5 prednosti plivanja

Razmišljate li o dodavanju krugova u svoj rutinu fitnesa? Plivanje nije samo osvježavajući način da se hladnate — to je vježba za cijelo tijelo s izvanrednim zdravstvenim pogodnostima. Bez obzira činite li korak prema unaprijehdenju kardiovaskularnog zdravlja, poboljšanju tjelesne sastave ili tražite vježbu koja štedi klupce, plivanje ima što vam ponudi. Evo bližeg pogleda na pet razloga zašto trebate skočiti u ovu učinkovitu vježbu.

1. Moćna kardiovaskularna vježba

Plivanje je jedan od najboljih načina da angažirate svoj kardiovaskularni sustav dok vježbate cijelo tijelo. Svaki udarac koristi glavne grupe mišića poput ruku, nogu, prsa, leđa i jezgra. Ova kombinacija prisiljava vaše srce i pluća da više rade kako bi dostavili kisik i nutritivne tvari tim mišićima, čime se plivanje postaje izvrstan oblik aerobne vježbe.

Istraživanja ističu srčane koristi plivanja. Na primjer, istraživanje u kojem su sudjelovali odrasli preko 50 s prehipertenzijom ili hipertenzijom I stupnja pokazalo je da redovito plivanje značajno poboljšava razinu krvnog tlaka. To je ključno, jer visok krvni tlak predstavlja glavni rizik za bolesti srca, moždani udar i druge kronične stanje.

Plivanje je posebno korisno jer kombinira visoko-intenzitetnu aerobnu vježbu s niskoučinkovitim pokretima. Bez obzira na to da li radite sporo okolo bazena ili intenzivnije brdačice, vaš kardiovaskularni sustav trenira se da rukuje fizičkom naporneći efikasnije, što se odražava na povećanu izdržljivost i bolju ukupnu srčanu zdravlje.

2. Unaprijeđuje tjelesnu sastavu

Plivanje nije samo dobro za srce, već je također vrlo učinkovito za upravljanje tjelesnom sastavom. Štaviše, gorišem velikog broja kalorija tijekom svake sesije može pomoći u smanjenju tjelesne mašte uz pravilnu ishranu.

Evo kako to radi: kalorije su jedinice energije koje tijelo koristi za dnevne aktivnosti. Kada izgorite više kalorija nego što unosite, vaše tijelo koristi mastne rezerve za energiju, što dovodi do gubitka težine. Energetske zahtjevne plivanje čine ga učinkovitim načinom stvaranja ovog kalorijskog deficita.

Istraživanja potvrđuju njegov utjecaj na sastav tijela. Studija iz 2019. godine otkrila je da su žene koje su završile 12-tjedni program plivanja iskusile smanjenje obima bokova i omjer bokova i struka, što su oba pokazatelja poboljšane zdravlje. Druga studija usporedila je plivanje s hodanjem, pronađući da plivanje donosi značajnija poboljšanja u smislu masti u tijelu, osjetljivosti na insulin i lipidnim profilima.

Za one koji žele utvrditi mišiće, plivanje je odličan izbor. Različiti udoci, poput slobodnog udara, grudića i leptira, ciljaju različite skupine mišića, promičući tanku i utvrdenu fizičku izgledu s vremena na vrijeme.

3. Lako na kloučeve i korisno za zdravlje kostiju

Na različite oblike visokoučinkovitog vježbanja, plivanje je blago za vaše članke i kosti. To ga čini idealnim izborom za one koji se suočavaju s artrizmom, ozbiljima ili kroničnim boljem. Plutajuća sila vode smanjuje utjecaj gravitacije, omogućujući fluidna pokretanja bez prevelikog stresa na članke.

Istraživanja su pokazala da plivanje može olakšati bol i kršću u člancima, posebno kod osoba s osteoartrizmom. Određena studija je istaknula kako su odrasli s artrizmom iskusili smanjeni neugodnosti i povećanu snagu mišića nakon što su uključila plivanje u svoje rutine.

Za starije odrasle i one kojima je zdravlje kostiju osjetljivo, plivanje i druge vodozavisi vježbe mogu također imati ulogu u poboljšanju opće mobilnosti. Iako su vježbe na tvrdom tlu možda učinkovitije za gustoću kostiju, vodene vježbe ostaju sigurnom i utjecajnom alternativom, posebno za one koji ne mogu obavljati aktivnosti s visokim udarcem.

Pored toga, aktivnosti poput vodene aerobike, koje se često nude u zajedničkim centrima i klupama za fitnes, povezane su s poboljšanjima u ravnoteži i šetnji, smanjujući rizik pada kod starijih populacija.

4. Dostupna i fleksibilna vježba

Plivanje je vrlo dostupna vježba, prilagođena ljudima svih uzrasta, razina fitnesa i fizičkih stanja. U suprotnosti s mnogim rutinama fitnesa koje ovisne o specifičnom opremu ili proširenoj znanju, plivanje je jednostavno kada naučite osnove.

Za one koji su namjerbani na priključivanje teretane ili sudjelovanje u visoko-intenzitetnim klasama, plivanje nudi relaksiraniju alternativu. Javni baseni raspoloživi su široko i često su jeftiniji od članarina u teretane, čime ovu aktivnost čine ekonomičnom opcijom. Fitnes centri s bazenima pružaju dodatnu udobnost onima tko traže dodati varijetet svojim rutinama.

Prirodne vodene površine poput jezera ili rijeka također mogu služiti kao mjesta za plivanje, iako je sigurnost ključna. Uvijek se uvjerite da su uvjeti sigurni, a da su spasilaci prisutni ako plivatе u otvorenoj vodi. Za početnike, osvojiti osnovne poteze i sigurnost u vodi je ključno prije nego što pokušaju plivati u otvorenoj vodi.

Plivanje također prilagođava pojedinca s fizičkim ograničenjima, poput ozbiljnih ozljeda ili kroničnih stanja. Njegova mala utjecaja na tijelo omogućuje ljudima da ostaju aktivni bez agresiranja postojećih problema, čime postaje vrlo uključujući i fleksibilni oblik vježbanja.

5. Podržava cjelovitu zdravlje i dugogodišnji život

Plivanje pruža brojne zdravstvene prednosti koje idu izvan gubitka težine i fitnessa. Redovita aerobna aktivnost, poput plivanja, može poboljšati indikatore metaboljskog zdravlja, poput osetljivosti na insuline i razina uztrajanja. To ga čini posebno učinkovitim za upravljanje kroničnim stanjima poput metaboličkog sindroma i dijabetesa.

Dugoročno istraživanje trajalo 32 godine utvrdilo je da plivači imaju značajno nižu riziku smrtnosti iz svih uzroka u odnosu na hodalače i trčaće. Ova statistika ističe duboki utjecaj plivanja na cjelovito zdravlje i dugovječnost.

Osim fizičkog zdravlja, plivanje također poboljšava raspoloženje. Ritmični karakter plivanja i uspokojne osobine vode mogu smanjiti stres, anksioznost i simptome depresije. Bilo da plivatе sami ili se pridružite grupnom času, mentalna zdravlja plemenita su dodatni bonus.

Kako početi plivati

Osnovna pozornost na sigurnost

Ako ste novac u plivanju ili ste ga dugo ne pratili, počnite osvježavanjem sigurnosnih pravila u vodi i osnovnih tehnika. Naučite kako se držati na vodi, vježbajte kontrolirano disanje i savršite svoje udarce kako biste izgradili povjerenje. Lekcije plivanja mogu pomoci početnicima da ovladaju ovim vještini.

Polako naprijed

Počnite s upravljivom rutinom. Na primjer, preplasite jedan krug, odmorite se kratko i ponovite. Postupno povećajte broj krugova i smanjite vremena odmora tijekom poboljšanja izdržljivosti.

Dodajte raznolikost za napredak

Kad se osjećate udobno, pokušajte različite načine plivanja poput leptira, leđnog plivanja ili slobodnog stila kako biste angažirali različite mišiće. Korištajte alate poput štapa za noge ili plovke za ciljano vježbanje, ili se izazovite mjerenjem vremena krugova i praćenjem poboljšanja.

Zaključak

Plivanje je izuzetna vježba koja nudi nešto svima, od iskusnih atleta do početnika. Jača vaše srce, sagoreva kalorije, štiti vaše klouče i poboljšava mentalno zdravlje. Bilo da plivatе radi fitnesa ili zabave, prednosti redovitih sesija u bazenu su neosporne. Uđite u vodu, izazovite sebe i uživajte u putu prema boljem zdravlju!