BMR und wie kann es Ihnen beim Abnehmen helfen? Deutschland

Wofür steht BMR?

Grundumsatz ist eine Abkürzung, die den Grundumsatz beschreibt, also die Energiemenge (Kalorien), die der Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Zellwachstum, Wärmeregulierung, Haarwachstum und Hormonausschüttung auszuführen. Viele Menschen verwechseln den Grundumsatz mit der Menge an Aktivität, aber der Grundumsatz bezieht sich nur auf die Grundfunktionen des Körpers. Mit anderen Worten, der Grundumsatz umfasst nur die Aktivität des Körpers im Ruhezustand. Der Grundumsatz ist nur ein Aspekt des Stoffwechsels, des Prozesses der Umwandlung fester und flüssiger Nahrungsmittel in Energie. Jedes Mal, wenn Sie essen, wird Nahrung mit Sauerstoff vermischt, um Energie bereitzustellen. Obwohl Sie nur dreimal am Tag essen können, ist die Stoffwechselaktivität Ihres Körpers ein 24/7-Prozess. Neben dem Grundumsatz umfasst Ihr Stoffwechsel auch die Kalorien, die bei täglichen Aktivitäten verbrannt werden, und die Kalorien, die beim Training verbrannt werden. Zusammen stellen diese Faktoren Ihren gesamten Energieverbrauch dar. Hier ist ein kurzer Überblick:

Kalorien im Ruhezustand: Etwa 70 bis 80 % der Kalorien werden im Grundumsatz verbraucht. Dazu zählt auch der Schlaf, und der menschliche Körper kann etwa 50 Kalorien pro Stunde verbrennen.

Thermische Wirkung der Nahrung: Für die Verdauung von Nahrung wird Energie benötigt. Rund 10 % der täglich aufgenommenen Kalorien stammen aus der Zerkleinerung und Speicherung der Nahrung.

Aktive Kalorien: Dazu zählen die Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie nicht trainieren. Sie werden auch als nicht-sportliche aktive Thermogenese (NEAT) bezeichnet und umfassen alles vom Zähneputzen bis zum Gang durch die Küche, um das Frühstück zuzubereiten. Je nachdem, was Sie täglich tun, können Sie zwischen 100 und 800 Kalorien zu sich nehmen.

Trainingskalorien: Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um die Kalorien, die bei körperlicher Betätigung, beispielsweise beim Gehen, Radfahren, Laufen oder Krafttraining, verbrannt werden.

Manche Leute verwechseln den Grundumsatz mit dem Ruheumsatz. Obwohl die beiden Werte ähnlich sind, beschreibt der Grundumsatz die Kalorien, die zur Ausführung der notwendigen Funktionen im Ruhezustand erforderlich sind, während der Ruheumsatz (auch als Ruheenergieverbrauch bekannt) die Anzahl der tatsächlich im Ruhezustand verbrauchten Kalorien ist. Der Ruheenergieverbrauch umfasst Aktivitäten mit geringem Energieaufwand wie den Gang zur Toilette oder das Zubereiten eines Sandwichs zum Mittagessen. Um den Grundumsatz zu berechnen, müssen die Sauerstoffaufnahme und die CO2-Emissionen nach 15 Minuten ohne Bewegung und im Sitzen oder Liegen gemessen werden. Im Allgemeinen ist Ihr Grundumsatz niedriger als der Ruheumsatz, da der Ruheumsatz neben der Ausführung der notwendigen Körperfunktionen auch Aufgaben mit geringer Intensität berücksichtigt. Der Grundumsatz ist ein Maß für die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich zur Ausführung grundlegender Funktionen benötigt. Der Ruheumsatz hingegen ist ein besseres Instrument zur Messung der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich ohne Bewegung verbrennen.

BMR-Rechner

Es gibt zwei Arten von Gleichungen, mit denen Sie Ihren BMR berechnen können – die Miffin-St.-Jeor-Gleichung und die Harris-Benedict-Gleichung.

Mifflin St Jeor ist eine neuere und genauere Formel, die ebenfalls Ihr Gewicht und Ihre Größe addiert und davon Ihr Alter plus eine voreingestellte Zahl – 161 für Frauen und 5 für Männer – abzieht.

Die Harris-Benedict-Gleichung stammt aus dem Jahr 1919. Diese Gleichung nimmt eine voreingestellte Zahl – 655.1 für Frauen und 66.47 für Männer – und addiert Ihr Gewicht und Ihre Größe und zieht Ihr Alter ab.

Hier ist ein Beispiel mit beiden Formeln: Ein 20-jähriger Mann, der 180 kg wiegt und 6 m groß ist, hätte einen BMR von:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) – (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Wie Sie sehen, ergibt die Miffin St Jeor-Gleichung einen Gesamtkalorienverbrauch von 1,864. Das bedeutet, dass Ihr Körper 1,864 Kalorien verbrennt, wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen.

Nach der gleichen Gleichung hätte ein 80-jähriger Mann mit gleicher Größe und gleichem Gewicht einen altersbereinigten BMR von 1,564. Der Unterschied von 300 Kalorien erklärt, warum viele ältere Menschen nicht so viel essen, da sie nicht so viele Kalorien pro Tag benötigen.

Können Sie den BMR erhöhen?

Obwohl es mehrere unkontrollierbare Faktoren gibt, die beim BMR eine Rolle spielen, wie Alter, Geschlecht, Größe und Genetik, können Veränderungen Ihrer Körperzusammensetzung Ihren BMR leicht erhöhen. Die Veränderungen am BMR sind jedoch minimal und erfordern anstrengendes Widerstandstraining.

Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett – 6 Kalorien pro Pfund im Vergleich zu etwa 2 Kalorien pro Pfund. Das bedeutet, je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr BMR. Mit einfacher Mathematik können Sie Ihren BMR um etwa 30 Kalorien erhöhen, wenn Sie 5 Pfund Muskeln aufbauen.