كم دقيقة من تدريب القوة تحتاجها فعلاً؟ (1)

لماذا تحتاج إلى تدريب القوة

إذا كان هدفك هو بناء عضلات أكبر وأقوى، فإن تدريب القوة (و الذي يُعرف أيضًا بتدريب المقاومة) يجب أن يكون جزءًا أساسيًا من روتين تمارينك.

يشمل تدريب المقاومة تمارين مثل رفع الأثقال أو التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، والتي تضع ضغطًا على ألياف العضلات. يؤدي هذا الضغط إلى تلف دقيق، غالبًا ما يُسمى "التمزقات الدقيقة"، في نسيج العضلات. عند الجمع بين التغذية المناسبة وكمية كافية من البروتين، يقوم جسمك بإصلاح هذه التمزقات، مما يؤدي إلى عودة العضلات أسمك وأقوى - وهي عملية تُعرف باسم تكبير العضلات.

ولكن تدريب القوة ليس فقط عن تحسين حجم العضلات أو قوتها. فهو يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد لصحتك العامة. على سبيل المثال، يمكنه تحسين التوازن والوضعية وحتى صحة القلب والأوعية الدموية. الحفاظ على أو زيادة كتلة العضلات النحيفة من خلال تدريب القوة يمكن أن يساعد في تعزيز الأيض، مما قد يقلل من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.

إذن، كم من التدريب على القوة مطلوب للحصول على النتائج؟ الإجابة تعتمد على الأهداف المحددة التي تفكر فيها.

كم من التدريب على القوة تحتاجه لزيادة العضلات؟

بناء كتلة العضلات هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لبدء التدريب على القوة. لكن كيف يجب أن تتعامل مع هذا لتحقيق نتائج مثالية؟

خلصت مراجعة منهجية وتحليل متا حديث لأكثر من دراسة إلى أنه لتحقيق نمو العضلات بشكل أقصى، يجب استهداف مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل مرتين في الأسبوع.

كيف ينبغي أن تكون هذه جلسات التدريب؟ تتباين التوصيات. يقترح المعهد الأمريكي للطب الرياضي القيام ببرامج ذات حجم عالٍ مع عدة مجموعات من التمارين، وكل مجموعة تشمل عدة تكرارات. في الأساس،这意味着 القيام بعدة مجموعات من تمرين رفع الأثقال لتحقيق تضخم العضلات.

من ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن التدريب حتى مع الأحمال الخفيفة يمكن أن يؤدي إلى نمو العضلات بشكل مشابه إذا دفعت نفسك إلى النقطة التي لا يمكنك فيها إكمال تكرار آخر.

في كلا الحالتين، المفتاح هو الشدة. تحتاج إلى دفع عضلاتك إلى حدودها لإنشاء الضغط اللازم للنمو.

حجم التدريب ومجموعات العضلات

بشكل مثير للاهتمام، يبدو أن عدد المجموعات التي تقوم بها قد يؤثر على مجموعات العضلات المختلفة بطرق مختلفة. وجدت مراجعة في عام 2022 أن التدريب بحجم متوسط (12-20 مجموعة في الأسبوع) وحجم عالي (أكثر من 20 مجموعة في الأسبوع) أدى إلى نتائج متشابهة لبناء عضلات الفخذ والعضلة二iceps. ومع ذلك، بدا أن التدريب بحجم عالٍ كان أكثر فائدة لتطوير عضلات triceps.

يمكن أن يؤثر مستوى لياقتك الحالية أيضًا على مدى الحاجة تدريبك. تشير الدراسات إلى أن المبتدئين (أولئك الذين لديهم القليل أو لا تجربة في رفع الأثقال) يشعرون بنمو عضلي أكبر مقارنةً بالذين هم مدربون بالفعل. ومع ذلك، يمكن للمدربين ذوي الخبرة تحقيق مكاسب سريعة عن طريق زيادة عدد جلسات التدريب ببساطة.

خاتمة

باختصار، فإن تدريب القوة ضروري لبناء العضلات وتحسين الصحة العامة. ستختلف كمية ومقدار شدة تمارينك بناءً على مستواك من الخبرة وأهدافك، ولكن مع الاستمرارية والتقنية الصحيحة، يمكنك تحقيق نمو عضلي ملحوظ وفوائد صحية.