Osnovni metabolički rate (OMR) i kako može pomoći u vašoj potjeci za izgubljanje težine?

Što znači BMR?

Osnovni metabolički prikaz je skraćenica koja opisuje osnovni metabolički prikaz, odnosno količinu energije (kalorija) koju tijelo potrebuje za obavljanje osnovnih funkcija poput disanja, krvožarenja, rasta stanica, termoregulacije, rasta kose i sekretacije hormona. Mnogi ljudi zamješaju osnovni metabolički prikaz s količinom aktivnosti, ali osnovni metabolički prikaz vezan je samo za osnovne funkcije tijela. Drugim riječima, osnovni metabolički prikaz uključuje samo aktivnost tijela u mirovanju. Osnovni metabolički prikaz je samo jedan aspekt metabolizma, procesa pretvorbe čvrstih i tečnih hrana u energiju. Svaki put kada jestete, hrana se meša s kisikom kako bi se stvorila energija. Iako možete jesti samo tri puta dnevno, metabolička aktivnost vašeg tijela je proces 24/7. Pored osnovnog metaboličkog prikaza, vaš metabolizam također uključuje kalorije izgorjene tijekom dnevnih aktivnosti i kalorije izgorjene tijekom vježbanja. Zajedno, ovi faktori predstavljaju vaš ukupni trošak energije. Evo kratkog pregleda:

Kalorije u mirovanju: oko 70 do 80% kalorija potrošeno je na osnovnom metaboličkom stopu. To uključuje i san, a ljudsko tijelo može otopiti oko 50 kalorija po satu.

Termalni efekti hrane: treba energije da se hrana probava. Oko 10% kalorija koje se svakodnevno unose dolazi od raslaganja i čuvanja hrane.

Aktivne kalorije: uključuju kalorije koje se otrgavaju kada ne vježbate. Naziva se i neatletski aktivni termogeneza (NEAT) i uključuje sve od čišćenja zuba do šetnje kroz kuhinju za doručak. Ovisno o tome što radite svaki dan, možete potrošiti između 100 i 800 kalorija.

Kalorije tijekom vježbanja: kao što naznačava naziv, to su kalorije koje se otrgavaju tijekom vježbanja, poput šetnje, vožnje biciklom, trčanja ili snaga treninga.

Neki ljudi zamještuju osnovni metabolički rat s mirovanjem metabolički rat. Iako su ti dva pojma slični, osnovni metabolički rat opisuje kalorije potrebne za izvođenje nužnih funkcija u mirovanju, dok mirovni metabolički rat (poznat i kao trošak energije u mirovanju) predstavlja broj kalorija koje tijelo zapravo potroši u mirovanju. Trošak energije u mirovanju uključuje aktivnosti niske energetske potrošnje poput iduća na toalet ili činiti jelić za ručak. Da bi se izračunao RMR, potrebno je mjerenje unosa kisika i emisija CO2 nakon 15 minuta bez vježbanja i dok ste sjedili ili ležali. Uopće, vaš osnovni metabolički rat će biti niži od MRR-a, jer MRR uzima u obzir aktivnosti niske intenzitete pored izvršavanja nužnih fizičkih funkcija. Osnovni metabolički rat je mjera broja kalorija koje vaše tijelo treba svakodnevno da bi izvršilo osnovne funkcije. RMR, s druge strane, je bolji alat za mjerenje broja kalorija koje štedite svaki dan bez vježbanja.

Kalkulator BMR

Postoji dva vrsta jednadžbi koje služe kao način za izračunavanje vašeg BMR – Miffin St Jeor jednadžba i Harris Benedict jednadžba.

Mifflin St Jeor je novija i točnija formula koja dodaje vašu težinu i visinu, a zatim oduzima vaš godišnji uzrast i zadani broj – 161 za žene i 5 za muškarce.

Harris Benedict jednadžba datira iz 1919. godine. Ova jednadžba uzima zadani broj – 655.1 za žene i 66.47 za muškarce – i dodaje vašu težinu i visinu, a oduzima vaš uzrast.

Evo primjera koristeći oba pravila: Muškarac star 20 godina koji teži 180 funti i ima 6 stopa bi imao BMR od:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Kako možete vidjeti, Miffin St Jeor jednadžba vam daje ukupni iznos kalorija od 1.864. To znači da će vaše tijelo otkazati 1.864 kalorije ako čitav dan ležite u krevetu.

Korištenjem iste jednadžbe, muškarac stari 80 godina koji je iste visine i težine imat će OŠB (osnovni štednjacički metabolizam) od 1.564 kad se prilagodi uzrastu. Razlika od 300 kalorija objašnjava zašto mnogi stariji ljudi ne jesu toliko jer ne trebaju toliko kalorija dnevno.

Možete li povećati OŠB?

Iako postoje nekoliko nepodvladivih faktora koji igraju ulogu u OŠB-u, poput uzrasta, spola, visine i genetike, promjene u sastavu vašeg tijela mogu malo povećati vaš OŠB. Međutim, bilo koje promjene u OŠB-u bit će minimalne i zahtijevat će naporenu otpornu vježbu.

Tanko mišićno maso otkazuje više kalorija nego mast – 6 kalorija po funti u usporedbi s otprilike 2 kalorije po funti. To znači što više mišića imate, viši će biti vaš OŠB. Korištenjem jednostavnog računa, možete povećati svoj OŠB za oko 30 kalorija ako dodate 5 funti mišića.