BMR dan Bagaimana Cara Membantu Perjalanan Penurunan Berat Badan Anda?

Apa yang dimaksud dengan BMR?

Laju metabolisme basal adalah singkatan yang menggambarkan laju metabolisme basal, yaitu jumlah energi (kalori) yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar seperti pernapasan, sirkulasi darah, pertumbuhan sel, termoregulasi, pertumbuhan rambut, dan sekresi hormon. Banyak orang salah memahami laju metabolisme basal dengan tingkat aktivitas, tetapi laju metabolisme basal hanya berkaitan dengan fungsi-fungsi dasar tubuh. Dengan kata lain, laju metabolisme basal hanya mencakup aktivitas tubuh saat istirahat. Laju metabolisme basal hanyalah satu aspek dari metabolisme, proses pengubahan makanan padat dan cair menjadi energi. Setiap kali Anda makan, makanan dicampur dengan oksigen untuk menghasilkan energi. Meskipun Anda mungkin hanya makan tiga kali sehari, aktivitas metabolisme tubuh Anda adalah proses 24/7. Selain laju metabolisme basal, metabolisme Anda juga mencakup kalori yang terbakar selama aktivitas harian dan kalori yang terbakar selama olahraga. Secara bersama-sama, faktor-faktor ini mewakili total pengeluaran energi Anda. Berikut adalah gambaran singkatnya:

Kalori saat istirahat: sekitar 70 hingga 80% kalori dibakar pada tingkat metabolisme dasar. Ini mencakup tidur, dan tubuh manusia dapat membakar sekitar 50 kalori per jam.

Efek termal makanan: diperlukan energi untuk mencerna makanan. Sekitar 10% dari kalori yang dikonsumsi setiap hari berasal dari proses pencernaan dan penyimpanan makanan.

Kalori aktif: mencakup kalori yang terbakar ketika Anda tidak berolahraga. Ini juga dikenal sebagai termogenesis aktif non-atletik (NEAT) dan mencakup segala sesuatu mulai dari menyikat gigi hingga berjalan di dapur untuk membuat sarapan. Bergantung pada apa yang Anda lakukan setiap hari, Anda bisa membakar antara 100 hingga 800 kalori.

Kalori olahraga: seperti namanya, ini adalah kalori yang terbakar selama berolahraga, seperti berjalan, bersepeda, berlari, atau latihan kekuatan.

Beberapa orang mengira laju metabolisme basal sama dengan laju metabolisme saat istirahat. Meskipun keduanya serupa, laju metabolisme basal menggambarkan kalori yang diperlukan untuk melakukan fungsi-fungsi dasar saat beristirahat, sedangkan laju metabolisme saat istirahat (juga dikenal sebagai pengeluaran energi saat istirahat) adalah jumlah kalori yang benar-benar terbakar saat beristirahat. Pengeluaran energi saat istirahat mencakup aktivitas dengan energi rendah seperti pergi ke kamar mandi atau membuat sandwich untuk makan siang. Untuk menghitung rmr, diperlukan pengukuran asupan oksigen dan emisi CO2 setelah 15 menit tanpa olahraga dan sambil duduk atau berbaring. Secara umum, laju metabolisme basal Anda akan lebih rendah daripada mrr, karena mrr mempertimbangkan tugas-tugas intensitas rendah selain melaksanakan fungsi tubuh yang diperlukan. Laju metabolisme basal adalah ukuran dari jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk melakukan fungsi-fungsi dasar. Sebaliknya, rmr adalah alat yang lebih baik untuk mengukur jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari tanpa berolahraga.

Kalkulator BMR

Ada dua jenis persamaan yang digunakan untuk menghitung BMR Anda – persamaan Miffin St Jeor dan persamaan Harris Benedict.

Mifflin St Jeor adalah rumus yang lebih baru dan lebih akurat yang juga menambahkan berat badan dan tinggi Anda, lalu menguranginya dengan usia Anda ditambah angka tetap – 161 untuk perempuan dan 5 untuk laki-laki.

Persamaan Harris Benedict berasal dari tahun 1919. Persamaan ini menggunakan angka tetap – 655.1 untuk perempuan dan 66.47 untuk laki-laki – dan menambahkan berat badan serta tinggi Anda, lalu menguranginya dengan usia Anda.

Berikut adalah contoh menggunakan kedua rumus tersebut: Seorang pria berusia 20 tahun yang memiliki berat badan 180 pon dan tinggi 6 kaki akan memiliki BMR sebesar:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Seperti yang dapat Anda lihat, persamaan Miffin St Jeor memberikan total keluaran kalori sebesar 1.864. Ini berarti tubuh Anda akan membakar 1.864 kalori jika Anda berbaring di tempat tidur sepanjang hari.

Menggunakan persamaan yang sama, seorang pria berusia 80 tahun dengan tinggi dan berat badan yang sama akan memiliki BMR sebesar 1.564 setelah disesuaikan dengan usia. Perbedaan 300 kalori menjelaskan mengapa banyak orang tua tidak makan sebanyak dulu karena mereka tidak membutuhkan banyak kalori per hari.

Apakah Anda bisa meningkatkan BMR?

Meskipun ada beberapa faktor yang tidak dapat dikontrol yang memainkan peran dalam BMR seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan genetika, perubahan pada komposisi tubuh Anda mungkin sedikit meningkatkan BMR. Namun, perubahan apa pun pada BMR akan minimal dan memerlukan latihan tahanan yang berat.

Massa otot yang ramping membakar lebih banyak kalori daripada lemak – 6 kalori per pon dibandingkan sekitar 2 kalori per pon. Itu berarti semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi BMR Anda akan menjadi. Dengan perhitungan sederhana, Anda bisa meningkatkan BMR Anda sekitar 30 kalori jika Anda menambahkan 5 pon otot.