A futás hatása a testösszetételen

A futás széles körűen kedvelt tevékenység a testösszetétel javítására, de hogyan hat valójában a zsírra és a izomra? Előfordulhat izomveszteség, és mennyi futás szükséges az eredmények eléréséhez? Nézzük meg részletesebben.

Okozza-e a futás izomvesztést?

Egy részletes tanulmány az ultra-marathonosok Transeurope Footrace-ben való részvételéről – ahol a sportolók több hetén keresztül 2787 mérföket tettek be – ad információt. A résztvevők kb. ennyivel csökkentettek 40% a testzsír-mértéküket csak 1,2%-kal a vékony szövetet illetően , és legtöbb izomvesztés a lábakban fordult elő. Ezt a súlyos kalóriahiányra és a fáradt izmaik elégtelen gyógyulására kötötték.

Ellentétben ezzel, a mérsékelt futás növelni is tudja az izomtömegét, különösen a kezdőknél. Akár ellensúlyként is működhet az életkorhoz kapcsolódó izomcsökkenés ellen. Azonban túlzott edzés helytelen táplálkozás nélkül izomvesztéshez vezethet. Egyensúlyos étrendterv segítségével a legtöbb futó elkerülheti ezt a problémát, és megtarthatja az izmokat a fitness fejlesztése közben.

Egeti a futás zsírt?

A futás egyik leghatékonyabb módja a kalóriák égettetéséhez és a testzsír csökkentéséhez. Egy 12-hétos szabadidős futási programot fiatal férfiakon vizsgáltak, amely bemutatta a átlagosan 11 fontos zsírvesztést , miközben a résztvevők megtartották zsírszabad tömegüket.

Érdekes módon, egy hasonló, a labdarúgással kapcsolatos program – amely rövid, intenzív tevékenységeket tartalmaz – hasonló eredményeket mutatott. Ez azt jelzi, hogy mind a konstanstájú futás, mind a magas-intenzitású, intervallumos tevékenység jelentősen javíthatja a testkompozíciót a testzsír arányának csökkentésével.

Hosszútávú futás vs. gyorsindulás

A hosszútávú futás és a gyorsindulás között folyó vitát általában az egyes előnyeikre összpontosítva folytatják. A gyorsindulásra szólítók azt állítják, hogy a magas-intenzitású edzések kiváltják a metabolikus utóégető hatást, míg a távfutók hangsúlyt helyeznek a hosszabb edzéssorok kalóriafogyó előnyei mögött.

Egy tanulmány, amely 12 héten át összehasonlította az enyhénfitnesz és a gyorsindulás programokat, arra jutott, hogy mindkét megközelítés csökkentette a belső haszsírt és javított testösszetétel. Nem volt jelentős különbség a zsírveszteségben vagy a félmaraton teljesítményében a két csoport között.

Következtetés

Mind a tartós útvonalinás, mind a spurtok értelmes előnnyeit biztosítják a testösszetételen és az általános egészségen. Akár hosszútávú futásra, akár magas-intenzitású spurtra számítsz, válaszd ki azt a stílust, amely illeszkedik a színvonalaidhoz és fitneszcélokhöz. A konzisztencia és a megfelelő táplálkozás segítségével a futás segíthet abban, hogy elérhesz egy szilvaibb, egészségesebb testet.