5 ползи от плуването

Обмисляте ли да добавите обиколки към вашата фитнес рутина? Плуването не е просто освежаващ начин за разхлаждане — то е тренировка за цялото тяло със забележителни ползи за здравето. Независимо дали търсите да подобрите сърдечно-съдовото здраве, да подобрите състава на тялото или да намерите подходящо за ставите упражнение, плуването ви покрива. Ето по-отблизо пет причини да се потопите в това ефективно упражнение.

1. Мощна сърдечно-съдова тренировка

Плуването е един от най-добрите начини да ангажирате сърдечно-съдовата си система, докато натоварвате цялото си тяло. Всеки удар използва основни мускулни групи като ръцете, краката, гърдите, гърба и корема. Тази комбинация принуждава сърцето и белите дробове да работят по-усилено, за да доставят кислород и хранителни вещества на тези мускули, което прави плуването отлична форма на аеробно упражнение.

Проучванията подчертават здравословния ефект на плуването върху сърцето. Например, изследване, включващо възрастни над 50 години с прехипертония или хипертония в етап I, установи, че редовното плуване значително подобрява нивата на кръвното налягане. Това е от решаващо значение, тъй като високото кръвно налягане е ключов рисков фактор за сърдечни заболявания, инсулт и други хронични състояния.

Плуването е особено полезно, защото съчетава аеробни упражнения с висока интензивност с движения с ниско въздействие. Независимо дали правите спокойни обиколки или по-енергични удари, вашата сърдечно-съдова система се обучава да се справя по-ефективно с физическото натоварване, което означава подобрена издръжливост и по-добро цялостно сърдечно здраве.

2. Подобрява състава на тялото

Плуването е не само страхотно за сърцето ви, но и много ефективно за управление на телесната композиция. Чрез изгаряне на значителен брой калории по време на всяка сесия, това може да помогне за намаляване на телесните мазнини, когато е съчетано с правилно хранене.

Ето как работи: калориите са енергийните единици, които тялото ви използва за ежедневни дейности. Когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате, тялото ви използва своите мастни резерви за енергия, което води до загуба на тегло. Енергийните изисквания на плуването го правят ефективен начин за създаване на този калориен дефицит.

Изследванията подкрепят въздействието му върху състава на тялото. Проучване от 2019 г. установи, че жените, завършили 12-седмична програма за плуване, са имали намаление на обиколката на бедрата и съотношението талия-ханш, и двата показателя за подобрено здраве. Друго проучване сравнява плуването с ходене, установявайки, че плуването води до по-значителни подобрения в телесните мазнини, инсулиновата чувствителност и липидния профил.

За тези, които искат да тонизират мускулите си, плуването е фантастичен избор. Различните удари, като свободен стил, бруст и бътерфлай, са насочени към различни мускулни групи, като насърчават слаба, изваяна физика с течение на времето.

3. Лесен за ставите и полезен за здравето на костите

За разлика от много форми на упражнения с голямо въздействие, плуването е нежно за вашите стави и кости. Това го прави идеален избор за хора, страдащи от артрит, наранявания или хронична болка. Плаваемостта на водата намалява въздействието на гравитацията, позволявайки плавни движения, без да натоварвате ставите си ненужно.

Изследванията показват, че плуването може да облекчи болката и сковаността на ставите, особено при хора с остеоартрит. Специфично проучване подчертава как възрастните с артрит изпитват намален дискомфорт и повишена мускулна сила след включването на плуване в рутините си.

За по-възрастните хора и тези, предразположени към проблеми със здравето на костите, плуването и други упражнения на водна основа също могат да играят роля за подобряване на цялостната мобилност. Въпреки че упражненията на сушата могат да бъдат по-ефективни за плътността на костите, тренировките във вода остават безопасна и въздействаща алтернатива, особено за хора, които не могат да извършват дейности с голямо въздействие.

Освен това дейности като аквааеробика, често предлагани в читалища и фитнес клубове, са свързани с подобрения в баланса и походката, намалявайки риска от падане при по-възрастните хора.

4. Достъпно и многостранно упражнение

Плуването е изключително достъпно упражнение, подходящо за хора от всички възрасти, нива на фитнес и физическо състояние. За разлика от много фитнес процедури, които разчитат на специфично оборудване или обширни познания, плуването е лесно, след като научите основите.

За тези, които се колебаят да отидат във фитнес зала или да участват в класове с висока интензивност, плуването предлага по-спокойна алтернатива. Обществените басейни са широко достъпни и често са по-достъпни от членството във фитнеса, което прави тази дейност рентабилна опция. Фитнес центровете с басейни осигуряват допълнително удобство за посетителите на фитнес залите, които искат да внесат разнообразие в своята рутина.

Естествените водни обекти като езера или реки също могат да служат като места за плуване, въпреки че безопасността е ключова. Винаги се уверявайте, че условията са безопасни и че има спасители, ако плувате в открити води. За начинаещи овладяването на основните загребвания и безопасността на водата е от съществено значение, преди да се опитате да плувате в открити води.

Плуването е подходящо и за хора с физически ограничения, като наранявания или хронични заболявания. Неговият характер с ниско въздействие позволява на хората да останат активни, без да влошават съществуващите проблеми, което го прави приобщаваща и многостранна тренировка.

5. Поддържа цялостното здраве и дълголетие

Плуването осигурява множество ползи за здравето, които се простират отвъд загубата на тегло и фитнес. Редовната аеробна активност, като плуване, може да подобри маркерите на метаболитното здраве, като инсулинова чувствителност и нива на възпаление. Това го прави особено ефективен за управление на хронични състояния като метаболитен синдром и диабет.

Дългосрочно проучване, обхващащо 32 години, установи, че плувците имат значително по-нисък риск от смъртност от всякаква причина в сравнение с ходещите и бегачите. Тази статистика подчертава дълбокото въздействие на плуването върху цялостното здраве и дълголетие.

Освен физическото здраве, плуването също така повишава настроението. Ритмичният характер на плуването и успокояващите свойства на водата могат да намалят стреса, безпокойството и симптомите на депресия. Независимо дали плувате самостоятелно или се присъединявате към групов клас, ползите за психичното здраве са допълнителен бонус.

Как да започнете да плувате

Съсредоточете се върху безопасността

Ако сте начинаещ в плуването или не сте го правили от известно време, започнете с освежаване на безопасността във водата и основните техники. Научете как да плувате, практикувайте контролирано дишане и усъвършенствайте ударите си, за да изградите увереност. Уроците по плуване могат да помогнат на начинаещите да овладеят тези умения.

Не бързай

Започнете с управляема рутина. Например, плувайте една обиколка, направете кратка почивка и повторете. Постепенно увеличавайте броя на обиколките и минимизирайте периодите на почивка, докато издръжливостта ви се подобрява.

Добавете разнообразие за прогрес

След като се почувствате удобно, опитайте различни удари като бътерфлай, гръб или свободен стил, за да ангажирате различни мускули. Използвайте инструменти като кикбордове или гребла за целенасочено обучение или предизвикайте себе си, като измервате обиколки и проследявате подобрения.

Заключение

Плуването е изключителна тренировка, която предлага по нещо за всеки, от опитни спортисти до начинаещи. Укрепва сърцето ви, изгаря калории, предпазва ставите ви и подобрява психическото здраве. Независимо дали плувате за фитнес или за забавление, ползите от редовните сесии в басейна са неоспорими. Гмурнете се, предизвикайте себе си и се насладете на пътуването към по-добро здраве!