Koliko minuta snaga treninga zapravo trebate? (1)

Zašto Vam Treba Snaga Treniranje

Ako je Vaš cilj izgraditi veće, jači mišići, snaga treniranje (poznato i kao otpornost treniranja) trebalo bi biti ključni dio Vašeg rutina vježbanja.

Otporno treniranje uključuje vježbe poput težinskega treniranja ili vježbanja koristeći svoju tjelesnu težinu, što stavlja napornost na vaše mišićne vlakna. Ova napornost dovodi do mikroskopskog oštećenja, često nazvanog „mikropucinama“, u mišićnoj tkivu. Kada je kombinirano s pravilnom ishranom i dovoljno proteina, Vaše tijelo oponaša ove pucine, rezultirajući mišićima koji se vraćaju debljima i jačima – proces poznat kao mišićna hipertrofija.

Ali snaga treniranje nije samo o poboljšanju veličine mišića ili snage. Ima širok raspon prednosti za Vaše opće zdravlje. Na primjer, može poboljšati ravnotežu, držanje i čak i Vaše kardio-metaboličko zdravlje. Održavanje ili povećanje netojnog mišićnog mase putem snaga treniranja može pomoći da poveća Vaš metabolizam, što može smanjiti rizične faktore za kardiovaskularne bolesti.

Dakle, koliko je potrebnog snaga treninga da bi se dobili rezultati? Odgovor ovisi o specifičnim ciljevima koje imate na umu.

Koliko snage treninga vam treba da biste stekli mišićnu masu?

Izgradnja mišićne mase jedna je od najčešćih razloga zašto ljudi počinju sa snaga treningom. Ali kako ga trebate pristupiti za optimalne rezultate?

Nedavno izvedena sistematska recenzija i meta-analiza nekoliko studija zaključila je da biste maksimizirali rast mišića, trebali biste ciljati vaše glavne mišićne grupe barem dvaput tjedno.

Kako bi trening sesije izgledale? Preporuke variraju. Američki kollegij sportske medicine priprečuje program s višim obujmom s više serija vježbi, svaka serija uključujući nekoliko ponavljanja. U suštini, to znači raditi nekoliko serija podizanja težine kako biste postigli mišićnu hipertrofiju.

S druge strane, neka istraživanja ukazuju da čak i trening s malim opterećenjem može voditi do sličnog rasta mišića ako se samopropuštate do točke propada—što znači da radite dok fizički ne možete obaviti još jedan ponavljanje.

U oba slučaja, ključ je intenzitet. Morate podići svoje mišiće do granica kako biste stvorili stres potreban za rast.

Obujam Treniranja i Mišićne Grupe

Zanimljivo je da broj serija koje obavljate može utjecati na različite mišićne grupe na različite načine. Pregled iz 2022. godine utvrdio je da treniranje s umjerenim obujmom (12-20 serija tjedno) i velikim obujmom (više od 20 serija tjedno) daje slične rezultate za izgradnju prigu i bisepsa. Međutim, treniranje s velikim obujmom činilo se korisnijim za razvoj tricepsa.

Vaša trenutačna fitnes razina također može utjecati na koliko treninga vam je potrebno. Istraživanja sugeriraju da početnici (oni koji nemaju dovoljno iskustva s teretnjama) doživljavaju veći rast mišića u odnosu na one koji su već trenirani. Međutim, iskusni teretarci još uvijek mogu postići brze napredke jednostavno povećavanjem broja vježbi.

Zaključak

U sažetku, snagačanje je ključno za izgradnju mišića i poboljšanje opće zdravlja. Količina i intenzitet vaših vježbi će se razlikovati ovisno o vašoj razini iskustva i ciljevima, ali s konzistentnošću i pravilnom tehnikom možete postići smisleni rast mišića i koristi za zdravlje.