×

Za one od nas koji se trude da budu zdraviji, sedentarni način života može biti veliki prepreka! Mnogi ljudi imaju problema da pronađu načine da ostanu aktivni. Između poslovnih rasporeda, vožnje automobilom, obavezama prema porodici i popularnosti rada iz kuće, može biti izazov carvenjati vreme za vežbanje.

Na sreću, zdravo kretanje ne mora da znači idući u teretanu ili pohađanje fitnes klasa. Ako želite da postanete fitiji ali niste sigurni odakle da počnete, evo nekih dokazanih tehnika kako bi više kretali svaki dan!

1. Koristite nošljiv priključak za praćenje koraka

Jedan od najboljih načina da proaktivno povećate svoju fizičku aktivnost jeste da je pratite, a jedan od najlakših alata za to je nošljivi priključak za fitnes, kao što je pametni sat. Ovi uređaji vam daju jasniju sliku koliko se krećete, čime je lakše znati kada treba da povećate intenzitet.

Pored kvantifikovanja vaših koraka, istraživanja pokazuju da korišćenje fitnes trakera može prirodno povećati vaše nivoeve aktivnosti. Na primer, sistematska procena je utvrdila da korisnici fitnes trakera pređu dodatnih 1.800 koraka dnevno, prošetaju 40 minuta duže u prosjeku i čak su izgubili oko 1 kg težine.

2. Prošetajte tijekom pauze za ručak ili prije rada

Ako vam glavni prepreka fizičkoj aktivnosti jeste zauzet radni raspored, iskoristite slobodno vrijeme koje imate, čak i ako je kratko. Na primer, jedno istraživanje je uspoređivalo pogodnosti 10-minutnih šetnji u odnosu na 30-minutne šetnje. Iako je grupa koja je šetala 30 minuta doživela veće poboljšanje zdravlja, grupa koja je šetala 10 minuta još uvijek značajno je povećala svoje nivoeve aktivnosti i poboljšala dijastolički tlak. Stoga, u dane kada nemate 30 minuta, razdvojite aktivnost na kraća razdoblja, poput šetnje tijekom 10-minutne pauze ili satnice.

3. Počnite dan brzim vježbanjem

Ako često planirate da vježbate posle rada, ali se konačno osjećate preopterećenim ili nemotiviranima, pokušajte početi dan s brzom vježbom.

Vježbanje u jutru vam pomaže da ranije ostvarite fitness ciljeve, podržava formiranje navika i može poboljšati kontrolu apetita i metaboličku regulaciju. Iako prilagođavanje ranijem rasporedu može trajati neko vrijeme, dugoročne prednosti to vrijede.

4. Ulogujte se u stojnu stolu

Previše sjedenja je glavni doprinos neaktivnom stilu života. Prebacivanje na stojnu stolnicu ili podignutu laptop rasporednicu može smanjiti neaktivno ponašanje tijekom radnog dana i povezano je s poboljšanjima u ravnoteži triglicerida i otpornosti na insulin - ključnim faktorima za metaboličko zdravlje.

Počnite tako što ćete stajati 20 minuta i sjediti 10, a zatim postepeno povećavajte vrijeme stoja. Za još više pokreta, razmislite o dodavanju trkačke ispod stola.

5. Promijenite svoj put do posla

Pored sjednog rada, putovanje na posao često uključuje produženo sjedenje. Ako je moguće, pokušajte ići peške ili voznjom bicikla na posao kako biste prirodno povećali svoju dnevnu aktivnost. Ako to nije moguće, parkirajte dalje od posla ili uzimajte stepenice umesto lifta kako biste povećali srčan ritam prije početka dana.

6. Pratite vježbe sa YouTube-a ili iz kuće

Iako su teretane i fitness klase odlične, one nisu jedine opcije. Ako članstvo u teretani ne odgovara vašem načinu života, možete dobiti efektivne vježbe kod kuće prateći video rutine.

Istraživanja pokazuju da uključivanje tjednih mišićnih i aerobnih video vježbi može značajno poboljšati umjerenu do intenzivnu fizičku aktivnost, kvalitet spavanja i frekvenciju vježbanja. Također, sudionici su izjavili veću samopouzdanju i manje prepreka za vježbanje.

7. Pokušajte novi sport

Van tradicionalnih aktivnosti u teretani, sportovi su fantastičan način da se ostane aktivnim. Učešće u rekreacijskim aktivnostima poput vožnje bicikla ili tenisa povezano je sa nižim stopama obeziteta kod odraslih preko 40.

Možete lako dodati sport u svoj rutinu tako što igrate loptu sa porodicom, pridružujete se lokalnim rekreacijskim ligama ili istražujete športne mogućnosti vašeg grada.

8. Posvećujte jedan sat dnevno aktivnim kućnim poslovima

Kućni poslovi i dalje moraju biti urađeni, pa zašto ih ne iskoristiti kao priliku da više pokretate? Zadaci poput baštovanja, čišćenja ksenometara ili šetanja s pasom prirodno vas drže aktivnim i produktivnim. Vaš dom i vaše zdravlje će oba biti u dobroj kondiciji!

9. Često se protapajte tijekom radnog dana

Lako je izgubiti pamet o vremenu i proveštati sate sjedeći uz stol. Da biste to sprečili, uključite česte protapanja u svoj dan. Studije pokazuju da redovito protapanje može značajno smanjiti bol i kršćavinu. Postavite sat na svaku sat vremena da se podignete, okrenete i protapate. Vaše telo i um će vam biti zahvalni!

10. Kombinujte Vreme Provođeno Ispred Ekrana sa Vežbanjem

Vreme provedeno ispred ekrana je još jedan činilac neaktivnog načina života, ali ne morate ga u potpunosti odbaciti. Umesto toga, pronađite načine da se krećete dok uživate u svojim omiljenim serijama ili društvenim mrežama.

Na primer, radite sit-ape tijekom reklamnih prekida, vježbajte jogu dok gledate film, ili stojte dok pregledate telefonsku štitu.

Закључак

jedan od najboljih načina da napredujete prema svojim ciljevima zdravlja i dobrobiti jeste pronaći načine da se više krećete svakodnevno. Pokusajte s različitim metodama kako biste videli šta najbolje odgovara vašem načinu života. Male promene mogu se nagomilati i imati veliki uticaj sa vremenom!