TMB i com pot ajudar-te al teu viatge per perdre pes?

Què significa TMB?

La taxa metabòlica basal és una abreviatura que descriu la taxa metabòlica basal, és a dir, la quantitat d'energia (calories) que el cos necessita per realitzar funcions bàsiques com respirar, circulació sanguínia, creixement cel·lular, regulació de la temperatura, creixement del pèl i secreció d'hormones. Molta gent confon la taxa metabòlica basal amb la quantitat d'activitat, però la taxa metabòlica basal només està relacionada amb les funcions bàsiques del cos. En altres paraules, la taxa metabòlica basal només inclou l'activitat del cos en repòs. La taxa metabòlica basal és només un aspecte del metabolisme, el procés de convertir aliments sòlids i líquids en energia. Cada vegada que mengeu, els aliments es mesclen amb oxigen per proporcionar energia. Tot i que només podeu menjar tres vegades al dia, l'activitat metabòlica del vostre cos és un procés 24/7. A més de la taxa metabòlica basal, el vostre metabolisme també inclou les calories queimejades durant les activitats diàries i les calories queimejades durant l'exercici. Juntament, aquests factors representen el vostre gasto energètic total. Aquí hi ha una breu visió general:

Calories en repòs: al voltant del 70 al 80% de les calories es consumeixen a un ritme metabòlic bàsic. Això inclou el son, i el cos humà pot arrencar al voltant de 50 calories per hora.

Efectes tèrmics dels aliments: cal energia per digerir els aliments. Al voltant del 10% de les calories consumides cada dia provenen de la descomposició i emmagatzematge dels aliments.

Calories actives: inclouen les calories queardeu quan no esteu exercitant-vos. També s'anomena termogènesi activa no atleta (NEAT) i inclou totes les activitats des de passar-se els dents fins a caminar per la cuina per fer el desjuny. Depenent de què feu cada dia, podeu consumir entre 100 i 800 calories.

Calories d'exercici: com el nom indica, són les calories queardeu durant l'exercici, com ara caminar, ciclar, correr o entrenar força.

Algunes persones confonen la taxa metabòlica basal amb la taxa metabòlica en repòs. Tot i que les dues són similars, la taxa metabòlica basal descriu les calorories necessàries per realitzar les funcions essencials en repòs, mentre que la taxa metabòlica en repòs (també coneguda com el gasto energètic en repòs) és el nombre de calorories consumides realment en repòs. El gasto energètic en repòs inclou activitats de baixa energia com anar al bany o fer-se un sandvitx per dinar. Per calcular l'RMR, és necessari mesurar l'ingest d'oxigen i les emissions de CO2 després de 15 minuts sense exercici i mentres es está assegut o tancat. En general, la teva taxa metabòlica basal serà més baixa que l'RMR, ja que l'RMR té en compte tasques de baixa intensitat a més de realitzar les funcions corporals necessàries. La taxa metabòlica basal és una mesura del nombre de calorories que el teu cos necessita cada dia per realitzar funcions bàsiques. L'RMR, per contra, és una eina millor per mesurar el nombre de calorories que queimes cada dia sense exercitar-te.

Calculadora de BMR

Hi ha dos tipus d'equacions que serveixen per calcular el teu BMR: l'equació de Miffin St Jeor i l'equació de Harris Benedict.

La fórmula de Mifflin St Jeor és més nova i precisa, també afegeix el teu pes i alçada i després resta l'edat més un número fixat - 161 per a dones i 5 per a homes.

L'equació de Harris Benedict es remunta a 1919. Aquesta equació pren un número fixat - 655,1 per a dones i 66,47 per a homes - i afegeix el teu pes i alçada i resta la teva edat.

Aquí hi ha un exemple utilitzant ambdues fórmules: Un home de 20 anys que pesa 180 lliures i mesura 1,82 metres tindria un BMR de:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81,6466 = 816,466) + (6,25 x 182,88 = 1.143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1.864,466

Harris Benedict: BMR = 66,47 + (13,75 × 81,6466 = 1.122,64 ) + (5,003 × 182,88 = 914,95) − (6,755 × 20 = 135,1) = 1.968,96

Com pots veure, l'equació de Miffin St Jeor et dona una sortida total de calories de 1.864. Això significa que el teu cos combustionarà 1.864 calories si passes tot el dia a la cama.

Utilitzant la mateixa equació, un home de 80 anys que tingui la mateixa alçada i pes tindrà un MBT de 1.564 quan s'ajusti per edat. La diferència de 300 calories explica per què molts elders no menja tant ja que no necessiten tantes calories al dia.

Pots augmentar el MBT?

Encara que hi ha diversos factors incontrolables que juguen un paper en el MBT com ara l'edat, el sexe, l'alçada i la genètica, alteracions en la composició corporal poden augmentar lleugerament el teu MBT. Tanmateix, qualsevol canvi en el MBT serà mínim i requerrà entrenament de resistència intensiu.

La massa muscular magra comburia més calories que la grebla - 6 calories per llibrades comparades amb aproximadament 2 calories per llibrada. Això vol dir que més musculatura tinguis, més alt serà el teu MBT. Utilitzant matemàtiques simples, pots augmentar el teu MBT en uns 30 calories si afegides 5 lliures de musculatura.