ماذا تأكل لبناء العضلات

الأطعمة ل تناول لدعم لياقتك العامة

يمكنك عادة تناول نفس الأطعمة أثناء زيادة أو تخفيض الوزن — ما يتغير هو الكمية، وليس المحتوى.

افعل ما بوسعك لـ تخصيص التالي الأطعمة:

• اللحوم, الدجاج ، و السمك : سُرلُون شريحة لحم , لحم بقري مفروم لحم خنزير لفيله، لحم غزال , صدر الدجاج، السلمون، الباسا، وسمك القد
• الألبان: الياغورت، الجبن القريش، حليب قليل الدسم , والجبن
• الحبوب: خبز، حبوب، بسكويت، شوفان، الكينوا , فشار، والأرز
• الفواكه: البرتقال، التفاح، الموز، العنب، الخوخ، الكيوي، البطيخ، والتوت
• الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة، الذرة، البازلاء الخضراء، الفاصوليا الخضراء، والكاسافا الكاسافا
• الخضروات: البروكلي، الأوراق الخضراء ، الطماطم، الفاصوليا الخضراء، الخيار، الكوسا، السبانخ، الفلفل، والمشrooms
• البذور والمكسرات: اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، بذور الكيوا ، وبذور الكتان
• البقوليات: الحمص, العدس , الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا السوداء، والفاصوليا البيتا
• الزيوت: زيت الزيتون, زيت بذور الكتان , وزيت الأفوكادو
• 

الأطعمة التي يجب تقليلها أو تجنبها لدعم لياقتك العامة

بينما من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة، هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تقلل منها أثناء زيادة أو خسارة الوزن:

• الكحول:  الكحول يمكن أن يؤثر تأثيرًا سلبيًا على قدرتك الموثوقة على بناء العضلات وخسارة الدهون، خاصة إذا تم تناوله بشكل مفرط.
• السكريات المضافة: توفر هذه السكريات سعرات حرارية كثيرة ولكنها تحتوي على قليل من العناصر الغذائية الموثوقة . تشمل الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة الحلوى، البسكويت، الدونات، الآيس كريم، الكعك، والمشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا مشروبات رياضية .
• الأطعمة المقلية: هذه قد تُحفز مصدر موثوق الالتهابات و— عند تناولها بشكل زائد — الأمراض. أمثلة ذلك السمك المقلي، البطاطس المقلية، حلقات البصل، شرائح الدجاج، والجبن المقرمش.

قبل الذهاب إلى النادي الرياضي، قد ترغب في تجنب الأطعمة التي يمكن أن تبطئ الهضم أو تسبب اضطراب المعدة أثناء التمرين. وهذا يشمل:

• الأطعمة عالية الدهون: لحوم دهنية ، أطعمة تحتوي على الزبدة، والصلصات أو الكريمات الثقيلة
• الأطعمة عالية الألياف: الفول والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط
• المشروبات الغازية: ماء معدني أو صودا دايت