Percentatge de Greix Corporal

Percentatge de Greix Corporal: Taula de Mitjanes en Homes i Dones

El percentatge de greix corporal (BF) fa referència a la proporció de greix ( teixit adipós ) al cos en comparació amb el pes total del cos. ¹Mentre índex de massa corporal (IMC) s'utilitza sovint per estimar la greix corporal, però no sempre és un mètode precís per fer-ho.

Alguns investigadors creuen que el percentatge de greix corporal ofereix un indicador més fiable del potencial de complicacions sanitàries relacionades amb l'obesitat com ara les malalties cardíiques i diabetis de tipus 2  

Aquest article examinarà taules de percentatges mitjans de greix corporal als Estats Units per edat i sexe, així com com calcular-lo.

Mesura del Percentatge de Greix Corporal

Hi ha diversos mètodes per mesurar el greix corporal. El pots mesurar a casa o amb l'ajuda d'un professional, com ara un proveïdor de salut, terapeuta físic , o entrenador personal.

Factors Determinants

Les formes d'estimació del percentatge de greu corporal inclouen: ³

• Medida de la circumferència de la cintura: El greu abdominal normalment dona pistes importants sobre el teu percentatge total de greu corporal. Mesurar la relació cintura-caderes i/o cintura-alçada, a més de la teva circumferència de la cintura pot ajudar a estimar el teu percentatge de greu corporal. A vegades també s'inclou la circumferència del coll.
• Pinça de plicats cutanis: Un professional de la salut pot utilitzar eines manuals conegudes com pinces de plicats cutanis per mesurar el teu greu subcutani, que és la capa de greu just sota de la teva pell.
• Pesatge sota aigua: També conegut com a pesatge hidrostàtic, aquest mètode per estimar el percentatge de greu corporal és molt precís però pot ser difícil d'accedir. Un altre mètode que utilitza desplaçament per estimar el percentatge de greu corporal és la pleismografia per desplaçament d'aire.
• Escàners corporals: Els escanejos tridimensionals (3D) del cos poden oferir una visió general del teu composició corporal , incloent els percentatges de muscul, os i greix del teu cos.
• Escàner d'absorptiomètria d'rays X d'energia doble (DEXA): Un escàner DEXA són una manera molt precisa d'estimar el percentatge de greix corporal. Aquest mètode utilitza Rays X per avaluar la densitat de diferents tipus de teixit.
• Anàlisi d'impedància bioelèctrica (BIA): La BIA utilitza corrents per oferir una visió global de la composició del teu cos.
• IMC: L'índex de massa corporal és una relació simple entre el pes del cos i l'alçada. Tanmateix, no mesura directament la greix corporal ni té en compte factors com composició corporal , etnia, sexe, raça i edat. Així i tot, és una mesura enviesada, l'IMC encara s'utilitza àmpliament a la comunitat mèdica perquè és una manera barata i ràpida d'anomenar l'estat de salut potencial i els resultats d'una persona.

Diferències entre homes i dones

En mitjana, les dones tendeixen a tenir percentatges de greix corporal més alts que els homes, inclosa a la mateixa IMC. Això és probablement degut a diferències en la composició corporal que preparen el cos femení per a una possible gravessa.

Canvis nivells d'hormones (principalment estrògen ) al llarg de la vida, especialment durant la pubertat i després de la menopausia , fan que les dones metabolitzin diferentment l'alimentació i emmagatzemen més fàcilment la greix.

Gràfic de percentatge de greix corporal per sexe

Les dades següents sobre la percentatge mitjana de greix corporal dels homes i dones als Estats Units han estat recopilades a través de l'Enquesta Nacional d'Examen de Salut i Nutrició i distribuïdes pels Centers per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC). ⁵

Què és mitjà?

Com han informat els CDC, les percentatges mitjanes estimades de greix corporal entre els homes i dones dels Estats Units són les següents

Què és per sota de la mitjana?

La percentatge mitjana total de greix corporal als Estats Units és d'uns 39,9% per a les dones i 28,1% per als homes, per tant, per sota d'aquests valors es consideraria tècnicament "per sota de la mitjana". Tanmateix, la majoria de persones als Estats Units tendeixen a tenir percentatges de BF més alts que els recomanats. ⁶ 

Segons el Consell American d'Exercici (ACE), un rang de greix corporal del 25% al 31% per a les dones o del 18% al 24% per als homes és típic per a la persona mitjana no atleta. Un BF per sota del 14% per a les dones o del 6% per als homes pot considerar-se perillósament baix i pot provocar riscs per a la salut. ⁷

Què és per sobre de la mitjana?

A la Unitat Estatal, una percentatge de greix corporal superior a la mitjana seria d'aproximadament el 40% o més per a les dones o el 28% per als homes. ⁶No obstant això, la recerca suggerix que els homes amb un percentatge de greix del 25% o més i les dones amb un percentatge de greix del 35% o superior podrien tenir un risc significativament més alt de problemes de salut relacionats, com ara malaltia coronària del cor (MCC). Altres investigadors fixen el límit òptim superior per a les dones en el 32%

Gràfic de Percentatge de Greix Corporal per Edat

Segons el CDC, aquest és el percentatge mitjà estimat de greix corporal entre diversos grups d'edat:

Aconseguir el Percentatge de Greix Corporal per al Teu Cos

No hi ha cap percentatge òptim de greix corporal sobre el qual tothom estigui d'acord. En canvi, la quantitat adequada de greix corporal per a tu depèn dels teus hàbits dietètics particulars, les necessitats nutricionals, les condicions de salut subyacent i els objectius particulars.

Un atleta professional, per exemple, probablement tindrà un percentatge ideal de greix corporal molt més baix que algú amb un nivell més típic d'activitat física.

El Consell American d'Exercici ha proposat els següents rangs de percentatge de BF potencial per als homes en diferents nivells d'aptitud física: ⁷

• Greix essencial: 2–5%
• Atletes: 6–13%
• Entusiastes de la forma física: 14–17%
• Mitjana saludable: 18–24%
• Perillósament alt (obès): 25% i més

Els rangs comuns de percentatge de greix corporal entre les dones en diferents nivells d'aptitud física són els següents:

• Greix essencial: 10–13%
• Atletes: 14–20%
• Entusiastes de la forma física: 21–24%
• Mitjana saludable: 25–31%
• Perillósament alt (obès): 32% i més

Si vols disminuir o augmentar el teu percentatge de greix corporal, treballa amb un professional de la salut per elaborar un pla d'alimentació i exercici que et funcioni. ⁷

Perdre greix abdominal

El fet d'tindre exès de greix abdominal està associat a un risc major de moltes complicacions de salut diferents, incloent-hi malalties cardíiques, diabetes i ictus. La recerca sugereix que participar en exercici aeròbic d'intensitat moderada a alta durante almenys 150 minuts per setmana pot reduir significativament la teva circumferència de cintura i disminuir el teu risc de problemes de salut crònics. ⁹

Resum

molts investigadors creuen que un percentatge de greix corporal del 25% o superior per als homes o del 32% al 35% o superior per les dones pot ser perillósament alt. Tanmateix, hauries de parlar amb un professional de la salut per establir els objectius adequats per al teu cos, en funció de la teva dieta i nivell d'activitat física.