Percentatge de greix corporal

Percentatge de greix corporal: gràfics de mitjanes en homes i dones

El percentatge de greix corporal (BF) es refereix a la proporció de greix (teixit adipós) al cos en comparació amb el pes corporal total.¹ Mentre que índex de massa corporal (IMC) s'utilitza sovint per estimar el greix corporal, no sempre és un mètode precís per fer-ho.

Alguns investigadors creuen que el percentatge de greix corporal proporciona un indicador més fiable del potencial de complicacions de salut relacionades amb l'obesitat, com ara malalties del cor i la diabetis tipus 2 

Aquest article donarà una ullada als gràfics de percentatge de greix corporal mitjà als Estats Units per edat i sexe, així com com calcular-lo.

Mesurament del percentatge de greix corporal

Hi ha diversos mètodes per mesurar el greix corporal. Podeu mesurar-lo a casa o amb l'ajuda d'un professional, com un metge, fisioterapeuta, o entrenador personal.

Factors determinants

Les maneres d'estimar el percentatge de greix corporal inclouen:³

• Mesures de la circumferència de la cintura: El greix abdominal normalment dóna pistes importants sobre el percentatge total de greix corporal. Mesureu la vostra relació cintura-maluc i/o cintura-alçada a més de la vostra circumferència de la cintura pot ajudar a estimar el greix corporal. De vegades també s'inclou la circumferència del coll.
• Pinces de plec de la pell: Un proveïdor d'atenció mèdica pot utilitzar eines de mà conegudes com a pinces de plec de la pell per mesurar el greix subcutani, que és la capa de greix just sota la pell.
• Pesatge sota l'aigua: També conegut com a pesatge hidrostàtic, aquest mètode d'estimació del greix corporal és molt precís, però pot ser difícil d'accedir. Un altre mètode que utilitza el desplaçament per estimar el percentatge de greix corporal és la pletismografia per desplaçament d'aire.
• Exploracions corporals: Les exploracions corporals tridimensionals (3D) poden proporcionar una imatge general del vostre composició del cos, inclosos els percentatges de múscul, ossos i greix del cos. 
• Exploració d'absorciometria de raigs X d'energia dual (DEXA): Una exploració DEXA són una forma molt precisa d'estimar el percentatge de greix corporal. Aquest mètode utilitza Raigs X. per avaluar la densitat de diferents tipus de teixits.
• Anàlisi d'impedància bioelèctrica (BIA): BIA utilitza corrents per proporcionar una imatge general de la seva composició corporal.
• IMC: L'índex de massa corporal és una relació simple entre el pes corporal i l'alçada. Tanmateix, no mesura directament el greix corporal ni té en compte factors com ara composició del cos, ètnia, sexe, raça i edat. Tot i que és una mesura esbiaixada, l'IMC encara s'utilitza àmpliament a la comunitat mèdica perquè és una manera ràpida i barata d'analitzar l'estat de salut i els resultats potencials d'una persona.

Diferències entre homes i dones

De mitjana, les dones solen tenir percentatges de greix corporal més alts que els homes, inclòs el mateix IMC. Això es deu probablement a les diferències en la composició corporal que preparen el cos femení per a un possible embaràs.

Canvis en els nivells hormonals (especialment estrogen) al llarg de la vida, especialment durant la pubertat i després menopausa, fan que les dones metabolitzin els aliments de manera diferent i emmagatzemen greix amb més facilitat.

Gràfic de percentatges de greix corporal per sexe

Les dades següents sobre el percentatge mitjà de greix corporal d'homes i dones als Estats Units s'han recollit a través de l'Enquesta Nacional d'Examen de Salut i Nutrició i s'han distribuït pels Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC).⁵

Què és la mitjana?

Segons informa el CDC, el percentatge mitjà de greix corporal estimat entre homes i dones als Estats Units és el següent

Què hi ha per sota de la mitjana?

El percentatge total de greix corporal mitjà als Estats Units és d'aproximadament el 39.9% per a les dones i el 28.1% per als homes, de manera que per sota d'aquestes quantitats tècnicament estarien "per sota de la mitjana". Tanmateix, la majoria de la gent als Estats Units tendeix a tenir percentatges de BF més alts dels recomanats.⁶ 

Segons l'American Council on Exercise (ACE), un rang de greix corporal del 25% al ​​31% per a les dones o del 18% al 24% per als homes és típic per al no esportista mitjà. Un BF per sota del 14% per a les dones o del 6% per als homes es pot considerar perillosament baix i pot comportar riscos per a la salut.⁷

Què hi ha per sobre de la mitjana?

Als Estats Units, un greix corporal superior a la mitjana seria aproximadament del 40% o més per a les dones o del 28% per als homes.⁶ Tanmateix, la investigació suggereix que els homes amb un greix corporal del 25% o més i les dones amb un BF del 35% o més poden tenir un risc significativament més elevat de problemes de salut relacionats, com ara malaltia coronària (CHD). Altres investigadors van establir el límit òptim superior per a les dones en el 32%

Gràfic de percentatges de greix corporal per edat

Segons el CDC, aquest és el percentatge mitjà de greix corporal estimat entre diversos grups d'edat:

Assolir el percentatge de greix corporal per al vostre cos

No hi ha un percentatge òptim de greix corporal acordat. En canvi, la quantitat adequada de greix corporal per a tu dependrà dels teus hàbits dietètics particulars, necessitats nutricionals, condicions de salut subjacents i objectius particulars.

Un esportista professional, per exemple, probablement tindrà un percentatge de greix corporal ideal molt més baix que algú amb un nivell més típic d'activitat física.

L'American Council on Exercise ha presentat els següents intervals de percentatges potencials de BF per als homes amb diferents nivells de condició física:⁷

• Greix essencial: 2 – 5%
• Atletes: 6 – 13%
• Entusiastes del fitness: 14 – 17%
• Mitjana saludable: 18 – 24%
• Perillosamente alt (obesitat): 25% i més

Els intervals comuns de percentatge de greix corporal entre dones amb diferents nivells de condició física són els següents:

• Greix essencial: 10 – 13%
• Atletes: 14 – 20%
• Entusiastes del fitness: 21 – 24%
• Mitjana saludable: 25 – 31%
• Perillosamente alt (obesitat): 32% i més

Si voleu reduir o augmentar el percentatge de greix corporal, col·labora amb un proveïdor d'atenció mèdica per elaborar el pla d'alimentació i exercici que t'ajudi.⁷

Perdre greix del ventre

L'excés de greix abdominal s'associa amb un major risc de moltes complicacions de salut diferents, com ara malalties del cor, diabetis i ictus. La investigació suggereix que fer exercici aeròbic d'intensitat moderada a alta durant almenys 150 minuts per setmana pot reduir significativament la circumferència de la cintura i reduir el risc de problemes de salut crònics.⁹

resum

Molts investigadors creuen que un percentatge de greix corporal del 25% o més per als homes o del 32% al 35% o més per a les dones pot ser perillosament alt. Tanmateix, hauríeu de parlar amb un proveïdor d'atenció mèdica per establir els objectius adequats per al vostre propi cos, en funció de la vostra dieta i nivell d'activitat física.