چه چیزی باید خورد تا عضله سازی شود

غذاهایی که باید خورد تا سلامت کلی خود را پشتیبانی کنید

معمولاً می‌توانید همان غذاها را در دوره‌های افزایش وزن یا کاهش وزن مصرف کنید — مقدار، نه محتوای آن‌ها، متغیر است.

سعی کنید به غذاهای زیر اولویت دهید غذاها:

• گوشت ها، مرغ ، و ماهی : سیرلو ستک , گوشت گاو تراشیده، گوشت خوک فیله نرم، گوشت شوروا , سینه مرغ، سالمون، تیلapia، و ماهی کدو
• محصولات نمکی: یوگرت، پنیر فرشته، شیر کم چرب , و پنیر
• دانه‌ها: نان، غذای صبحانه، کرکتر، حبوبات، کوئینوا , کارپاپ، و رز
• میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، گردو، آلو، خرما، کلیدسیب و توت فرنگی
• سزیجات نشاسته ای: شیرینی‌قندی، ذرت، جو جوان، لوبیا سبز و کاساو
• سبزیجات: برنج، سبزی‌های برگدار ، گوجه فرنگی، بوقلمون سبز، کیوی، زیتون، اسپانیایی و قارچ
• دانه‌ها و پنبه‌ها: آمیجدان، گردو، دانه هورده خوراکی، دانه‌های چیا , و دانه‌های کلک
• گوشت سفید و مزه‌ها: نخود عدس , جغدهای قرمز، جغدهای سیاه، و جغدهای رز
• روغن‌ها: روغن زیتون روغن کلک , و روغن آووکادو
• 

غذاهایی که باید محدود یا اجتناب کنید تا به سلامت کلی شما کمک کند

هرچند که مصرف انواع مختلف غذاها مهم است، اما برخی از آنها را در دوره‌های افزایش وزن و کاهش چربی محدود کردن باید.

• الcohol:  الکل می‌تواند به طور منفی بر قدرت شما برای منبع قابل اعتماد ساخت عضلانی و کاهش چربی تأثیر بگذارد، به خصوص اگر به صورت مفرط مصرف شود.
• قند اضافه شده: این‌ها گرمی زیادی دارند اما عناصر غذایی کمی دارند منبع قابل اعتماد . غذاهایی که حاوی قند اضافه شده هستند شامل شکلات، کوکی، دونات، یخ زنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین کننده قند مانند صودا هستند نوشیدنی‌های ورزشی .
• غذاهای سرخ شده: این‌ها می‌تواند تحرک قابل اعتماد را تقویت کند التهاب و — هنگامی که به میزان زیاد مصرف می‌شوند — بیماری را ایجاد کند. نمونه‌ها شامل ماهی سرخ شده، فری دوچرخه، حلقه‌های پیاز، استیک‌های مرغ و چدرهای خام است.

قبل از رفتن به باشگاه، شاید بخواهید از غذاهایی که می‌توانند هضم را کند کرده یا در طول تمرین شما اغتشاش معده ایجاد کنند، دوری دهید. این شامل موارد زیر است:

• غذاهای بالای چربی: گوشت‌های چرب ، غذاهایی با چربی زیاد و sos‌های سنگین یا کرم‌ها
• غذاهای بالای الیاف: لوبیا و سبزیجات گلدار مانند گوجه فرنگی یا کلم
• نوشیدنی‌های گازدار: آب گازدار یا صدای دیت