10 måder at øge den fysiske aktivitet dagligt

For de fleste af os, der streber efter at blive sundere, kan en sædende livsstil være et stort hinder! Mange mennesker kæmper med at finde måder at blive aktive på. Mellem arbejdstider, transport, familieforpligtelser og den voksende popularitet af at arbejde hjemmefra, kan det være svært at finde tid til træning.

Heldigvis behøver sund bevægelse ikke at betyde at gå i gymmet eller deltage i fitnessklasser. Hvis du vil blive mere i form, men ikke er sikker på, hvor du skal begynde, her er nogle bevisede teknikker, der kan hjælpe dig med at bevæge dig mere hver dag!

1. Brug en dragbar fitnesstracker til at overvåge dine skridt

En af de bedste måder at proaktivt øge din fysiske aktivitet på er at spore den, og et af de nemmeste værktøjer til dette er en dragbar fitnesstracker såsom en smartwatch. Disse enheder giver dig en klarere forståelse af, hvor meget du bevæger dig, hvilket gør det nemmere at vide, når du skal intensivere.

Ud over at tælle dine skridt viser forskning, at brug af en fitness tracker kan forøge din aktivitet på naturlig vis. For eksempel fandt en systematisk gennemgang, at brugere af fitness trackere tog 1.800 flere skridt om dagen, gik i snit 40 minutter mere og mistede endda omkring 1 kg.

2. Gå ud under frokostpausen eller før arbejde

Hvis en travl arbejdsplan er dit største hinder for fysisk aktivitet, så udnyt den ledighed du har, selvom det kun er kort tid. For eksempel sammenlignede en studie fordelen af 10-minutters gange med 30-minutters gange. Selvom gruppen med 30 minutter opnåede større sundhedsfordele, øgede 10-minuttegruppen stadig væsentligt deres aktivitetsniveau og forbedrede deres diastolske blodtryk. Så på dage hvor du ikke har 30 minutter til rådighed, del din aktivitet op i korte perioder, som at gå under en 10-minuttespause eller din frokosttime.

3. Start din dag med et hurtigt træningsforløb

Hvis du ofte planlægger at træne efter arbejde, men ender med at være for træt eller umotiveret, prøv i stedet at begynde din morgen med en hurtig træning.

Morgentræning hjælper dig med at krydse dine fitnessmål af tidligt, understøtter vaneopbygning og kan forbedre appetitkontrol og metabolisk regulering. Selvom det kan tage tid at tilpasse sig et tidligere schema, er de langsigtede fordele værdifulde.

4. Investér i en stående skrivebord

At sidde for meget er en større bidragsyder til en inaktiv livsstil. At skifte til et stående skrivebord eller en højere computeropsætning kan reducere den inaktive adfærd under din arbejdsdag og har været forbundet med forbedringer i fastingtriglycerider og insulinresistens – nøglefaktorer for metabolisk sundhed.

Begynd med at stå i 20 minutter og sidde i 10, og øg derefter din ståetid gradvist. For endnu mere bevægelse kan du overveje at tilføje en gangemat under dit skrivebord.

5. Ændr din kørsel

I tilføjelse til at sidde på arbejde, indebærer rejsning ofte længere tidsperioder med at sidde. Hvis det er muligt, prøv at gå eller cykle til arbejde for at naturligt øge din daglige aktivitet. Hvis det ikke er muligt, parker fjernere væk eller tag trappen i stedet for elevator for at få dit hjertestykke op før du starter din dag.

6. Følg med i videoer på YouTube eller hjemme-træningsprogrammer

Selvom fitnesscenter og træningsgrupper er fantastiske, er de ikke de eneste muligheder. Hvis et fitnessmedlemskab ikke passer ind i din livsstil, kan du stadig få en effektiv træning hjemme ved at følge videorutiner.

Forskning viser, at at inkludere muskelstyrkende og aerobe videotræninger ugentligt kan forbedre moderat-til-intens fysisk aktivitet, søvn-effektivitet og træningshyppighed betydeligt. Desuden rapporterede deltagerne større selvtiltro og færre barrierer for træning.

7. Prøv en ny sport

Ud over traditionelle fitnessaktiviteter er sport en fantastisk måde at blive aktiv på. At deltage i fritidsaktiviteter som cykling eller tennis er blevet knyttet til lavere fedmeprævalens hos voksne over 40.

Du kan nemt føje sport til din rutine ved at spille catch med familien, tilmelde dig lokale fritidsligaer eller udforske byens sportsmuligheder.

8. Dedikér en time om dagen til aktive husholdningsopgaver

Husholdningsopgaver skal udstyrkes på ethvert tidspunkt, så hvorfor ikke bruge dem som en mulighed for at bevæge sig mere? Opgaver som havearbejde, støvsugning eller at gå hunden ud holder dig naturligvis aktiv og produktiv. Din hjem og dit sundhed vil begge nyde godt heraf!

9. Tag hyppige strækpause under arbejdsdagen

Det er let at miste tråden og sidde i timer ved din skrivebord. For at bekæmpe dette, integrér hyppige strækpause i din dag. Studier viser, at regelmæssig strækning kan reducere smerte og stivhed betydeligt. Sæt en timer hvert timeskridt for at stande op, gå rundt og strække dig. Dit legeme og sind vil takke dig!

10. Kombiner Skærmtid med Øvelse

Skærmtid er en anden bidragsyder til en setende livsstil, men du behøver ikke give den op helt. I stedet skal du finde måder at bevæge dig på, mens du nyder dine yndlingsprogrammer eller sociale medier.

For eksempel kan du gøre sit-ups under reklamepause, øve yoga, mens du ser en film, eller stå, mens du ruller igennem din telefon.

Konklusion

en af de bedste måder at gøre fremskridt mod dine sundheds- og velværsmål er at finde måder at bevæge sig mere hver dag. Eksperimenter med forskellige metoder for at se, hvad der fungerer bedst for din livsstil. Små ændringer kan summeres og gøre en stor forskel med tiden!