BMR i com pot ajudar el vostre viatge de pèrdua de pes?

Què significa BMR?

La taxa metabòlica basal és una abreviatura que descriu la taxa metabòlica basal, és a dir, la quantitat d'energia (calories) que el cos necessita per dur a terme les funcions bàsiques com la respiració, la circulació sanguínia, el creixement cel·lular, la termoregulació, el creixement del cabell i la secreció d'hormones. Moltes persones confonen la taxa metabòlica basal amb la quantitat d'activitat, però la taxa metabòlica basal només està relacionada amb les funcions bàsiques del cos. En altres paraules, la taxa metabòlica basal només inclou l'activitat del cos en repòs. La taxa metabòlica basal és només un aspecte del metabolisme, el procés de conversió dels aliments sòlids i líquids en energia. Cada vegada que mengeu, els aliments es barregen amb oxigen per proporcionar energia. Tot i que només pots menjar tres vegades al dia, l'activitat metabòlica del teu cos és un procés 24/7. A més de la taxa metabòlica basal, el teu metabolisme també inclou les calories cremades durant les activitats diàries i les calories cremades durant l'exercici. En conjunt, aquests factors representen la vostra despesa energètica total. Aquí teniu una visió general ràpida:

Calories en repòs: entre el 70 i el 80% de les calories es consumeixen a un ritme metabòlic bàsic. Això inclou el son, i el cos humà pot cremar unes 50 calories per hora.

Efectes tèrmics dels aliments: es necessita energia per digerir els aliments. Al voltant del 10% de les calories que es consumeixen cada dia provenen de la descomposició i l'emmagatzematge dels aliments.

Calories actives: inclou les calories cremades quan no estàs fent exercici. També es coneix com a termogènesi activa no esportiva (NEAT) i inclou des de rentar-se les dents fins a caminar per la cuina per fer l'esmorzar. Depenent del que facis cada dia, pots consumir entre 100 i 800 calories.

Calories de l'exercici: com el seu nom indica, són les calories que es cremen durant l'exercici, com ara caminar, anar en bicicleta, córrer o entrenament de força.

BAlgunes persones confonen la taxa metabòlica basal amb la taxa metabòlica en repòs. Tot i que els dos són similars, la taxa metabòlica basal descriu les calories necessàries per realitzar les funcions necessàries en repòs, mentre que la taxa metabòlica en repòs (també coneguda com a despesa energètica en repòs) és el nombre de calories realment consumides en repòs. La despesa energètica en repòs inclou activitats de baix consum com anar al lavabo o fer un entrepà per dinar. Per calcular la rmr, cal mesurar la ingesta d'oxigen i les emissions de CO2 després de 15 minuts sense exercici i assegut o estirat. En general, la teva taxa metabòlica basal serà inferior al mrr, perquè el mrr té en compte les tasques de baixa intensitat a més de realitzar les funcions corporals necessàries. La taxa metabòlica basal és una mesura de la quantitat de calories que el cos necessita cada dia per realitzar les funcions bàsiques. El rmr, d'altra banda, és una millor eina per mesurar el nombre de calories que cremes cada dia sense fer exercici.

Calculadora BMR

Hi ha dos tipus d'equacions que serveixen com a manera de calcular el vostre BMR: l'equació de Miffin St Jeor i l'equació de Harris Benedict.

El Mifflin St Jeor és una fórmula més nova i precisa que també afegeix el vostre pes i alçada i després ho resta per la vostra edat més un número preestablert: 161 per a dones i 5 per a homes.

L'equació de Harris Benedict es remunta al 1919. Aquesta equació pren un nombre preestablert: 655.1 per a les dones i 66.47 per als homes, i suma el teu pes i alçada i resta la teva edat.

Aquí teniu un exemple amb les dues fórmules: un home de 20 anys que pesi 180 lliures i fa 6 peus d'alçada tindria un BMR de:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Com podeu veure, l'equació de Miffin St Jeor us proporciona una producció total de calories de 1,864. Això significa que el teu cos cremarà 1,864 calories si estàs al llit tot el dia.

Utilitzant la mateixa equació, un home de 80 anys que tingui la mateixa alçada i pes tindrà un BMR de 1,564 quan s'ajusti per edat. La diferència de 300 calories explica per què moltes persones grans no mengen tant perquè no necessiten tantes calories al dia.

Es pot augmentar la BMR?

Tot i que hi ha diversos factors incontrolables que tenen un paper en la BMR, com ara l'edat, el sexe, l'alçada i la genètica, les alteracions en la composició corporal poden augmentar lleugerament la BMR. Tanmateix, qualsevol canvi a BMR serà mínim i requerirà un entrenament de resistència intens.

La massa muscular magra crema més calories que el greix: 6 calories per lliura en comparació amb unes 2 calories per lliura. Això vol dir que com més múscul tinguis, més alt serà el teu BMR. Utilitzant matemàtiques senzilles, podeu augmentar el vostre BMR en unes 30 calories si afegiu 5 lliures de múscul.