5 предимства на плуването

Разглеждате добавяне на басейн към своята фитнес рутина? Плуването не е само освежаващ начин да се охладите — това е упражнение за цялото тяло с впечатляващи здравни предимства. Дали търсите да подобрите кардиоваскулярното си здраве, да подобрите телесната си композиция или да намерите упражнение, което е приятно за съчлененията, плуването ви покрива. Ето по-подробен поглед върху пет причини да се хвърлите в това ефективно упражнение.

1. Мощна кардиоваскулярна тренировка

Плуването е едно от най-добре начина да ангажирате своята кардиоваскуларна система, докато работите цялото си тяло. Всяка рица използва големи мускулни групи като ръце, крака, пръстен, гръб и ядрото на тялото. Тази комбинация принуждава сърцето и белодъхалната система да работят по-тежко, за да доставят кислород и питателни вещества до тези мускули, правейки плуването отличен вид аеробна тренировка.

Изследвания подчертават полезните за сърцето ефекти на плуването. Например, изследване сред възрастни над 50 с прехипертензия или хипертензия на първа стадия показва, че регулярното плуване значително подобрява нивата на кръвното налягане. Това е от решаващо значение, тъй като високото кръвно налягане е ключов фактор за риска при сърдечните болести, инсулт и други хронични състояния.

Плуването е особено полезно, защото комбинира високоинтензивна аеробна тренировка с нискострупни движения. Дали правите леки обиколки или по-интензивни гребенски стилове, вашата кардиоваскуларна система се обучава да справя по-ефективно с физическото напрежение, което се превежда в повишена удръжливост и по-добър общ сърдечен здравеуслов.

2. Подобрява телесната композиция

Плуването не само е отличен за сърцето, но и много ефективно за управлението на телесната композиция. Чрез изгаряне на значителен брой калории през всяка сесия, то може да помогне за намаляване на телесната мазнина, когато се комбинира с правилно хранене.

Ето как работи: калориите са енергийните единици, които тялото ви използва за дневните активности. Когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате, тялото ви се обръща към запасите от мазнини за енергия, което води до губене на тегло. Енергийните изисквания на плуването го правят ефективен начин да се създаде този дефицит на калории.

Изследвания потвърждават неговото въздействие върху телесния състав. Учение от 2019 година установи, че жените, които завършиха 12-седмична програма за плуване, преживяха намаления в обиколката на бедрата и отношението талия/бедра, които са показатели за подобрено здраве. Друго учение сравни плуването с ходенето и установи, че плуването дава по-значителни подобрения в телесната мазнинa, чувствителността към инсулин и липидните профили.

За тези, които търсят да укрепят мускулите си, плуването е отличен избор. Различните стилове, като свободен стил, гръбен и папillon, целенасочено тренират различни мускулни групи, насърчавайки появата на стройно, формирано тяло с времето.

3. Леко за съчлененията и полезно за костното здраве

В противоположност на много видове високоударни упражнения, плуването е щадливо за ставите и костите ви. Това го прави идеален избор за хора, които се справят с артрит, травми или хронически болки. Плаваемостта на водата намалява влиянието на гравитацията, позволявайки да се правят плавни движения без да се слага непотребно напрежение върху ставите.

Изследвания показват, че плуването може да намали болката и твърдостта в ставите, по-специално при хора с остеоартрит. Едно конкретно проучване подчерта как възрастни с артрит преживяват намалена неудобност и увеличена мускулна сила след като включиха плуването в рутините си.

За по-възрастните и за тези, които са предразположени към проблеми с костното здраве, плуването и другите водни упражнения могат също да играят роля в подобряването на общата подвижност. Въпреки че упражненията на земята може би са по-ефективни за костната гъстота, водните тренировки остават безопасна и значима алтернатива, особено за хората, които не могат да извършват високоударни дейности.

Още повече, дейности като акуа аеробика, които често се предлагат в общностни центрове и фитнес клубове, са свързани с подобрявания в баланса и стъпката, намалявайки рискът от падения при по-възрастните групи.

4. Достъпна и универсална упражнение

Пливането е много достъпно упражнение, подходящо за хора от всички възрасти, физическите нивета и условия. На разлика от много фитнес програми, които зависят от специално оборудване или разширен знания, пливането е простило след като научите основите.

За тези, които са колебливи да се присъединят към фитнес център или да участват в интензивни занятия, пливането предлага по-релаксирана алтернатива. Публичните басейни са широко достъпни и често са по-евтизна от абонамента в фитнес център, правейки тази дейност ефективна по отношение на цената опция. Фитнес центровете с басейни предоставят допълнителна удобство за посетителите, които търсят да добавят разнообразие в рутините си.

Природните водни басейни, като езера или реки, могат също да служат като места за плуване, макар че безопасността е от ключово значение. Винаги се уверявайте, че условията са безопасни и че има спасители, ако плувате в отворена вода. За новачъците овладяването на основните удари и безопасност във водата е необходимо преди да се опитвате да плувате в отворена вода.

Плуването подхожда също и на лица с физически ограничения, като травми или хронични заболявания. Неговото малко ударно действие позволява на хората да останат активни без да усилват съществуващи проблеми, което го прави включващ и многоструен вид тренировка.

5. Подпомага общото здраве и продължителност на живота

Плуването предоставя множество здравословни предимства, които надхвърлят загубата на тегло и фитнеса. Редовната аеробна активност, като плуването, може да подобри маркери на метаболичното здраве, като чутността към инсулин и нивата на възпаление. Това го прави особено ефективен за управление на хронични заболявания като метаболичния синдром и диабета.

Дългосрочно проучване, продължаващо 32 години, откри, че пловците имат значително по-нисък риск от смърт от всички причини в сравнение с ходачите и тичачите. Тази статистика подчертава дълбокия ефект на плуването върху общото здраве и продължителност на живота.

Отвъд физическото здраве, плуването също така подобрява настроението. Ритмичният характер на плуването и успокояващите свойства на водата могат да намалат стреса, тревожността и симптомите на депресия. Дали плувате сам или присъединявате група, психичните ползи са допълнителен бонус.

Как да започнете да плувате

Съсредоточете се върху безопасността

Ако сте новичък в плуването или не сте плували от време, започнете като освежите знанията си за безопасност във вода и основните техники. Научете как да плавате, упражнявайте контролирано дишане и усъвършенствайте удара си, за да изградите увереност. Уроци по плуване могат да помогнат на новачъците да овладеят тези умения.

Вземете го бавно

Започнете с управляем рутинен режим. Например, проплувайте един кръг, почивайте кратко и повтаряйте. Постепенно увеличавайте броя на кръговете и намалете времето за почивка, докато траешката ви се подобри.

Добавяйте Разнообразие за Прогрес

Когато станете по-удобни, опитайте различни стилове като батерфлая, гръбен или слободен стил, за да ангажирате различни мускули. Използвайте инструменти като плочи за кик или палмени за целево тренировки, или се изпращайте като замерявате времето на кръговете си и следите подобренията.

Заключение

Плуването е изключителна тренировка, която предлага нещо за всеки – от запазени спортници до новачъци. То укрепва сърцето ви, гори калории, защитава съчлененията ви и подобрява психичното здраве. Дали плувате за фитнес или за удоволствие, ползите от регулярни сесии в басейна са неоспорими. Хвърлете се, предизвикайте себе си и насладете се на пътя към по-добро здраве!