Wie viele Minuten Krafttraining benötigen Sie tatsächlich?(1)

Warum Sie Krafttraining benötigen

Wenn Ihr Ziel ist, größere und stärkere Muskeln aufzubauen, sollte Krafttraining (auch bekannt als Widerstandstraining) einen Schlüsselteil Ihrer Trainingsroutine sein.

Widerstandstraining umfasst Übungen wie Gewichtheben oder Körperschwere-Workouts, die Stress auf Ihre Muskelfasern ausüben. Dieser Stress führt zu mikroskopischen Schäden, oft als „Mikrorisse“ bezeichnet, im Muskelgewebe. Wenn diese mit einer ausreichenden Ernährung und genug Protein kombiniert werden, repariert Ihr Körper diese Risse, wodurch Muskeln zurückkommen dicker und stärker – ein Prozess, der als Muskelhypertrophie

bekannt ist. Aber Krafttraining geht nicht nur darum, Muskelgröße oder -stärke zu verbessern. Es hat eine Reihe von Vorteilen für Ihre Gesundheit insgesamt. Zum Beispiel kann es das Gleichgewicht, die Haltung und sogar Ihre kardiometabolische Gesundheit verbessern. Durch das Aufrechterhalten oder Zunehmen von schlankem Muskelgewebe durch Krafttraining können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, was Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren könnte.

Also, wie viel Kraftdreikampf ist nötig, um Ergebnisse zu sehen? Die Antwort hängt von den spezifischen Zielen ab, die Sie im Auge haben.

Wie viel Kraftdreikampf brauchen Sie, um Muskeln aufzubauen?

Die Aufbau von Muskelmasse ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen mit dem Kraftdreikampf beginnen. Aber wie sollten Sie vorgehen, um optimale Ergebnisse zu erzielen?

Eine kürzliche systematische Übersicht und Meta-Analyse mehrerer Studien kam zu dem Schluss, dass Sie Ihre großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren sollten, um den Muskelwachstum zu maximieren.

Wie sollten diese Trainingsessionen aussehen? Empfehlungen variieren. Das American College of Sports Medicine schlägt vor, höhere Volumen-Programme mit mehreren Sätzen von Übungen durchzuführen, wobei jeder Satz mehrere Wiederholungen umfasst. Im Wesentlichen bedeutet dies, mehrere Sätze einer Hebungsaufgabe durchzuführen, um Muskelhypertrophie zu erreichen.

Andererseits deuten einige Forschungen darauf hin, dass sogar Training mit niedrigem Widerstand zu ähnlicher Muskelwachstums führen kann, wenn du dich bis an den Punkt der Erschöpfung treibst – bedeutet, du arbeitest, bis du körperlich keine weitere Wiederholung mehr ausführen kannst.

In beiden Fällen ist der Schlüssel die Intensität. Du musst deine Muskeln bis an ihre Grenzen treiben, um den für das Wachstum notwendigen Stress zu erzeugen.

Trainingsvolumen und Muskelpartien

Interessanterweise kann die Anzahl der Sätze, die du durchführst, unterschiedliche Muskelpartien auf verschiedene Weise beeinflussen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 ergab, dass ein Training mit moderatem Volumen (12-20 Sätze pro Woche) und hohem Volumen (mehr als 20 Sätze pro Woche) ähnliche Ergebnisse bei der Stärkung der Oberschenkel- und Bizepsemuskulatur lieferte. Hochvolumige Trainings schienen jedoch förderlicher für die Entwicklung der Trizepsmuskulatur zu sein.

Dein aktueller Fitness-Level kann auch einen Einfluss darauf haben, wie viel Training du benötigst. Forschung zeigt, dass Anfänger (Personen mit wenig bis keiner Gewichtheber-Erfahrung) mehr Muskelwachstum erfahren im Vergleich zu bereits trainierten Personen. Erfahrene Heberer können jedoch immer noch schnell Fortschritte erzielen, indem sie einfach die Anzahl der Trainingsessionen erhöhen.

Schlussfolgerung

Zusammengefasst ist Krafttraining essenziell für das Aufbauen von Muskeln und die Verbesserung der Gesundheit insgesamt. Die Menge und Intensität deiner Workouts wird sich je nach deinem Erfahrungslevel und deinen Zielen unterscheiden, aber mit Konsistenz und richtiger Technik kannst du sinnvolles Muskelwachstum und gesundheitliche Vorteile erzielen.