anda dan menurunkan risiko masalah kesehatan kronis. ⁹

Ringkasan

Banyak peneliti percaya bahwa persentase lemak tubuh 25% atau lebih untuk pria atau 32% hingga 35% atau lebih untuk wanita mungkin sangat tinggi dan berbahaya. Namun, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan untuk menetapkan tujuan yang tepat untuk tubuh Anda, berdasarkan pola makan dan tingkat aktivitas fisik Anda.