نسبة دهون الجسم

نسبة دهون الجسم: متوسطات الرسوم البيانية للرجال والنساء

تشير نسبة دهون الجسم إلى نسبة الدهون ( الأنسجة الدهنية ) في الجسم مقارنةً بالوزن الكلي للجسم. ¹بينما مؤشر كتلة الجسم على الرغم من أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) يُستخدم غالبًا لتقدير دهون الجسم، إلا أنه ليس دائمًا طريقة دقيقة للقيام بذلك.

يعتقد بعض الباحثين أن نسبة دهون الجسم توفر مؤشرًا أكثر موثوقية للإشارات المحتملة لمضاعفات صحية مرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب و داء السكري من النوع 2  

ستتناول هذه المقالة متوسطات جداول نسبة دهون الجسم في الولايات المتحدة حسب العمر والجنس، وكذلك كيفية حسابها.

قياس نسبة دهون الجسم

هناك عدة طرق لقياس دهون الجسم. يمكنك قياسها في المنزل أو مع مساعدة محترف، مثل مقدم الرعاية الصحية، المعالج الفيزيائي ، أو المدرب الشخصي.

العوامل المؤثرة

طرق تقدير نسبة دهون الجسم تشمل: ³

• قياسات محيط الخصر: عادةً ما تعطي الدهون البطنية مؤشرات مهمة حول نسبة دهون الجسم الكلية. قياس نسبة خصرك إلى فخذيك و/أو نسبة خصرك إلى طولك بالإضافة إلى محيط الخصر يمكن أن يساعد في تقدير دهون الجسم. أحيانًا يتم تضمين محيط العنق أيضًا.
• مقاييس طيات الجلد: قد يستخدم مقدم الرعاية الصحية أدوات يدوية تُعرف باسم مقاييس طيات الجلد لقياس دهونك تحت الجلد، وهي الطبقة الموجودة مباشرة تحت بشرتك.
• وزن تحت الماء: يُعرف أيضًا باسم الوزن الهيدروستاتيكي، هذا الأسلوب لتقييم نسبة الدهون في الجسم دقيق جدًا ولكنه قد يكون صعب الوصول إليه. هناك طريقة أخرى تعتمد على التزاحم الهوائي لتقييم نسبة الدهون في الجسم وهي قياس التزاحم الهوائي.
• مسح الجسم: يمكن أن توفر مسحات الجسم ثلاثية الأبعاد (3D) صورة عامة عن تكوين الجسم تشمل نسب العضلات والعظام والدهون في جسمك.
• مسح ثنائي الطاقة باستخدام الأشعة السينية (DEXA): يعتبر مسح DEXA طريقة دقيقة جدًا لتقدير نسبة الدهون في الجسم. يستخدم هذا الأسلوب أشعة إكس لتقييم كثافة أنواع مختلفة من الأنسجة.
• تحليل المقاومة الكهربائية الحيوية (BIA): تستخدم BIA التيارات الكهربائية لتقديم صورة عامة عن تكوين الجسم.
• مؤشر كتلة الجسم: مؤشر كتلة الجسم هو نسبة بسيطة بين وزن الجسم وطوله. ومع ذلك، فإنه لا يقيس الدهون مباشرة أو يأخذ في الاعتبار عوامل مثل تكوين الجسم , الإثنية، الجنس، العرق، والعمر. على الرغم من كونه مقياساً متحيزًا، إلا أن مؤشر كتلة الجسم لا يزال مستخدمًا بشكل واسع في المجتمع الطبي لأنه طريقة رخيصة وسريعة لتحليل حالة الصحة المحتملة والنتائج الصحية للفرد.

الفروق بين الرجال والنساء

بالمتوسط، تميل النساء إلى أن يكن لديهن نسب دهون أعلى من الرجال، حتى عند نفس مؤشر كتلة الجسم. وهذا قد يكون بسبب الفروق في تكوين الجسم التي تجهز جسم الأنثى للحمل المحتمل.

التغيرات في مستويات الهرمونات (خاصة الاستروجين ) على مدار العمر، وخاصة خلال البلوغ وبعد سن اليأس , تسبب للنساء أيض الطعام بشكل مختلف وتخزين الدهون بسهولة أكبر.

مخطط نسبة الدهون في الجسم حسب الجنس

تم جمع البيانات التالية حول متوسط نسبة الدهون في الجسم للرجال والنساء في الولايات المتحدة من خلال المسح الوطني للصحة والتغذية وقُدمت بواسطة مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). ⁵

ماذا يعني المتوسط؟

كما أبلغت عنها CDC، فإن النسب المئوية المتوسطة المقدرة لنسبة الدهون في الجسم بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة هي كما يلي

ماذا يعني أقل من المتوسط؟

المتوسط العام لنسبة الدهون في الجسم في الولايات المتحدة هو حوالي 39.9% للنساء و28.1% للرجال، وبالتالي فإن النسب الأقل من هذه القيم ستكون تقنيًا "أقل من المتوسط". ومع ذلك، فإن معظم الناس في الولايات المتحدة لديهم نسب دهون أعلى مما يُوصى به. ⁶ 

وفقًا لمجلس التمارين الأمريكي (ACE)، النسبة المئوية للدهون في الجسم تتراوح بين 25٪ إلى 31٪ للنساء أو 18٪ إلى 24٪ للرجال وهي نموذجية للمتوسط غير الرياضي. قد تعتبر نسبة دهون أقل من 14٪ للنساء أو 6٪ للرجال منخفضة بشكل خطير وقد تؤدي إلى مخاطر صحية. ⁷

ماذا فوق المتوسط؟

في الولايات المتحدة، تكون نسبة الدهون في الجسم فوق المتوسط حوالي 40٪ أو أكثر للنساء أو 28٪ للرجال. ⁶ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الرجال الذين لديهم نسبة دهون تصل إلى 25٪ أو أكثر والنساء اللواتي لديهن نسبة دهون تصل إلى 35٪ أو أعلى قد يكون لديهم خطر أعلى بكثير من المشاكل الصحية المتعلقة بذلك مثل مرض القلب التاجي (CHD). وبعض الباحثين يحدد الحد الأقصى الأمثل للنساء بـ 32٪

مخطط نسبة الدهون في الجسم حسب العمر

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض، هذه هي النسبة المئوية المتوسطة تقريبًا لنسبة الدهون في الجسم بين مختلف فئات العمر:

تحقيق نسبة دهون في الجسم المناسبة لجسمك

لا يوجد نسبة دهون مثالية في الجسم متفق عليها بشكل كامل. بدلاً من ذلك، فإن الكمية المناسبة من الدهون في جسمك تعتمد على عاداتك الغذائية الخاصة، والحاجات التغذوية، والظروف الصحية الكامنة، والأهداف الشخصية.

على سبيل المثال، سيكون لدى الرياضي المحترف نسبة دهون مثالية أقل بكثير مقارنة بشخص لديه مستوى نشاط بدني أكثر اعتيادية.

قدّمت الجمعية الأمريكية لمجلس اللياقة البدنية النطاقات التالية لنسب الدهون المحتملة للرجال بناءً على مستويات اللياقة المختلفة: ⁷

• الدهون الأساسية: 2–5%
• الرياضيين: 6–13%
• محبي اللياقة البدنية: 14–17%
• المعدل الصحي: 18–24%
• خطير للغاية (سمنة): 25% وما فوق

تشمل النسب المئوية الشائعة لدهون الجسم لدى النساء في مستويات مختلفة من اللياقة البدنية ما يلي:

• الدهون الأساسية: 10-13%
• الرياضيين: 14-20%
• محبي اللياقة البدنية: 21-24%
• المعدل الصحي: 25-31%
• خطير للغاية (سمنة): 32% وما فوق

إذا كنت ترغب في تقليل أو زيادة نسبة دهون جسمك، تعاون مع مقدم الرعاية الصحية لوضع خطة غذائية وتمارين تناسبك. ⁷

خسارة دهون البطن

الدهون الزائدة حول البطن مرتبطة بخطر أعلى لعدد كبير من المضاعفات الصحية المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الهوائية الشدودة إلى المتوسطة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع يمكن أن تقلل بشكل كبير من محيط الخصر وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ⁹

ملخص

يعتقد العديد من الباحثين أن نسبة دهون الجسم التي تبلغ 25٪ أو أكثر للرجال و32٪ إلى 35٪ أو أكثر للنساء قد تكون مرتفعة بشكل خطير. ومع ذلك، يجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية لوضع الأهداف المناسبة لجسمك بناءً على نظامك الغذائي ومستوى نشاطك البدني.