BMR og Hvordan Kan det Hjælpe Din Vægttabshistorie?

Hvad står BMR for?

Basal stofskifte er en forkortelse, der beskriver basal metabolisk rate, dvs. mængden af energi (kalorier), kroppen har brug for for at udføre grundlæggende funktioner såsom åndedræt, blodcirkulation, cellevækst, temperaturregulering, hårvekst og hormonsekretion. Mange mennesker forveksler basal metabolisk rate med aktivitetsniveau, men basal metabolisk rate handler kun om de grundlæggende kropsfunktioner. Med andre ord omfatter basal metabolisk rate kun kroppens aktivitet i ro. Basal metabolisk rate er blot én aspekt af stofskiftet, processen med at konvertere fast og væskeholdige fødevarer til energi. Hver gang du spiser, blander føde varer sig med oxygen for at skabe energi. Selvom du kun spiser tre gange om dagen, er din kropsmæssige stofskiftaktivitet et 24/7 proces. Udenfor basal metabolisk rate inkluderer dit stofskift også kalorier forbrent under daglige aktiviteter og kalorier forbrent under træning. Sammen udgør disse faktorer din samlede energiforbrug. Her er en hurtig oversigt:

Rosedkalorier: omkring 70 til 80% af kaloriernes forbrug sker ved grundmetabolisme. Dette omfatter søvn, og menneskets krop kan forbrænde omkring 50 kalorier pr. time.

Termiske effekter af mad: det kræver energi at fordøje mad. Omkring 10% af de kalorier, der forbruges hver dag, stammer fra fordøjelsen og opbevaringen af mad.

Aktive kalorier: omfatter kalorier, der forbruges, når du ikke øver. Det kaldes også ikke-athletisk aktiv termogenese (NEAT) og omfatter alt fra tandbørstning til at gå igennem køkkenet for at lave morgenmad. Afhængigt af hvad du gør hver dag, kan du forbruge mellem 100 og 800 kalorier.

Øvelseskalorier: som navnet antyder, er det de kalorier, der forbrændes under træning, såsom at gå, cykle, løbe eller styrkeøve.

Nogle mennesker forveksler den basale metaboliske hastighed med den hvilemetaboliske hastighed. Selvom de to er lignende, beskriver den basale metaboliske hastighed kaloriernes krav til at udføre de nødvendige funktioner under hvile, mens den hvilemetaboliske hastighed (også kendt som energiforbrug under hvile) er antallet af kalorier, der faktisk forbruges under hvile. Energiforbrug under hvile omfatter lave-energiaktiviteter såsom at gå på toilettet eller lave en sandwich til frokost. For at beregne hvilemetabolisme skal der måles oksygenuptagelse og CO2-udslip efter 15 minutter uden øvelse og mens man sidder eller ligger. Generelt vil din basale metaboliske hastighed være lavere end mrr'en, fordi mrr'en tager lave-intensitetsopgaver i betragtning ud over at udføre de nødvendige kropsfunktioner. Den basale metaboliske hastighed er et mål for antallet af kalorier, dit legeme har brug for hver dag for at udføre grundlæggende funktioner. Rmr'en er imod det et bedre værktøj til at måle antallet af kalorier, du forbruger hver dag uden at træne.

BMR beregner

Der findes to typer af ligninger, der fungerer som en måde at beregne din BMR – Miffin St Jeor-ligningen og Harris Benedict-ligningen.

Mifflin St Jeor er en nyere og mere præcis formel, der også tilføjer dit vægt og højde og derefter trækker det fra din alder plus et forudbestemt tal – 161 for kvinder og 5 for mænd.

Harris Benedict-ligningen stammer fra 1919. Denne ligning tager et forudbestemt tal – 655.1 for kvinder og 66.47 for mænd – og tilføjer dit vægt og højde og trækker din alder fra.

Her er et eksempel ved brug af begge formler: En 20-årig mand, der vejer 81,6466 kg og er 182,88 cm høj, ville have en BMR på:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81,6466 = 816,466) + (6,25 x 182,88 = 1.143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1.864,466

Harris Benedict: BMR = 66,47 + (13,75 × 81,6466 = 1.122,64 ) + (5,003 × 182,88 = 914,95) − (6,755 × 20 = 135,1) = 1.968,96

Som du kan se, giver ligningen Miffin St Jeor dig en samlet kalorieudskrivning på 1.864. Dette betyder, at din krop vil forbrænde 1.864 kalorier, hvis du ligger i sengen hele dagen.

Ved brug af den samme ligning vil en 80-årig mand, der er den samme højde og vægt, have en BMR på 1.564, når denne justeres for alder. Forskellen på 300 kalorier forklarer, hvorfor mange ældre ikke spiser så meget, fordi de ikke har brug for så mange kalorier om dagen.

Kan du øge din BMR?

Selvom der er flere uforanderlige faktorer, der spiller ind på BMR, såsom alder, køn, højde og genetik, kan ændringer i din kropsmasse muligvis svagt øge din BMR. Dog vil eventuelle ændringer i BMR være minimale og kræve hårdt modstandsøvelser.

Slank muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedt – 6 kalorier pr. pund i forhold til omkring 2 kalorier pr. pund. Det betyder, jo mere muskulatur du har, des højere bliver din BMR. Ved hjælp af simpel matematik kan du forøge din BMR med omkring 30 kalorier, hvis du tilføjer 5 pund muskelmasse.