Postotak tjelesne masti

Postotak tjelesne mase: Grafikon prosjeka kod muškaraca i žena

Postotak tjelesne mase (BF) odnosi se na omjer mase ( masno tkivo ) u tijelu u usporedbi s ukupnom težinom tijela. ¹Dok indeks tjelesne mase (IMT) često se koristi za procjenu masti u tijelu, ali to nije uvijek pouzdan način za to.

Neki istraživači vjeruju da postotak masti u tijelu pruža pouzdaniji pokazatelj mogućnosti komplikacija zdravlja povezanih s gojaznošću, poput bolesti srca i Tip 2 dijabetes  

Ovaj članak će pregledati tablice prosječnog postotka masti u tijelu u Sjedinjenim Državama prema dobnoj skupini i spolu, te kako ga izračunati.

Mjerenje postotka masti u tijelu

Postoji nekoliko metoda za mjerenje masti u tijelu. Možete je izmjeriti kod kuće ili uz pomoć stručnjaka, kao što je zdravstveni radnik, fizioterapeut , ili osobni trener.

Odlučujući faktori

Načini procjene postotka tjelesne mašte uključuju: ³

• Mjerenja obima struka: Bdominalna mašta obično daje važne indikatore o vašem ukupnom postotku tjelesne mašte. Mjerljivanje omjera obim stroka i bedara te/ili obim stroka i visine uz vaš obim stroka može pomoći u procjeni tjelesne mašte. Ponekad se također uključuje i mjerenje obima vrata.
• Kaliperi za mjerenje kože: Zdravstveni radnik može koristiti ručne alate poznate kao kalipere za mjerenje kože kako bi izmjerio vašu podkožnu maštu, što je sloj mašte upravo ispod kože.
• Teženje pod vodom: Također poznato kao hidrostatsko teženje, ovaj način procjene tjelesne mašte je vrlo točan, ali može biti teško dostupan. Druga metoda koja koristi pomak zraka za procjenu postotka tjelesne mašte jest plezimografija zračnim pomakom.
• Skeniranje tijela: Tri-dimenzionalni (3D) skenovi tijela mogu pružiti ukupnu sliku vašeg tjelesna sastavnica , uključujući postotke mišića, kostiju i masti u vašem tijelu.
• Dualna energija X-zraka absorptiometrijski (DEXA) sken: DEXA sken su vrlo točan način procjene postotka masne tjelesne tvari. Ova metoda koristi X-zrake za procjenu gustoće različitih vrsta tkiva.
• Bioelektrična impendancna analiza (BIA): BIA koristi struje kako bi pružila ukupnu sliku vaše tjelesne sastave.
• BMI: Indeks telesne mase je jednostavno omjer težine i visine. Međutim, ne mjeri izravno tjelesnu mast, niti uzima u obzir faktore kao što su tjelesna sastavnica , etnička pripadnost, spol, rasa i doba. Iako je to stran mjera, IMT se još uvijek široko koristi u medicinskoj zajednici zato što je jeftina i brza metoda za analizu potencijalnog zdravstvenog statusa i ishoda osobe.

Razlike između muškaraca i žena

Prosječno, žene imaju više postotak tjelesne masti od muškaraca, čak i kod istog IMT-a. To je vjerojatno posljedica razlika u tjelesnoj kompoziciji koje pripremaju žensko tijelo za moguću trudnoću.

Promjene u razinama hormona (posebno estrogena ) tijekom života, posebno tijekom puberteta i nakon menopauze , uzrokuju da žene metaboliziraju hrana drugačije i lagano više čuvaju mast.

Prikaz postotaka tjelesne masti prema spolu

Sljedeće podatke o prosječnom postotku tjelesne mašte kod muškaraca i žena u Sjedinjenim Državama prikupili su kroz Nacionalno istraživanje zdravlja i prehrane (NHANES) i distribuirali su Centri za kontrolu i sprečavanje bolesti (CDC). ⁵

Što je prosječno?

Kao što je izviještaj CDC-a pokazao, prosječni procijenjeni postotci tjelesne mašte među muškaracima i ženama u Sjedinjenim Državama iznose sljedeće

Što je ispod prosjeka?

Prosječni postotci tjelesne mašte u Sjedinjenim Državama iznose oko 39,9% za žene i 28,1% za muškarce, tako da su ispod ovih vrijednosti tehnološki 'ispod prosjeka'. Međutim, većina ljudi u Sjedinjenim Državama ima više BF postotaka nego što je preporučeno. ⁶ 

Prema Američkom savjetu za vježbu (ACE), postotak tjelesne mašte od 25% do 31% za žene ili 18% do 24% za muškarce tipičan je za prosječnu neatletsku osobu. Postotak BF ispod 14% za žene ili 6% za muškarce može biti smatran opasno nizak i može uzrokovati zdravstvene rizike. ⁷

Što je iznad prosjeka?

U Sjedinjenim Državama, višeodgođeni postotak tjelesne mašte bi bio približno 40% ili više kod žena ili 28% kod muškaraca. ⁶Međutim, istraživanja sugeriraju da muškarci s postotkom tjelesne mašte od 25% ili više i žene s BF-om od 35% ili više mogu imati značajno veću riziku od povezanih zdravstvenih problema, kao što su Bolest srca s koronarnim udarcima (BSSZ). Drugi istraživači postavljaju gornju optimalnu granicu za žene na 32%

Tablica postotka tjelesne mašte prema dobi

Prema CDC-u, ovo je prosječan procijenjeni postotak tjelesne mašte među različitim skupinama po dobima:

Postizanje postotka tjelesne mašte za vaše tijelo

Nema jednog općeprihvaćenog optimalnog postotka tjelesne mašte. Umjesto toga, pravi iznos tjelesne mašte za vas će ovisiti o vašim posebnim navikama u prehrani, potrebama za prehranom, podložnim zdravstvenim uvjetima i posebnim ciljevima.

Profesionalni atlet, na primjer, vjerojatno će imati mnogo niži idealni postotak tjelesne mašte nego neko s višim nivoom fizičke aktivnosti.

Američki savjetnik za vježbanje je dao sljedeće moguće rasponе BF postotaka za muškarce na različitim razinama fitnesa: ⁷

• Nedostajući masti: 2–5%
• Atletičari: 6–13%
• Prijatelji fitnesa: 14–17%
• Zdrava prosjek: 18–24%
• Opasno visoko (gojaz): 25% i više

Uobičajeni raspon postotka tjelesne mašte kod žena na različitim razinama fitnesa je sljedeći:

• Nedostajući masti: 10–13%
• Atletičari: 14–20%
• Prijatelji fitnesa: 21–24%
• Zdrava prosjek: 25–31%
• Opasno visoko (gojaz): 32% i više

Ako želite smanjiti ili povećati svoj postotak tjelesne mašte, surađujte s zdravstvenim stručnjakom kako biste izradili plan prehrane i vježbanja koji vam odgovara. ⁷

Gubitak stomašnje mašte

Previše tjelesne mašte na stomaku povezuje se s većim rizikom mnogih različitih zdravstvenih komplikacija, uključujući bolest srca, dijabetes i udar. Istraživanja sugeriraju da angažovanje u aerobnom vježbanju srednje do visoke intenzitete barem 150 minuta tjedno može značajno smanjiti vaš obim talijasta i smanjiti rizik od kroničnih zdravstvenih problema. ⁹

Sažetak

Mnogi istraživači smatraju da je postotak tjelesne mašte od 25% ili više kod muškaraca, odnosno 32% do 35% ili više kod žena, opasno visok. Međutim, trebali biste pričati s zdravstvenim stručnjakom kako biste postavili prave ciljeve za svoje tijelo, temeljem vaše prehrane i razina fizičke aktivnosti.