كم دقيقة من تدريب القوة تحتاجها فعلاً؟ (2)

كمية التدريبات القوية التي تحتاجها لفقدان الوزن؟

التدريب المقاوم هو جزء أساسي من أي خطة لفقدان الوزن،但从 المهم فهم أن دوره الأساسي هو في إعادة تشكيل الجسم وليس فقط فقدان الوزن.

عندما تقوم بالتدريب على القوة، يكون تركيزك الرئيسي غالبًا على بناء أو الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون. بما أن العضلات أكثر كثافة وأثقل من الدهون، يمكن أن يؤدي هذا أحيانًا إلى ظهور رقم أعلى على الميزان، حتى مع تحسن تكوين جسمك.

أما فقدان الدهون، فيعتمد بشكل رئيسي على وجود عجز سعرات حرارية - بمعنى آخر، استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق. بينما يمكن أن يزيد التدريب على القوة من احتياجاتك الحرارية، قد لا يكون كافيًا بمفرده لتحقيق فقدان وزن ملحوظ. ومع ذلك، عندما يتم دمجه مع النظام الغذائي المناسب، يمكن أن يساعدك التدريب على القوة في فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون.

على سبيل المثال، توصي كلية الطب الرياضي الأمريكية بإجراء ما لا يقل عن 200-300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا لتحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل. ومع ذلك، فإنهم يؤكدون أن التدريب على المقاومة أكثر فعالية في تحسين تكوين الجسم مقارنة بفقدان الوزن المباشر.

كمية التدريب على القوة التي تحتاجها للحفاظ على الصحة العامة؟

يلعب التدريب على القوة دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة العامة، خاصة عند الجمع بينه وبين التمارين القلبية الوعائية.

النظام الكهربائي American Heart Association توصي بأن يقوم البالغون بممارسة التدريب على القوة بENSITYمعتدلة إلى عالية الشدة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع، بالإضافة إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي الشديد كل أسبوع.

اعتبارات أخرى مهمة لتدريب القوة الفعال

1. الوقت الكافي للراحة أمر حاسم

بينما يمكن أن يسرع التدريب القوي الثقيلة من تقدمك، فإن الراحة مهمة بنفس القدر. السماح لعضلاتك بالتعافي بشكل كافٍ يساعد على إصلاحها ونموها، وهو أمر أساسي للتقدم. جدولة أيام الراحة يمنع الإجهاد المفرط، ويقلل من الإرهاق، ويخفض خطر الإصابة.

2. تغذية جسمك بالحمية المناسبة

لن يصل بك التمرين وحده إلى أهدافك الصحية واللياقية. اللعب دوراً أساسياً في دعم جهودك هو التغذية. الحمية المثلى تتغير بناءً على أهدافك:

· إذا كنت تهدف إلى زيادة العضلات، ركز على تناول كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون وتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق.

· إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، اعمل على تحقيق عجز سعري لحرق الدهون مع الحفاظ على العضلات.

خاتمة

عندما يتم دمجه مع حمية متوازنة، يمكن أن يساعد التدريب على القوة في بناء العضلات، وتحسين قوتك، وتعزيز صحتك العامة. لتحقيق أفضل النتائج، حاول ممارسة التدريب على القوة مرتين على الأقل في الأسبوع، وتأكد من أن تمارينك تتحدى عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها.