5 dobrobiti plivanja

Razmišljate o dodavanju krugova u svoju fitness rutinu? Plivanje nije samo osvježavajući način da se ohladite - to je vježba za cijelo tijelo s nevjerojatnim zdravstvenim prednostima. Bilo da želite poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava, poboljšati tjelesnu kompoziciju ili pronaći tjelovježbu koja je pogodna za zglobove, plivanje je za vas. Evo detaljnijeg pregleda pet razloga da se posvetite ovoj učinkovitoj vježbi.

1. Snažan kardiovaskularni trening

Plivanje je jedan od najboljih načina da uključite svoj kardiovaskularni sustav dok radite cijelo tijelo. Svaki zaveslaj koristi glavne mišićne skupine kao što su ruke, noge, prsa, leđa i core. Ova kombinacija tjera vaše srce i pluća da rade jače kako bi ovim mišićima dopremili kisik i hranjive tvari, što plivanje čini izvrsnim oblikom aerobne vježbe.

Studije naglašavaju učinke plivanja na zdravlje srca. Na primjer, istraživanje koje je uključivalo odrasle osobe starije od 50 godina s prehipertenzijom ili hipertenzijom I. stupnja pokazalo je da redovito plivanje značajno poboljšava razinu krvnog tlaka. Ovo je ključno jer je visoki krvni tlak ključni faktor rizika za srčane bolesti, moždani udar i druga kronična stanja.

Plivanje je posebno korisno jer kombinira aerobne vježbe visokog intenziteta s pokretima s malim opterećenjem. Bez obzira radite li opuštene krugove ili snažnije zaveslaje, vaš se kardiovaskularni sustav trenira da se učinkovitije nosi s fizičkim naporom, što znači poboljšanu izdržljivost i bolje opće zdravlje srca.

2. Poboljšava sastav tijela

Plivanje nije samo izvrsno za vaše srce, već je i vrlo učinkovito u upravljanju sastavom tijela. Sagorijevanjem značajnog broja kalorija tijekom svake sesije, može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće u kombinaciji s pravilnom prehranom.

Evo kako to funkcionira: kalorije su jedinice energije koje vaše tijelo koristi za dnevne aktivnosti. Kada sagorijevate više kalorija nego što trošite, vaše tijelo koristi svoje rezerve masti za energiju, što dovodi do gubitka težine. Energijski zahtjevi plivanja čine ga učinkovitim načinom stvaranja ovog kalorijskog deficita.

Istraživanja podupiru njegov utjecaj na sastav tijela. Studija iz 2019. pokazala je da su žene koje su završile 12-tjedni program plivanja doživjele smanjenje opsega bokova i omjera struka i bokova, oba pokazatelja poboljšanog zdravlja. Druga studija usporedila je plivanje s hodanjem, otkrivši da je plivanje dovelo do značajnijih poboljšanja u tjelesnoj masnoći, osjetljivosti na inzulin i profilu lipida.

Za one koji žele zategnuti svoje mišiće, plivanje je fantastičan izbor. Različiti stilovi, poput slobodnog stila, prsnog plivanja i leptir stila, ciljaju na različite skupine mišića, promičući vitku, oblikovanu tjelesnu građu tijekom vremena.

3. Lako za zglobove i korisno za zdravlje kostiju

Za razliku od mnogih oblika vježbanja s velikim udarcem, plivanje je nježno za vaše zglobove i kosti. To ga čini idealnim izborom za osobe koje se suočavaju s artritisom, ozljedama ili kroničnom boli. Uzgon vode smanjuje utjecaj gravitacije, omogućujući fluidne pokrete bez pretjeranog opterećenja vaših zglobova.

Istraživanja su pokazala da plivanje može ublažiti bol i ukočenost zglobova, osobito kod osoba s osteoartritisom. Specifična studija istaknula je kako su odrasli s artritisom iskusili smanjenu nelagodu i povećanu snagu mišića nakon uključivanja plivanja u svoje rutine.

Za starije odrasle osobe i one koji su skloni problemima sa zdravljem kostiju, plivanje i druge vježbe u vodi također mogu igrati ulogu u poboljšanju ukupne mobilnosti. Dok vježbe na kopnu mogu biti učinkovitije za gustoću kostiju, vježbe u vodi ostaju sigurna i učinkovita alternativa, posebno za pojedince koji nisu u stanju izvoditi aktivnosti s velikim opterećenjem.

Osim toga, aktivnosti poput aqua aerobika, koje se često nude u društvenim centrima i fitness klubovima, povezuju se s poboljšanjima u ravnoteži i hodu, smanjujući rizik od padova kod starije populacije.

4. Dostupna i svestrana vježba

Plivanje je vrlo pristupačna vježba, prikladna za ljude svih dobi, razine kondicije i tjelesnog stanja. Za razliku od mnogih fitness rutina koje se oslanjaju na specifičnu opremu ili opsežno znanje, plivanje je jednostavno kada naučite osnove.

Za one koji oklijevaju ući u teretanu ili se uključiti u satove visokog intenziteta, plivanje nudi opušteniju alternativu. Javni bazeni su široko dostupni i često pristupačniji od članstva u teretani, što ovu aktivnost čini isplativom opcijom. Fitness centri s bazenima pružaju dodatnu pogodnost za posjetitelje teretane koji žele unijeti raznolikost u svoje rutine.

Prirodne vodene površine poput jezera ili rijeka također mogu poslužiti kao mjesta za kupanje, iako je sigurnost ključna. Uvijek osigurajte da su uvjeti sigurni i da su spasioci prisutni ako plivate u otvorenim vodama. Za početnike je neophodno svladavanje osnovnih zaveslaja i sigurnosti u vodi prije pokušaja plivanja u otvorenim vodama.

Plivanje također odgovara osobama s fizičkim ograničenjima, kao što su ozljede ili kronična stanja. Njegova priroda s malim utjecajem omogućuje ljudima da ostanu aktivni bez pogoršanja postojećih problema, što ga čini uključivim i svestranim treningom.

5. Podržava opće zdravlje i dugovječnost

Plivanje pruža brojne zdravstvene prednosti koje nadilaze mršavljenje i kondiciju. Redovita aerobna aktivnost, poput plivanja, može poboljšati pokazatelje metaboličkog zdravlja, poput osjetljivosti na inzulin i razine upale. To ga čini posebno učinkovitim u liječenju kroničnih stanja poput metaboličkog sindroma i dijabetesa.

Dugoročna studija koja je trajala 32 godine otkrila je da plivači imaju značajno niži rizik smrtnosti od svih uzroka u usporedbi s hodačima i trkačima. Ova statistika naglašava duboki utjecaj plivanja na cjelokupno zdravlje i dugovječnost.

Osim fizičkog zdravlja, plivanje također podiže raspoloženje. Ritmička priroda plivanja i umirujuća svojstva vode mogu smanjiti stres, tjeskobu i simptome depresije. Bilo da plivate solo ili se pridružujete grupnom tečaju, dobrobiti za mentalno zdravlje dodatni su bonus.

Kako početi plivati

Usredotočite se na sigurnost

Ako ste tek počeli plivati ​​ili se njime niste bavili neko vrijeme, počnite s upoznavanjem sigurnosti u vodi i osnovnih tehnika. Naučite lebdjeti, vježbajte kontrolirano disanje i usavršite svoje zaveslaje kako biste izgradili samopouzdanje. Satovi plivanja mogu pomoći početnicima da svladaju ove vještine.

Uspori

Započnite rutinom kojom se može upravljati. Na primjer, plivajte jedan krug, kratko se odmorite i ponovite. Postupno povećavajte broj krugova i smanjite periode odmora kako se vaša izdržljivost poboljšava.

Dodajte raznolikost za napredak

Kada vam bude udobno, isprobajte različite stilove poput leptir, leđno ili slobodnim stilom kako biste angažirali različite mišiće. Koristite alate kao što su kickboards ili vesla za ciljani trening ili izazovite sami sebe mjerenjem vremena krugova i praćenjem poboljšanja.

Zaključak

Plivanje je izuzetan trening koji nudi ponešto za svakoga, od iskusnih sportaša do početnika. Jača vaše srce, sagorijeva kalorije, štiti vaše zglobove i jača mentalno zdravlje. Bilo da plivate radi kondicije ili zabave, dobrobiti redovitih boravaka u bazenu su neporecive. Zaronite, izazovite se i uživajte u putovanju do boljeg zdravlja!