هل يمكن لكبار السن بناء كتلة عضلية هزيلة؟

تزداد كتلة العضلات وقوتها بشكل طبيعي منذ الولادة، وتبلغ ذروتها في سن 30-35 عامًا. وبعد ذلك، تتراجع تدريجيًا، مع حدوث خسارة أسرع بعد سن 65 عامًا للنساء و70 عامًا للرجال (المصدر: المعهد الوطني للشيخوخة). تُعرف هذه العملية باسم ضمور اللحميتضمن مرض هشاشة العظام فقدانًا لا إراديًا لكتلة العضلات الهيكلية والقوة والوظيفة. ولحسن الحظ، من الممكن إبطاء هذا التدهور - وحتى بناء العضلات الهزيلة - في السنوات اللاحقة من خلال الجمع الصحيح بين التمارين والتغذية.

تدريب القوة والنشاط البدني

يعد تدريب القوة أحد أكثر الطرق فعالية لمكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر. فهو يساعد في الحفاظ على قوة العظام والعضلات، مما يجعله ضروريًا للشيخوخة الصحية. يمكن أن يوفر لك العمل مع مدرب شخصي خطة لياقة بدنية مخصصة تناسب أهدافك وقدراتك، مما يضمن السلامة والفعالية.

في Youjoy التقييم يقيس هذا التطبيق تكوين الجسم - الدهون والعضلات والماء والكتلة العضلية الهزيلة - مما يمنحك نقطة بداية واضحة ويتتبع التقدم بمرور الوقت. يعد البقاء نشطًا بعد التدريبات المنظمة أمرًا مهمًا بنفس القدر. يساهم السلوك المستقر بشكل كبير في فقدان العضلات، حيث أظهرت الدراسات أن كل ساعة إضافية من الخمول تزيد من احتمالية الإصابة بضمور العضلات لدى كبار السن بمقدار 1.06 مرة.

دور التغذية الجيدة

يعد اتباع نظام غذائي متوازن أمرًا أساسيًا لمنع فقدان العضلات أو عكس مسارها. يلعب تناول البروتين دورًا حاسمًا، حيث يوصي الخبراء بتناول 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة لدعم بناء العضلات (المصدر: المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية).

الشراكة مع أ مسجل اخصائي نظام غذائي يمكن أن يبسط ذلك عملية تناول الطعام الصحي. يمكن لأخصائي التغذية إنشاء خطة توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لأداء أفضل ما لديه.

من الممكن بناء كتلة الجسم الخالية من الدهون في أي عمر مع التوجيه والالتزام الصحيحين!