چگونه استرس ترکیب بدن را تحت تأثیر قرار می دهد 2

استرس هیچ مزیت سلامتی ایجاد نمی‌کند و تأثیرات آن بر ترکیب بدنی شما فراتر از سطح پوست است. ابتدا، استرس باعث کشیدگی عضلانی در سراسر بدن می‌شود. استرس مزمن عضلات را به حالت انقباض دائمی درمی‌آورد که منجر به سردرد، میگرن و درد در اعضای بالایی و پشت شما می‌شود. بدون تکنیک‌های آرامش، این کشیدگی می‌تواند به مشکلات مزمن عضلانی و استخوانی تبدیل شود و توانایی تمرین و ساخت عضله نازک را محدود می‌کند. در طول زمان، بزرگسالان قدیمی‌تر ممکن است کاهش زودهنگام در قدرت عضلانی خود را تجربه کنند که خطر سقوط و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.

استرس همچنین باعث انقباض مسیرهای تنفسی می‌شود که برای تحویل اکسیژن به بدن بسیار ضروری هستند. این انقباض می‌تواند باعث کوتاهی نفس شود و برای کسانی که دارای وضعیت‌های تنفسی قبلی هستند، اثرات می‌تواند شدید باشد. تنفس سریع و سطحی ممکن است حتی حمله پنیک را تحریک کند.

علاوه بر این، استرس بر سیستم قلبی عروقی شما تأثیر منفی دارد. استرس حاد نرخ ضربان قلب را افزایش می‌دهد و انقباضات قلب را شدیدتر می‌کند که احساس آشنای «تپش در سینه» را به وجود می‌آورد. با گذر زمان، استرس مزمن این واکنش‌ها را پابرجا می‌سازد، فشار خون را بالا می‌برد و سطح التهاب را افزایش می‌دهد که می‌تواند خطر بیماری فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

افزایش وزن ناشی از استرس نگرانی دیگری است. کورتیزول، هورمون استرس، با افزایش شهیت، ایجاد تمایل به غذاهای پرکالری و مطمئن کننده و بازتخصیص بافت چربی سفید به منطقه بطنی، به چربی شکمی کمک می‌کند.

چه مخاطرات دیگری با استرس مرتبط هستند؟

استرس حاد گاهی می‌تواند انگیزه‌بخش باشد و انرژی زیاد و واکنش‌های سریع را فراهم کند. اما استرس مزمن معمولاً به نتایج جدی‌تری منجر می‌شود، از جمله بیماری، درد و التهاب سیستمیک. هنگامی که اختلال در کورتیزول رخ می‌دهد، پاسخ التهابی بدن از کنترل خارج می‌شود و آسیب‌هایی مانند تشکیل رادیکال‌های آزاد، مرگ سلولی، شیرین شدن و تخریب بافت ایجاد می‌کند.

علائم اختلال کورتیزول شامل تجزیه عضله و استخوان، درد مزمن، اختلال در حافظه و فشار خون پایین (هیپوتنسیون ارتوستاتیک) است. استرس مزمن همچنین به شرایطی مانند استخوان کنده، آرتریت روماتوئید، سیندرم خستگی مزمن، فیبرومیالژی، عصب نشاسته، مایوپاتی، افسردگی و بیماری‌های قلبی و عروقی پیوند دارد. التهاب ناشی از استرس می‌تواند اثر دوینویی ایجاد کند که به بیماری‌های التهابی متعددی منجر می‌شود و علائم موجود را بدتر می‌کند.

نکات مهم برای کاهش استرس

هرچند استرس اجتناب‌ناپذیر است، اما روش‌های مؤثری برای مدیریت آن قبل از اینکه فراگیر شود وجود دارد:

یوگا و مدیتیشن انجام دهید

یوگا و مدیتیشن کمک می‌کنند بدن شما آرام شود. یوگا فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می‌دهد، در حالی که تکنیک‌های ذهن‌آگاه می‌توانند نبض شما را کند‌تر کرده و کمک کنند شما عاطفه‌ها را پردازش کنید. ذهن‌آگاهی که شامل تمرکز بر لحظه حاضر است، به بهبود سلامت روانی و جسمانی کمک می‌کند.

فعال باشید

فعالیت جسمانی اندورفین‌ها را افزایش می‌دهد، افکار استرس‌زا را از ذهن پاک می‌کند و به سلامت کلی شما کمک می‌کند. فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در هوازی بروodrود مزاج شما را بالا می‌برد و همزمان منظره را تغییر می‌دهد.

یک رژیم غذایی مغذی رعایت کنید

بدن خود را با غذاهای پر از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های لاغر و دانه‌های کامل تغذیه کنید. این غذاها انرژی قابل اعتمادی فراهم می‌آورند و به سلامت کلی شما حمایت می‌کنند.

خواب را اولویت دهید

خواب کافی سطح استرس را کاهش می‌دهد. طی خواب آرام، بدن به حالت تعمیر واقع می‌شود و سطح کورتیزول به کمترین مقدار خود می‌رسد. اما خواب ناپایدار، توانایی شما در مقابله با استرس را کاهش می‌دهد.

با نزدیکان خود ارتباط برقرار کنید

تعاملات اجتماعی با خانواده، دوستان یا همسایگان حمایت و فراموش کردن استرس را فراهم می‌آورد. ساختن یک سیستم حمایت قوی می‌تواند به شما کمک کند تا چالش‌های زندگی را بهتر مدیریت کنید.

استرس غیرقابل اجتناب است — اما قابل مدیریت

استرس واقعیت روزمره است، اما لازم نیست زندگی شما را تحت کنترل بگیرد. با شناسایی علائم اولیه استرس و انجام کارهای پیشگیرانه، می‌توانید تأثیر آن را بر بدنتان و ذهنتان کاهش دهید. علل استرس خود را تشخیص دهید و به آنها پاسخ دهید. گاهی اوقات، اقدامات ساده مثل پیاده‌روی یا تماس تلفنی با یک نفر عزیز تفاوت زیادی می‌کند. به یاد داشته باشید که باید خوب بودن خود را اولویت بدهید و ابتدا به خودتان مراقبت کنید.