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"No pain, no gain" ist ein Mantra, das von vielen Fitness-Begeisterten umarmt wird. Was du jedoch möglicherweise nicht realisierst, ist, dass Übertreibung nicht nur nicht hilft, sondern deinem Körper auch schaden kann. Dieses Phänomen wird als "Overtraining Syndrome" bezeichnet.

Während das Wesen der Fitness darin besteht, deine Grenzen zu herauszufordern, kann das Überschreiten einer bestimmten Schwelle nachteilig sein. Übertraining kann dich erschöpft fühlen, in ständigen Schmerzen gefangen halten und sogar all deine harte Arbeit rückgängig machen, indem es deinen Fortschritt verlangsamt. Hier sind Anzeichen von Übertraining und wie du dich erholen kannst, wenn du deinen Körper zu sehr beansprucht hast.

Du bist immer erschöpft

"Training maladaptation" bezieht sich auf einen Zustand, in dem du so übertrainiert hast, dass Bewegung mehr Schaden anrichtet als Nutzen bringt. In dieser Phase kann dein Körper eine Reihe negativer Veränderungen durchmachen statt der positiven Effekte, die du von der sportlichen Aktivität erwartest.

Eines der häufigsten Symptome ist **chronische Müdigkeit**. Es gibt mehrere Theorien dazu: Einige Forscher glauben, dass übertrainierte Athleten reduzierte Glykogenspeicher haben könnten, was sich auf die Energielevel auswirkt, während andere denken, dass Übertraining zu übermäßiger oxidativer Belastung führt, die Müdigkeit verursacht. Andere Theorien beinhalten Veränderungen im autonomen Nervensystem, Hormonen oder sogar Entzündungen.

Unabhängig von der Ursache kann Müdigkeit einen verheerenden Einfluss auf deine Trainingseinheit, Gesundheit und Lebensweise haben. Diese ständige Erschöpfung kann deine Motivation beeinträchtigen, um zu trainieren, tägliche Verantwortungen zu bewältigen und sogar persönliche Hobbys zu genießen.

Deine Leistung verbessert sich nicht (oder wird schlechter)

Ein klares Vorteil regelmäßiger Übungen ist, dass du bei korrekter Durchführung oft Verbesserungen in Stärke, Geschwindigkeit oder allgemeiner Leistung siehst. Diese Anpassung wird als **"funktionelles Überreichen"** bezeichnet und kann eine kurzfristige Leistungsabnahme von bis zu zwei Wochen beinhalten, gefolgt von langfristigen Gewinnen.

Wenn Sie jedoch innerhalb von drei bis vier Wochen keine Verbesserung feststellen, ist das ein deutliches Zeichen, dass Sie möglicherweise unter **Übertrainingssyndrom** leiden. Bei Übertraining kann Ihr Körper die notwendigen positiven Anpassungen nicht vornehmen, um von Ihren Trainings zu profitieren, was zu stagnierenden oder sogar rückläufigen Fortschritten führt.

Du bist immer krank

Körperliche Betätigung belastet den Körper, und die Energie und Ressourcen, die dein Körper nach intensiven Workouts für die Erholung aufwendet, können dein Immunsystem schwächen. Forschungen zeigen, dass die natürlichen Heilungs- und Schutzfunktionen des Immunsystems nach anstrengender körperlicher Betätigung temporär abnehmen. Wenn Übertraining anhält, kann dieser Effekt dazu führen, dass du anfälliger für leichte Krankheiten wie Erkältungen wirst.

Deine Muskeln sind immer verspannt

Verzögert auftretende Muskelverspannungen (DOMS) werden oft als Zeichen eines effektiven Trainings angesehen. Wenn Sie jedoch über längere Zeiträume hinweg steif und verspannt bleiben, kann dies darauf hindeuten, dass Sie Ihrem Körper nicht genügend Erholungszeit lassen.

DOMS wird auf mikroskopische Schäden an den Muskulaturgeweben nach intensiver körperlicher Betätigung zurückgeführt. Ihr Immunsystem löst einen Reparaturprozess aus, der jedoch zu schmerzhaften, wunden und steifen Muskeln in den folgenden Tagen führen kann.

DOMS erreicht normalerweise seinen Höhepunkt 24-72 Stunden nach dem Training und nimmt dann ab. Wenn Sie ständig schmerzhafte Muskeln haben, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihre Muskeln zu sehr belasten, ohne genügend Erholungszeit einzuplanen.

Sie verletzen sich immer wieder

Wenn Sie zu hart trainieren und Ihren Muskeln, Sehnen und Gelenken nicht genug Zeit zum Erholen lassen, kann die übermäßige Belastung Ihren Körper anfälliger für Verletzungen machen.

Dies gilt insbesondere für Athleten. Sie sind besonders anfällig für **Überbelastungsverletzungen** durch übermäßige Belastung (z. B. das Heben von zu schweren Gewichten), unzureichende Erholungszeiten oder mangelnde Vorbereitung. Zum Beispiel erleiden jugendliche Athleten oft Sehnenschäden, Stressfrakturen und Knochengesundheitsprobleme.

Sie fühlen sich deprimiert, ängstlich oder reizbar

Sport soll die Stimmung heben und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Leider kann zu viel davon genau das Gegenteil bewirken, was zu Stimmungsschwankungen, Depressionen und schlechtem seelischem Befinden führt.

Der Einfluss von Übertraining auf dein sympathisches und parasympathisches Nervensystem ist mit Stimmungsänderungen verbunden, einschließlich Depression, Reizbarkeit, Unruhe und Angstzuständen. Dies macht es nicht nur schwieriger, an deinem Trainingsplan festzubleiben, sondern kann auch in den Alltag überspringen und Verantwortungen und Beziehungen beeinträchtigen.

Du bist vollständig vom Training oder der Sportler-Tätigkeit entkräftet

Schließlich, wenn du plötzlich jegliches Interesse an der Körperschulung verlierst, könnte es ein Zeichen sein, dass du eine Erholungspause brauchst. Studien schätzen, dass **20-60 % der Spitzenathleten** mit Übertraining konfrontiert sind, und bis zu **10 % Berufsmüdigkeit melden**.

Obwohl Workouts nicht immer spaßig sind, solltest du dich nicht so erschöpft fühlen, dass du jegliche Motivation verlierst. Wenn dies passiert, ist es ein klares Zeichen, eine Pause einzulegen und deinem Körper und Geist Zeit und Raum zum Erholen zu geben.

Schlussfolgerung

Übertraining ist ein echtes und ernsthaftes Problem, das Ihre Fitnessziele und Ihr Gesamtwohlbefinden untergraben kann. Aufmerksamkeit für Ihren Körper und die frühzeitige Erkennung dieser Anzeichen können helfen, langfristige Schäden zu vermeiden. Denken Sie daran: Ruhephasen und Erholung sind genauso wichtig wie das Training selbst. Balance ist der Schlüssel zu nachhaltigem Fortschritt und einem gesunden, aktiven Lebensstil.