Bazal Metabolizma Oranı (BMR) ve Kilo Verme Yolculuğunuza Nasıl Yardımcı Olabilir? Türkiye

BMR'nin açılımı nedir?

Bazal metabolizma hızı, vücudun nefes alma, kan dolaşımı, hücre büyümesi, termoregülasyon, saç büyümesi ve hormon salgılanması gibi temel işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerji (kalori) miktarı olan bazal metabolizma hızını tanımlayan bir kısaltmadır. Birçok kişi bazal metabolizma hızını aktivite miktarıyla karıştırır, ancak bazal metabolizma hızı yalnızca vücudun temel işlevleriyle ilgilidir. Başka bir deyişle, bazal metabolizma hızı yalnızca vücudun dinlenme halindeki aktivitesini içerir. Bazal metabolizma hızı, metabolizmanın yalnızca bir yönüdür, katı ve sıvı yiyecekleri enerjiye dönüştürme sürecidir. Her yediğinizde, yiyecek enerji sağlamak için oksijenle karıştırılır. Günde yalnızca üç kez yemek yiyebilmenize rağmen, vücudunuzun metabolik aktivitesi 24/7 devam eden bir süreçtir. Bazal metabolizma hızına ek olarak, metabolizmanız günlük aktiviteler sırasında yakılan kalorileri ve egzersiz sırasında yakılan kalorileri de içerir. Bu faktörler birlikte toplam enerji harcamanızı temsil eder. İşte hızlı bir genel bakış:

Dinlenme halindeki kaloriler: Kalorilerin yaklaşık %70 ila %80'i temel metabolizma hızında tüketilir. Buna uyku da dahildir ve insan vücudu saatte yaklaşık 50 kalori yakabilir.

Yiyeceklerin termal etkileri: Yiyecekleri sindirmek enerji gerektirir. Her gün tüketilen kalorilerin yaklaşık %10'u yiyeceklerin parçalanması ve depolanmasından gelir.

Aktif kaloriler: Egzersiz yapmadığınız zamanlarda yakılan kalorileri içerir. Ayrıca atletik olmayan aktif termojenez (NEAT) olarak da bilinir ve dişlerinizi fırçalamaktan kahvaltı hazırlamak için mutfağa gitmeye kadar her şeyi içerir. Her gün ne yaptığınıza bağlı olarak 100 ila 800 kalori arasında tüketebilirsiniz.

Egzersiz kalorileri: Adından da anlaşılacağı gibi bunlar yürüme, bisiklete binme, koşma veya kuvvet antrenmanı gibi egzersizler sırasında yakılan kalorilerdir.

BSıfır insanlar bazal metabolizma hızını dinlenme metabolizma hızıyla karıştırır. İkisi benzer olsa da bazal metabolizma hızı dinlenmede gerekli işlevleri yerine getirmek için gereken kalorileri tanımlarken, dinlenme metabolizma hızı (dinlenme enerji harcaması olarak da bilinir) dinlenmede gerçekten tüketilen kalori sayısıdır. Dinlenme enerji harcaması, tuvalete gitmek veya öğle yemeği için sandviç yapmak gibi düşük enerjili aktiviteleri içerir. RMR'yi hesaplamak için, egzersiz yapmadan ve otururken veya uzanırken 2 dakika sonra oksijen alımını ve CO15 emisyonlarını ölçmek gerekir. Genel olarak, bazal metabolizma hızınız mrr'den daha düşük olacaktır çünkü mrr, gerekli bedensel işlevleri yerine getirmenin yanı sıra düşük yoğunluklu görevleri de hesaba katar. Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun temel işlevleri yerine getirmek için her gün ihtiyaç duyduğu kalori miktarının bir ölçüsüdür. Öte yandan RMR, egzersiz yapmadan her gün yaktığınız kalori sayısını ölçmek için daha iyi bir araçtır.

BMR hesaplayıcı

BMR'nizi hesaplamanın bir yolu olarak kullanılan iki tür denklem vardır: Miffin St Jeor denklemi ve Harris Benedict denklemi.

Mifflin St Jeor, kilonuzu ve boyunuzu toplayıp ardından yaşınıza ek olarak önceden belirlenmiş bir sayıyı (kadınlar için 161, erkekler için 5) çıkaran daha yeni ve daha doğru bir formüldür.

Harris Benedict denklemi 1919 yılına dayanır. Bu denklem önceden belirlenmiş bir sayıyı alır - kadınlar için 655.1 ve erkekler için 66.47 - ve kilonuzu ve boyunuzu toplayıp yaşınızı çıkarır.

İşte her iki formülü kullanan bir örnek: 20 pound ağırlığında ve 180 fit boyunda olan 6 yaşında bir erkeğin BMR'si şu şekilde olacaktır:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Gördüğünüz gibi, Miffin St Jeor denklemi size toplam 1,864 kalori çıktısı veriyor. Bu, tüm gün yatakta yatarsanız vücudunuzun 1,864 kalori yakacağı anlamına gelir.

Aynı denklemi kullanarak, aynı boy ve kiloya sahip 80 yaşında bir erkeğin BMR'si yaşa göre ayarlandığında 1,564 olacaktır. 300 kalorilik fark, birçok yaşlı insanın neden günlük kaloriye ihtiyaç duymadıkları için çok fazla yemediğini açıklar.

Bazal metabolizma hızını (BMR) artırabilir misiniz?

Yaş, cinsiyet, boy ve genetik gibi BMR'de rol oynayan birkaç kontrol edilemeyen faktör olmasına rağmen, vücut kompozisyonunuzdaki değişiklikler BMR'nizi hafifçe artırabilir. Ancak, BMR'deki herhangi bir değişiklik asgari düzeyde olacak ve yoğun direnç antrenmanı gerektirecektir.

Yağsız kas kütlesi yağdan daha fazla kalori yakar - pound başına 6 kalori, pound başına yaklaşık 2 kaloriye kıyasla. Bu, ne kadar çok kasınız varsa, BMR'nizin o kadar yüksek olacağı anlamına gelir. Basit bir matematik kullanarak, 30 pound kas eklerseniz BMR'nizi yaklaşık 5 kalori artırabilirsiniz.