×

"No pain, no gain" er et mantrum, der bliver omfavneth af mange fitnessentusiaster. Men hvad du måske ikke ved, er at overdrevet træning ikke kun ikke hjælper, men kan skade din krop. Dette fænomen kaldes "Overtraining Syndrome".

Selvom kernens fitness ligger i at udfordre dine grænser, kan det at overstige en bestemt tærskel have modsat virkning. Overtræning kan forårsage, at du føler dig udmattet, fanget i ubødelig smerte, og endda rykke alle dine anstrengelser tilbage ved at sænke din fremskridtshastighed. Nedenfor findes tegn på overtræning og hvordan du genopretter dig, hvis du har presset din krop for hårdt.

Du er altid udmattet

"Træningsmaladaptation" henviser til en tilstand, hvor du har overtrænet til et punkt, hvor øvelse forårsager mere skade end gavn. På dette stadium kan din krop gennemgå en række negative ændringer i stedet for de positive effekter, du forventer fra at træne.

En af de mest almindelige symptomer er **kronisk træthed**. Der findes flere teorier bag dette: nogle forskere mener, at overtrænede sportsfolk kan opleve udtømmet glykogenlagre, hvilket påvirker energiniveauet, mens andre mener, at overtræning fører til for meget oxidativt stress, der forårsager træthed. Andre teorier handler om ændringer i det autonome nervesystem, hormoner eller endda inflammation.

Uanset årsag kan træthed have en ødelæggende indvirkning på din træning, sundhed og generelle livsstil. Den konstante træthed kan tage din motivation til at træne, håndtere daglige ansvar og endda nyde dine private hobbi'er.

Din ydelse forbedres ikke (eller bliver værre)

Et klart fordel ved regelmæssig træning er, at du ofte ser forbedringer i styrke, hastighed eller generel ydelse, når den udføres korrekt. Denne tilpasning kaldes **"funktionel overreaching,"** hvilket kan indebære en kortfristig aftag i ydelsen i op til to uger, efterfulgt af langsigtede gevinst.

Dog, hvis du ikke ser nogen forbedring efter tre til fire uger, er det et tydeligt tegn på, at du muligvis oplever **overtrænings syndrom**. Når du træner for meget, kan din krop ikke foretage de positive justeringer, der kræves for at drage fordel af dine træningsøvelser, hvilket fører til stagnerende eller endda baglændende fremskridt.

Du er altid syg

Træning lægger en byrde på kroppen, og den energi og de ressourcer, din krop bruger på at genopretnings efter intens træning, kan svække dit immunforsvar. Forskning viser, at immunsystemets naturlige helbredende og beskyttende funktioner midlertidigt sletter ned efter anstrengende fysisk aktivitet. Hvis overtræning fortsætter, kan dette gøre dig mere følsom overfor mindre sygdomme som f.eks. almindelige kurser.

Dine muskler er altid vredne

Sen udviklet muskelvred (DOMS) opfattes ofte som et tegn på en effektiv træning. Dog, hvis du føler dig stiv og vred i langere perioder, kan det indikere, at du ikke giver din krop nok tid til at genoprette sig.

DOMS antages at skyldes mikroskopisk skade på muskelvæv efter intens træning. Dit immunsystem aktiverer en reparationss proces, men dette kan føre til bløde, soret og stive muskler i de følgende dage.

DOMS når typisk sin højdepunkt 24-72 timer efter træning og går så op. Hvis du konstant er soret, kan det være et tegn på, at du presser dine muskler for hårdt uden tilstrækkelig genopretnings tid.

Du får hele tiden skader

Hvis du træner for hårdt og ikke giver dine muskler, senere og led tilstrækkelig tid til at komme sig, kan den ekstraordinære belastning gøre din krop mere sårbar overfor skader.

Dette er især sandt for sportsfolk. De er særlig følsomme overfor **overbrugsskader** fra for meget belastning (f.eks. løft af vægter, der er for tunge), utilstrækkelig genopretnings tid eller mangel på forberedelse. For eksempel oplever ungdomssportsfolk ofte seneproblemer, stressfrakturer og knoglehelseproblemer.

Du føler dig deprimeret, anspændt eller irriteret

Øvelse skal forbedre din stemning og almen velvære. Desværre kan det at overtrent have den modsatte effekt, hvilket kan føre til stemningsvingninger, depression og dårlig mental sundhed.

Indvirkningen af overtrent på dit sympatiske og parasypatiske nervesystem er forbundet med stemningsændringer, herunder depression, irriterethed, urolighed og angst. Dette gør det ikke kun sværere at holde fast ved din træningsplan, men kan også oversvømme dit daglige liv, hvilket påvirker ansvar og relationer.

Du er helt slået ud af spillet når det kommer til træning eller sport

Til sidst, hvis du pludselig mister alt din interesse for at træne, kan det være et tegn på, at du har brug for en pause til genopfriskning. Studier estimaterer, at **20-60% af eliteatleter** oplever overtrent, og op mod **10% rapporterer brudt ud**.

Selvom træningsøvelser ikke altid er sjove, bør du ikke føle dig så udtømt, at du mister alt motivation. Hvis dette sker, er det et klart tegn på, at du skal tage en pause og give dit legeme og sind tid og plads til at komme sig.

Konklusion

Overtræning er et reelt og alvorligt problem, der kan underminere dine fitnessmål og din generelle sundhed. At lytte til dit legeme og genkende disse tegn tidligt kan hjælpe dig med at undgå langtids-skader. Husk, at hvile og gensidig er lige så vigtigt som træningen selv. Balance er nøglen til at opnå varig fremskridt og vedligeholde en sund, aktiv livsstil.