BMR und Wie kann es Ihren Abnehm-Prozess unterstützen?

Was bedeutet BMR?

Der Grundumsatz ist eine Abkürzung, die den Basismetabolismus beschreibt, also die Menge an Energie (Kalorien), die der Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Zellwachstum, Thermoregulation, Haarwachstum und Hormonausschüttung auszuführen. Viele Menschen verwechseln den Grundumsatz mit der Aktivitätsmenge, aber der Grundumsatz bezieht sich nur auf die grundlegenden Funktionen des Körpers. Mit anderen Worten, der Grundumsatz umfasst nur die Aktivität des Körpers im Ruhezustand. Der Grundumsatz ist nur ein Aspekt des Stoffwechsels, des Prozesses, bei dem feste und flüssige Nahrung in Energie umgewandelt wird. Jedes Mal, wenn Sie essen, wird Nahrung mit Sauerstoff vermischt, um Energie bereitzustellen. Obwohl Sie möglicherweise nur dreimal am Tag essen, ist die metabolische Aktivität Ihres Körpers ein 24/7-Prozess. Neben dem Grundumsatz umfasst Ihr Stoffwechsel auch die während täglicher Aktivitäten verbrannten Kalorien und die während des Trainings verbrannten Kalorien. Zusammen stellen diese Faktoren Ihre gesamte Energieausgabe dar. Hier ist eine kurze Übersicht:

Kalorien im Ruhezustand: Etwa 70 bis 80 % der Kalorien werden beim Grundumsatz verbraucht. Dazu gehört auch der Schlaf, und der menschliche Körper kann etwa 50 Kalorien pro Stunde verbrennen.

Thermischer Effekt von Nahrung: Es kostet Energie, Nahrung zu verdauen. Etwa 10 % der täglichen Kalorienaufnahme stammen von der Verarbeitung und dem Speichern von Nahrung.

Aktive Kalorien: Bezieht sich auf Kalorien, die verbrannt werden, wenn man sich nicht trainiert. Auch bekannt als nicht-exerzierende aktive Thermogenese (NEAT) und umfasst alles vom Zähneputzen bis zum Gehen durch die Küche, um Frühstück zuzubereiten. Abhängig von den täglichen Aktivitäten kann man zwischen 100 und 800 Kalorien verbrauchen.

Trainingskalorien: Wie der Name schon sagt, sind das die Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden, wie Gehen, Radfahren, Laufen oder Krafttraining.

Manche Menschen verwechseln den Grundumsatz mit dem Ruheumsatz. Obwohl die beiden sich ähneln, beschreibt der Grundumsatz die Kalorien, die benötigt werden, um die notwendigen Funktionen im Ruhezustand auszuführen, während der Ruheumsatz (auch bekannt als Ruheenergieverbrauch) die Anzahl der Kalorien angibt, die tatsächlich im Ruhezustand verbrannt werden. Der Ruheenergieverbrauch umfasst auch Aktivitäten mit geringem Energieaufwand, wie das Gehen zur Toilette oder das Zubereiten eines Sandwiches zum Mittagessen. Um den RMR zu berechnen, ist es notwendig, den Sauerstoffverbrauch und die CO2-Emissionen nach 15 Minuten ohne Bewegung und beim Sitzen oder Liegen zu messen. Im Allgemeinen wird Ihr Grundumsatz niedriger sein als der RMR, da der RMR zusätzlich zu den notwendigen Körperfunktionen auch leichte Aufgaben berücksichtigt. Der Grundumsatz ist ein Maß für die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag benötigt, um grundlegende Funktionen auszuführen. Der RMR hingegen ist ein besseres Werkzeug, um die Anzahl der Kalorien zu messen, die Sie täglich verbrennen, ohne Sport zu treiben.

BMR-Rechner

Es gibt zwei Arten von Gleichungen, die als Methode dienen, um Ihren BMR zu berechnen – die Miffin St Jeor-Gleichung und die Harris-Benedict-Gleichung.

Die Mifflin St Jeor ist eine neuere und genaue Formel, die Ihr Gewicht und Ihre Größe hinzufügt und dann Ihr Alter und eine vorgegebene Zahl abzieht – 161 für Frauen und 5 für Männer.

Die Harris-Benedict-Gleichung geht auf das Jahr 1919 zurück. Diese Gleichung verwendet eine vorgegebene Zahl – 655,1 für Frauen und 66,47 für Männer – und addiert Ihr Gewicht und Ihre Größe, bevor sie Ihr Alter subtrahiert.

Hier ist ein Beispiel mit beiden Formeln: Ein 20-jähriger Mann, der 81,6466 kg wiegt und 182,88 cm groß ist, hätte einen BMR von:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81,6466 = 816,466) + (6,25 x 182,88 = 1.143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1.864,466

Harris Benedict: BMR = 66,47 + (13,75 × 81,6466 = 1.122,64 ) + (5,003 × 182,88 = 914,95) − (6,755 × 20 = 135,1) = 1.968,96

Wie Sie sehen können, gibt Ihnen die Miffin St Jeor-Gleichung eine Gesamtkalorienabgabe von 1.864. Das bedeutet, Ihr Körper würde 1.864 Kalorien verbrennen, wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen.

Mit derselben Gleichung hat ein 80-jähriger Mann, der die gleiche Größe und das gleiche Gewicht hat, einen BMR von 1.564, wenn nach dem Alter korrigiert wird. Der Unterschied von 300 Kalorien erklärt, warum viele ältere Menschen weniger essen, da sie nicht so viele Kalorien pro Tag benötigen.

Können Sie den BMR erhöhen?

Obwohl es mehrere unbeeinflussbare Faktoren gibt, die bei der Bestimmung des BMR eine Rolle spielen, wie Alter, Geschlecht, Größe und Genetik, können Veränderungen in Ihrer Körperspezifikation den BMR leicht erhöhen. Jedoch werden alle Änderungen am BMR minimal sein und erfordern anstrengendes Krafttraining.

Mageres Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fett – 6 Kalorien pro Pfund im Vergleich zu etwa 2 Kalorien pro Pfund. Das bedeutet, je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr BMR. Mit einfacher Mathematik können Sie Ihren BMR um etwa 30 Kalorien erhöhen, wenn Sie 5 Pfund Muskelmasse zulegen.