Яка їжа є найважливішою за день?

Типовий день часто складається з трьох основних прийомів їжі: сніданку, обіду та вечері. Хоча час прийому їжі залежить від культури, розкладу чи особистих уподобань, тривають дискусії щодо того, який із цих прийомів їжі є найважливішим для загального здоров’я та благополуччя. Чи є одна страва, яка виділяється над іншими? Давайте ближче розглянемо сніданок, який часто називають «найважливішим прийомом їжі за день», щоб зрозуміти його вплив на фізичне та психічне здоров’я.

Чи справді сніданок є найважливішим прийомом їжі за день?

Десятиліттями сніданок вважався «найважливішим прийомом їжі за день». Але чи витримує цей титул науковий огляд? Дослідники доклали значних зусиль, щоб зрозуміти, чи відіграє сніданок більш важливу роль для здоров’я порівняно з іншими прийомами їжі. Дослідження вивчили його зв’язок із профілактикою захворювань, харчуванням, психічним здоров’ям тощо.

Роль сніданку у фізичному здоров'ї

Дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Nutrients, вивчало, як пропуск сніданку впливає на загальний стан здоров’я, приділяючи особливу увагу таким ризикам, як ожиріння, діабет та ішемічна хвороба серця. Дослідження також досліджувало, чи може пропуск сніданку сприяти нездоровій поведінці, такій як куріння та відсутність фізичної активності.

Протягом чотирьох днів дослідники спостерігали за харчовими звичками приблизно 1,500 чоловіків і жінок. Учасники були розділені на дві групи: ті, хто снідає регулярно (ті, хто снідав протягом трьох-чотирьох днів) і ті, хто снідає нерегулярно (ті, хто снідав лише один або два дні).

Результати виявили ключові відмінності, засновані на віці та способі життя. Молоді люди (18–35 років) частіше пропускали сніданок, тоді як люди старшого віку (50+ років), як правило, снідали регулярно. Крім того, курці частіше пропускали сніданок і витрачали більше часу на сидячі дії, такі як перегляд телевізора.

Але дослідження не зупинилося на простому вивченні частоти сніданків — воно також оцінювало поживну якість їжі. Використовуючи індекс багатих поживними речовинами харчових продуктів, який заохочує споживання дев’яти основних поживних речовин (включно з білком, клітковиною, вітамінами А, С і Е, кальцієм, залізом, калієм і магнієм), дослідники оцінили загальний дієтичний вплив сніданку.

Їхні висновки були промовистими. Сніданок становив приблизно 20% щоденного споживання енергії та був основним джерелом важливих поживних речовин. Учасники, які пропускали сніданок, споживали значно менше харчових волокон, заліза, кальцію, фолієвої кислоти, вітаміну В2 (рибофлавіну) і вітаміну D, тоді як споживання натрію та жиру було вищим. Це означає, що сніданок є наріжним каменем для задоволення щоденних харчових потреб.

Крім того, дослідження показало, що сніданок задає тон для вибору здоровішої їжі протягом дня. Люди, які регулярно снідають, частіше включали в свій раціон молочні продукти, фрукти, овочі, горіхи, насіння та рибу. Навпаки, ті, хто пропускав сніданок, як правило, дотримувалися більш «західної» дієти, що характеризується великим споживанням очищених зерен, м’ясних страв і солодких напоїв. Такий спосіб харчування пов’язують із ожирінням, поганим обміном речовин і підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Сніданок і профілактика захворювань

Наведені вище висновки підкреслюють потенціал сніданку для зниження ризику хронічних захворювань. Дефіцит поживних речовин, який часто пов’язаний із пропуском сніданку, може призвести до довгострокових проблем зі здоров’ям. Наприклад, кальцій і вітамін D необхідні для здоров’я кісток, а клітковина має вирішальне значення для підтримки здоров’я травної системи. Забезпечуючи концентроване джерело цих поживних речовин на початку дня, сніданок може мати захисний ефект від таких захворювань, як остеопороз, шлунково-кишкові розлади та серцево-судинні захворювання.

Сніданок і психічне здоров'я

Користь сніданку виходить за межі фізичного здоров’я. Дослідження показують, що сніданок також позитивно впливає на психічне здоров’я, настрій і когнітивні функції. Дослідження 2018 року, опубліковане в Міжнародному журналі досліджень навколишнього середовища та громадського здоров’я, вивчало зв’язок між якістю сніданку та психічним благополуччям підлітків віком від 12 до 17 років.

Учасники заповнювали анкети з детальним описом своїх звичок до сніданку, які потім класифікували на три категорії:

1. Сніданок хорошої якості: включав продукти на основі зерна (наприклад, хліб або пластівці) і молочні продукти, за винятком комерційної випічки, як-от тістечка.

2. Сніданок низької якості: включав суміш зернових продуктів, молочних продуктів і комерційної випічки.

3. Сніданок дуже низької якості: складається переважно з комерційної випічки з невеликою кількістю зернових чи молочних компонентів або без них.

Дослідження показало, що учасники, які їли якісний сніданок, відчували менший рівень стресу та депресії. Вони повідомили про покращення настрою, більшу ясність розуму та кращу загальну якість життя. Підлітки, які повністю пропустили сніданок, почувалися краще, ніж ті, хто споживав сніданок дуже низької якості, що підкреслює важливість складу сніданку.

Наука про сніданок і настрій

Є фізіологічні причини, чому сніданок позитивно впливає на настрій і рівень стресу. Після нічного голодування сніданок допомагає відновити рівень глюкози в крові, забезпечуючи мозок енергією, необхідною для оптимального функціонування. Вуглеводи, зокрема, стимулюють вироблення серотоніну, нейромедіатора, який регулює настрій і емоційне благополуччя. Низький рівень серотоніну пов’язаний з депресією та дратівливістю, тоді як вищий рівень сприяє відчуттю спокою та щастя.

Крім того, сніданок може знизити рівень кортизолу, гормону стресу. Пропуск сніданку подовжує стан голодування в організмі, підтримуючи високий рівень кортизолу та потенційно загострюючи почуття тривоги. Багатий поживними речовинами сніданок, у якому збалансовано вуглеводи, білки та жири, допомагає регулювати ці гормональні реакції, задаючи позитивний тон на майбутній день.

Якість сніданку має значення

Хоча час сніданку важливий, якість їжі неможливо переоцінити. Хороший сніданок повинен включати багаті на поживні речовини продукти, такі як цільні зерна, фрукти, овочі та нежирні білки. Вони забезпечують постійне вивільнення енергії, необхідні вітаміни та мінерали та інші переваги для здоров’я. Навпаки, сніданок із високим вмістом рафінованого цукру, насичених жирів і оброблених інгредієнтів може принести більше шкоди, ніж користі, сприяючи втомі, дратівливості та збільшенню ваги.

Останні думки: чи є сніданок найважливішим прийомом їжі?

Хоча сніданок дає незаперечні переваги, назвати його «найважливішим прийомом їжі за день» може бути надмірним спрощенням. Найважливіше не лише те, коли ви їсте, а й те, що ви їсте. Насичений поживними речовинами сніданок може підтримати фізичне здоров’я, покращити психічне благополуччя та підготувати основу для більш здорового вибору протягом дня. Однак час від часу пропускати сніданок або вибирати інші страви для пріоритету може не зашкодити, якщо ваша загальна дієта залишається збалансованою.

Зрештою, найкращим підходом є зосередитися на уважному харчуванні, віддаючи пріоритет високоякісним продуктам харчування та узгоджуючи свій режим харчування з потребами організму та способом життя. Сніданок часто може бути наріжним каменем здорового дня, але загальна картина вашого раціону та звичок – це те, що насправді визначає довгострокове здоров’я.