Düzelmete Nedir ve Nasıl Vücut Ağırlığınızı Kaybetmenize Yardımcı Olabilir?

BMR ne ifade eder?

Temel metabolizma oranı, temel metabolik oranın kısaltmasıdır ve nefes alma, kan dolaşımı, hücre büyümeleri, ısıl düzenlemeler, saç büyümesi ve hormon salgılanması gibi temel fonksiyonları gerçekleştirmek için vücuda gereken enerji (kalori) miktarını ifade eder. Birçok insan temel metabolizma oranını aktivite miktarı ile karıştırır, ancak temel metabolizma oranı sadece vücut fonksiyonlarının temel olanlarıyla ilgilidir. Başka bir deyişle, temel metabolizma oranı yalnızca vücutta rahatlatma durumundaki faaliyetini içerir. Temel metabolizma oranı metabolizmanın sadece bir yönüdür; katı ve sıvı yiyecekleri enerjiye dönüştürme sürecidir. Her yemeğinizde, yiyecekler oksijenle karışır ve bu enerji sağlar. Günde sadece üç kere yiyebilirsiniz, ancak vücudunuzun metabolik faaliyeti 24/7 bir süreçtir. Temel metabolizma oranının yanı sıra, metabolizmanız günlük faaliyetlerde yakılan kaloriler ve spor sırasında yakılan kalorileri de içerir. Bu faktörler birlikte toplam enerji harcamanızı temsil eder. İşte hızlı bir genel bakış:

Dinlenme kalorileri: yaklaşık 70 ila 80% kaloriler temel metabolizma oranı ile tüketilir. Bu, uykuyu da içerir ve insan vücutu saatte yaklaşık 50 kalori yakabilir.

Yemeklerin termal etkisi: yemekleri sindirmek için enerji gerekir. Her gün tüketilen kalorilerin yaklaşık %10'u, yemeklerin parçalanması ve depolanmasından gelir.

Etkinlik kalorileri: spor yapmadığınızda yakılan kalorileri içerir. Ayrıca, non-athletic active thermogenesis (NEAT) olarak da bilinir ve diş fırçalamasından mutfakta gezmeye kadar kahvaltı hazırlamaya her şeyi kapsar. Günlük etkinliklerinize bağlı olarak, 100 ila 800 kalori arasında tüketebilirsiniz.

Spor kalorileri: adı gibi, bu, yürüyüş, bisiklete binme, koşu veya güç antrenmanı gibi spor sırasında yakılan kalorilerdir.

Bazı insanlar temel metabolizma oranını (basal metabolic rate) dinlenme metabolizma oranı (resting metabolic rate) ile karıştırır. İkisi benzer olsa da, temel metabolizma oranı, dinlenirken gerekli fonksiyonları gerçekleştirmek için gereken kalorileri açıklarken, dinlenme metabolizma oranı (veya dinlenme enerji harcaması olarak da bilinir) gerçekte dinlenirken tüketilen kalori sayısını ifade eder. Dinlenme enerji harcaması, tuvalet gitmek veya öğle yemeği için bir sandviç yapmak gibi düşük enerjili faaliyetleri de içerir. RMR'yi (resting metabolic rate) hesaplamak için, 15 dakika spor yapılmadan ve otururken veya yatarak oksijen alımı ve CO2 salınımı ölçülmelidir. Genel olarak, temel metabolizma oranınız MRR'den daha düşüktür, çünkü MRR, gerekli vücut fonksiyonlarını yerine getirmekle birlikte düşük yoğunlukta olan görevleri de dikkate alır. Temel metabolizma oranı, vücudunuzun her gün temel fonksiyonları gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısının ölçümüdür. RMR ise, egzersiz yapmadan her gün yakılan kalori sayısını ölçmek için daha iyi bir araçtır.

BMR hesaplayıcı

BMR'nizi hesaplamak için kullanılan iki tür denklem vardır – Miffin St Jeor denklemi ve Harris Benedict denklemi.

Mifflin St Jeor, daha yeni ve daha doğru bir formüldür; ağırlığınızı ve boyunuzu ekler, ardından yaşınızdan çıkarır ve cinsiyete göre önceden belirlenmiş bir sayı ekler – kadınlarda 161 ve erkeklerde 5.

Harris Benedict denklemi 1919'a kadar uzanmaktadır. Bu denklem, kadınlarda 655.1 ve erkeklerde 66.47 gibi önceden belirlenmiş bir sayı alır ve ağırlığınızı ve boyunuzu ekler, ardından yaşınızı çıkarır.

İki formülü de kullanan bir örnek: 20 yaşındaki, 81.6466 kg ağırlığındaki ve 182.88 cm boyundaki bir erkeğin BMR'si şu şekilde olacaktır:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Gördüğünüz gibi, Miffin St Jeor denklemi size toplam kalori çıkışı olarak 1.864 verir. Bu, eğer bütün gün yatağınızda yatırsanız vücudınızın 1.864 kalori yakacağını anlamına gelir.

Aynı denklemi kullanarak, aynı boy ve kiloda olan bir 80 yaşındaki erkeğin BMR'si yaşa göre ayarlandığında 1.564 olacaktır. 300 kalori farkı, neden birçok yaşlı insanın günlük ihtiyaçları kadar kalori almadığı için daha az yediğini açıklıyor.

BMR'yi artırabilir misiniz?

Yaş, cinsiyet, boy ve genetik gibi BMR'de rol oynayan birkaç kontrol edilemeyen faktör varken, vücut kompozisyonundaki değişiklikler BMR'nizi hafifçe artırabilir. Ancak, BMR'deki herhangi bir değişim minimum düzeyde olacak ve zorlu direnç antrenmanı gerektirecektir.

Zayıf kas kütlesi, yağa kıyasla daha fazla kalori yakar – pound başına 6 kaloriye karşı yaklaşık pound başına 2 kalori. Yani kasınız ne kadar fazla ise, BMR'niz de o kadar yüksektir. Basit matematik kullanarak, eğer 5 pound kas eklerseniz BMR'nizi yaklaşık 30 kalori artırabilirsiniz.