Hur många minuter av styrketräning behöver du egentligen?(1)

Varför du behöver styrketräning

Om ditt mål är att bygga större, starkare muskler bör styrketräning (också känd som motståndsträning) vara en nyckelkomponent i din träningsschema.

Motståndsträning omfattar övningar som viktlyft eller egenviktsträning, vilka sätter press på dina muskel fibrer. Denna press leder till mikroskopisk skada, ofta kallad ”mikroskador”, i muskelvävnaden. När kombinerat med rätt näringsintag och tillräckligt med protein repareras dessa skador av din kropp, vilket resulterar i muskler som växer tillbaka tjockare och starkare – en process känt som muskelhypertrofi.

Men styrketräning handlar inte bara om att förbättra muskelstorlek eller styrka. Den har en rad fördelar för din totala hälsa. Till exempel kan den förbättra balans, hållning och även din kardiometabola hälsa. Att underhålla eller öka sin magra muskelmassa genom styrketräning kan hjälpa till att höja din metabolism, vilket kan minska riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar.

Så, hur mycket styrketräning behövs för att se resultat? Svaret beror på de specifika mål du har i sikte.

Hur mycket styrketräning behöver du för att bygga muskelmassa?

Att bygga muskelmassa är en av de vanligaste anledningarna till varför människor börjar med styrketräning. Men hur ska du gå tillväga för optimala resultat?

En nyligen publicerad systematisk översikt och metaanalys av flera studier slutsatt att för att maximera muskelväxt ska du rikta dina större muskelgrupper minst två gånger per vecka.

Vad ska dessa träningssessioner se ut som? Rekommendationerna varierar. Amerikanska kollegiet för idrottmedicin föreslår att göra högre volymprogram med flera uppsättningar av övningar, varje uppsättning inkluderar flera upprepningar. I grunden betyder detta att du ska göra flera uppsättningar av en lyftövning för att uppnå muskelhypertrofi.

På andra sidan indikerar några studier att till och med träning med låg belastning kan leda till liknande muskelväxt om du skjuter dig själv till punkten av nederlag – det vill säga att du arbetar tills du fysiskt inte kan utföra en till repetition.

I båda fallen är nyckeln intensitet. Du måste skjuta dina muskler till deras gränser för att skapa den stress som krävs för växt.

Träningsvolym och muskelgrupper

Intressant nog verkar antalet set du gör kunna påverka olika muskelgrupper på olika sätt. En recension från 2022 fann att träningsvolym med moderat volym (12-20 set per vecka) och hög volym (fler än 20 set per vecka) gav liknande resultat när det gällde byggnad av quadriceps och biceps. Dock verkade högvolyms träning vara mer fördelaktig för tricepsutveckling.

Ditt nuvarande konditionsnivå kan också påverka hur mycket träning du behöver. Forskning visar att nybörjare (de som har lite eller inget vikttrenings erfarenhet) upplever mer muskelväxt jämfört med de som redan är tränade. Dock kan erfarna lyftare fortfarande uppnå snabba vinster genom enkelt att öka antalet träningssessioner.

Slutsats

Sammanfattningsvis är styrketräning avgörande för att bygga muskler och förbättra allmän hälsa. Mängden och intensiteten av dina träningar kommer att variera beroende på ditt erfarenhetsnivå och mål, men med konsekvens och korrekt teknik kan du uppnå betydande muskelväxt och hälsfordelar.