معدل الأيض الأساسي وكيف يمكن أن يساعدك في رحلتك لفقدان الوزن؟

ما هو المقصود بـ BMR؟

معدل الأيض الأساسي هو اختصار يصف معدل الأيض الأساسي، أي كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها الجسم لتنفيذ الوظائف الأساسية مثل التنفس، تدفق الدم، نمو الخلايا، تنظيم درجة الحرارة، نمو الشعر وإفراز الهرمونات. يخلط العديد من الناس بين معدل الأيض الأساسي ومقدار النشاط، لكن معدل الأيض الأساسي يتعلق فقط بوظائف الجسم الأساسية. بمعنى آخر، يتضمن معدل الأيض الأساسي فقط نشاط الجسم أثناء الراحة. معدل الأيض الأساسي هو مجرد جانب واحد من عملية الأيض، وهي العملية التي يتم بها تحويل الأطعمة الصلبة والسائلة إلى طاقة. كل مرة تأكل فيها، يتم خلط الطعام مع الأكسجين لتوفير الطاقة. على الرغم من أنك قد تأكل ثلاث مرات في اليوم فقط، فإن نشاط الأيض في جسمك هو عملية مستمرة على مدار 24 ساعة. بالإضافة إلى معدل الأيض الأساسي، يشمل أيضك السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاطات اليومية والسعرات الحرارية المحروقة أثناء التمارين الرياضية. معًا، تمثل هذه العوامل إجمالي إنفاقك للطاقة. إليك لمحة سريعة:

السعرات الحرارية في الراحة: تستهلك حوالي 70 إلى 80٪ من السعرات الحرارية عند معدل الأيض الأساسي. وهذا يشمل النوم، ويمكن للجسم البشري حرق حوالي 50 سعرة حرارية في الساعة.

تأثيرات الحرارة الناتجة عن الطعام: يتطلب هضم الطعام طاقة. حوالي 10٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا تأتي من عملية تحلل وتخزين الطعام.

السعرات الحرارية النشطة: تشمل السعرات الحرارية المحروقة عندما لا تكون تقوم بالتمارين الرياضية. تُعرف أيضًا بالحرارة النشطة غير الرياضية (NEAT) وتتضمن كل شيء من تنظيف الأسنان إلى المشي عبر المطبخ لإعداد الإفطار. بناءً على ما تقوم به يوميًا، يمكنك استهلاك بين 100 و800 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية للتمارين: كما يشير الاسم، هذه هي السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة التمارين مثل المشي، ركوب الدراجات، الجري أو تدريب القوة.

بعض الناس يخلطون بين معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض أثناء الراحة. وعلى الرغم من أن الاثنين متشابهان، فإن معدل الأيض الأساسي يصف السعرات الحرارية المطلوبة لأداء الوظائف الأساسية عند الراحة، بينما يشير معدل الأيض أثناء الراحة (وهو أيضًا معروف باسم إنفاق الطاقة أثناء الراحة) إلى عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بالفعل أثناء الراحة. يشمل إنفاق الطاقة أثناء الراحة الأنشطة ذات الطاقة المنخفضة مثل الذهاب إلى الحمام أو صنع ساندويتش للغداء. لحساب معدل الأيض أثناء الراحة، يجب قياس استهلاك الأكسجين وانبعاث ثاني أكسيد الكربون بعد 15 دقيقة بدون ممارسة التمارين الرياضية وفي وضع الجلوس أو الاستلقاء. بشكل عام، سيكون معدل الأيض الأساسي لديك أقل من معدل الأيض أثناء الراحة، لأن الأخير يأخذ في الاعتبار المهام ذات الشدة المنخفضة بالإضافة إلى أداء الوظائف الجسمانية الأساسية. معدل الأيض الأساسي هو مقياس للعدد الذي تحتاجه جسمك من السعرات الحرارية يوميًا لأداء الوظائف الأساسية. أما معدل الأيض أثناء الراحة فهو أداة أفضل لقياس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا دون ممارسة الرياضة.

آلة حاسبة لمعدل الأيض الأساسي (BMR)

هناك نوعان من المعادلات التي تُستخدم كوسيلة لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك – معادلة ميفين سانت جيور و معادلة هاريس بينديكت.

معادلة ميفلين سانت جيور هي صيغة جديدة وأكثر دقة، حيث تضيف وزنك وطولك ثم تطرحهما بعمرك بالإضافة إلى رقم محدد مسبقاً – 161 للإناث و5 للذكور.

تعود معادلة هاريس بينديكت إلى عام 1919. هذه المعادلة تأخذ رقماً محدداً مسبقاً – 655.1 للإناث و66.47 للذكور – وتضيف وزنك وطولك وتنقص عمرك.

إليك مثالاً باستخدام كلا الصيغتين: شاب يبلغ من العمر 20 سنة، يزن 180 رطلاً وطوله 6 أقدام سيكون معدل الأيض الأساسي لديه:

ميفين سانت جيور: معدل الأيض الأساسي = (10 × 81.6466 = 816.466) + (6.25 × 182.88 = 1,143) - (20 × 5 = 100) + 5 = 1,864.466

هاريس بينديكت: معدل الأيض الأساسي = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

كما يمكنك أن ترى، معادلة ميفين ستي جور تعطيك إجمالي إخراج السعرات الحرارية قدره 1,864. هذا يعني أن جسمك سيحرق 1,864 سعرة حرارية إذا بقيت مستلقيًا في السرير طوال اليوم.

باستخدام نفس المعادلة، فإن رجلًا يبلغ من العمر 80 عامًا ولديه نفس الطول والوزن سيكون لديه معدل استهلاك الطاقة الأساسي (BMR) قدره 1,564 بعد التعديل حسب العمر. الفرق البالغ 300 سعرة حرارية يفسر لماذا لا يأكل الكثيرون من كبار السن بنفس القدر لأنهم لا يحتاجون إلى الكثير من السعرات الحرارية يوميًا.

هل يمكنك زيادة معدل استهلاك الطاقة الأساسي؟

بينما هناك عدة عوامل غير قابلة للتحكم تلعب دورًا في معدل استهلاك الطاقة الأساسي مثل العمر والجنس والطول والجينات، يمكن أن يؤدي تغيير تركيبة الجسم إلى زيادة طفيفة في معدل استهلاك الطاقة الأساسي. ومع ذلك، ستكون أي تغييرات في معدل استهلاك الطاقة الأساسي ضئيلة وستتطلب تدريب مقاومة شاق.

العضلات الرشيقة تحترق أكثر من الدهون - 6 سعرات حرارية لكل رطل مقارنة بنحو 2 سعرة حرارية لكل رطل. هذا يعني أن كلما كان لديك المزيد من العضلات، زاد معدل استهلاك الطاقة الأساسي لديك. باستخدام الرياضيات البسيطة، يمكنك زيادة معدل استهلاك الطاقة الأساسي بمقدار حوالي 30 سعرة حرارية إذا أضفت 5 أرطال من العضلات.