BMR dan Bagaimana Itu Dapat Membantu Perjalanan Penurunan Berat Badan Anda? Indonesia

Apa kepanjangan BMR?

Laju metabolisme basal adalah singkatan yang menggambarkan laju metabolisme basal, yaitu jumlah energi (kalori) yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, sirkulasi darah, pertumbuhan sel, termoregulasi, pertumbuhan rambut, dan sekresi hormon. Banyak orang yang salah mengartikan laju metabolisme basal dengan jumlah aktivitas, padahal laju metabolisme basal hanya terkait dengan fungsi-fungsi dasar tubuh. Dengan kata lain, laju metabolisme basal hanya mencakup aktivitas tubuh saat istirahat. Laju metabolisme basal hanyalah salah satu aspek metabolisme, yaitu proses mengubah makanan padat dan cair menjadi energi. Setiap kali Anda makan, makanan dicampur dengan oksigen untuk menyediakan energi. Meskipun Anda hanya dapat makan tiga kali sehari, aktivitas metabolisme tubuh Anda adalah proses 24/7. Selain laju metabolisme basal, metabolisme Anda juga mencakup kalori yang dibakar selama aktivitas harian dan kalori yang dibakar selama berolahraga. Secara keseluruhan, faktor-faktor ini menggambarkan total pengeluaran energi Anda. Berikut ini ikhtisar singkatnya:

Kalori saat istirahat: sekitar 70 hingga 80% kalori dikonsumsi pada tingkat metabolisme dasar. Ini termasuk saat tidur, dan tubuh manusia dapat membakar sekitar 50 kalori per jam.

Efek termal makanan: dibutuhkan energi untuk mencerna makanan. Sekitar 10% kalori yang dikonsumsi setiap hari berasal dari pemecahan dan penyimpanan makanan.

Kalori aktif: mencakup kalori yang terbakar saat Anda tidak berolahraga. Ini juga dikenal sebagai termogenesis aktif non-atletis (NEAT) dan mencakup segala hal mulai dari menggosok gigi hingga berjalan di dapur untuk membuat sarapan. Bergantung pada apa yang Anda lakukan setiap hari, Anda dapat mengonsumsi antara 100 dan 800 kalori.

Kalori latihan: seperti namanya, ini adalah kalori yang dibakar selama latihan, seperti berjalan, bersepeda, berlari, atau latihan kekuatan.

BBeberapa orang mengacaukan laju metabolisme basal dengan laju metabolisme istirahat. Meskipun keduanya serupa, laju metabolisme basal menggambarkan kalori yang dibutuhkan untuk melakukan fungsi-fungsi yang diperlukan saat istirahat, sedangkan laju metabolisme istirahat (juga dikenal sebagai pengeluaran energi saat istirahat) adalah jumlah kalori yang benar-benar dikonsumsi saat istirahat. Pengeluaran energi saat istirahat mencakup aktivitas-aktivitas berenergi rendah seperti pergi ke toilet atau membuat roti lapis untuk makan siang. Untuk menghitung rmr, perlu untuk mengukur asupan oksigen dan emisi CO2 setelah 15 menit tanpa olahraga dan saat duduk atau berbaring. Secara umum, laju metabolisme basal Anda akan lebih rendah daripada mrr, karena mrr memperhitungkan tugas-tugas berintensitas rendah selain melakukan fungsi-fungsi tubuh yang diperlukan. Laju metabolisme basal adalah ukuran jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk melakukan fungsi-fungsi dasar. Di sisi lain, rmr adalah alat yang lebih baik untuk mengukur jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari tanpa berolahraga.

Kalkulator BMR

Ada dua jenis persamaan yang berfungsi sebagai cara menghitung BMR Anda – persamaan Miffin St Jeor dan persamaan Harris Benedict.

Mifflin St Jeor merupakan formula yang lebih baru dan lebih akurat yang juga menambahkan berat dan tinggi badan Anda lalu menguranginya dengan usia Anda ditambah angka yang telah ditetapkan – 161 untuk wanita dan 5 untuk pria.

Persamaan Harris Benedict muncul sejak tahun 1919. Persamaan ini mengambil angka yang telah ditetapkan sebelumnya – 655.1 untuk wanita dan 66.47 untuk pria – dan menambahkan berat dan tinggi badan Anda serta mengurangi usia Anda.

Berikut adalah contoh penggunaan kedua rumus tersebut: Seorang pria berusia 20 tahun dengan berat 180 pon dan tinggi 6 kaki akan memiliki BMR:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Seperti yang Anda lihat, persamaan Miffin St Jeor memberi Anda total kalori yang dikeluarkan sebesar 1,864. Ini berarti tubuh Anda akan membakar 1,864 kalori jika Anda berbaring di tempat tidur sepanjang hari.

Dengan menggunakan persamaan yang sama, seorang pria berusia 80 tahun dengan tinggi dan berat yang sama akan memiliki BMR sebesar 1,564 jika disesuaikan dengan usia. Perbedaan 300 kalori menjelaskan mengapa banyak orang tua tidak makan sebanyak itu karena mereka tidak membutuhkan banyak kalori per hari.

Bisakah Anda meningkatkan BMR?

Meskipun ada beberapa faktor yang tidak dapat dikontrol yang berperan dalam BMR seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan genetika, perubahan pada komposisi tubuh Anda dapat sedikit meningkatkan BMR Anda. Namun, perubahan apa pun pada BMR akan minimal dan memerlukan latihan ketahanan yang berat.

Massa otot ramping membakar lebih banyak kalori daripada lemak – 6 kalori per pon dibandingkan dengan sekitar 2 kalori per pon. Itu berarti semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi BMR Anda. Dengan menggunakan matematika sederhana, Anda dapat meningkatkan BMR Anda sekitar 30 kalori jika Anda menambahkan 5 pon otot.