5 výhod plavania

Zvažujete pridanie plavania do svojho fitness režimu? Plavanie nie je len osviežujúci spôsob, ako sa ochladniť - je to celotneové tréningové cvičenie s úžasnými zdravotnými výhodami. Či hľadáte zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, vylepšenie tela alebo nájdenie spojenov priateľského cvičenia, plavanie vám poskytne všetko. Tu sú päť dôvodov, prečo by ste mali skočiť do tejto efektívnej aktivity.

1. Silné kardiovaskulárne cvičenie

Plavanie je jednou z najlepších možností na zapojenie kardiovaskulárneho systému, pričom pracujete celé telo. Každý tah používa hlavné svalové skupiny, ako sú ruky, nohy, hrudník, záda a jadierka. Táto kombinácia núti vaše srdce a pľúce pracovať tvrdo na dodanie kyslíka a živín týmto svalom, čo robí z plavania vynikajúcu formu aeróbneho cvičenia.

Štúdie zdôrazňujú kardiovaskulárne výhody plavania. Napríklad výskum zameraný na dospelých starších ako 50 rokov s predhypertenziou alebo hypertenziou I. stupňa zistil, že pravidelné plavanie významne zlepšilo úrovne krvného tlaku. To je kľúčové, pretože vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby, mозogové poškodenie a ďalšie chronické stavby.

Plavanie je špeciálne užitočné, pretože kombinuje vysoce intenzívne aeróbne cvičenie s nízkou impaktnou pohybom. Či už plávate pomaly alebo vykonávateťažšie styly, váš kardiovaskulárny systém sa trenuje tak, aby efektívnejšie zvládal fyzickú núhu, čo sa prejavuje lepšou výdržou a lepším celkovým stavom srdca.

2. Vylepšuje telačnú konštitúciu

Plavanie je nie len skvelé pre srdce, ale aj veľmi účinné pri riadení telačnej konštitúcie. Spaloním významného množstva kalórií počas každej seansi môže pomôcť znížiť tukovú hmotnosť, keď je spojené s vhodnou výživou.

Takto to funguje: kalórie sú energetické jednotky, ktoré vaše telo používa na každodenné aktivity. Keď spálite viac kalórií, než spotrebujete, vaše telo sa obráti ku svojim tukovým zásobám pre energiu, čo viede k úbytku hmotnosti. Energetické požiadavky plávania ho robia efektívnym spôsobom na vytvorenie tejto kalóriovej deficity.

Výskum potvrdzuje jeho vplyv na telačnú konštitúciu. Štúdia z roku 2019 zistila, že ženy, ktoré dokončili 12-týždňový plávacký program, zažili zníženie obvodu biod a pomeru pas-biod, čo sú oboje ukazovatele lepšieho zdravia. Ďalšia štúdia porovnala plávanie so chodzením a zistila, že plávanie prinieslo významnejšie vylepšenia v oblasti tukovej masy, citlivosti na inzulin a lipidných profilov.

Pre tých, ktorí chcú pevniť svoje svaly, je plávanie fantastickou voľbou. Rôzne zápasy, ako slobodný zápas, grudný zápas a motálny zápas, cieľovo stimulujú rôzne skupiny svalov, čo podporuje vyvinutie štíhlejšího a sočasného postavy s časom.

3. Mäke na klboch a užitočné pre kostné zdravie

Na rozdiel od mnohých druhov vysoko náročného cvičenia je plavanie mierne na klby a kosti. To ho robí ideálnou voľbou pre osoby, ktoré sa vyžívajú s artritidou, poraneniami alebo chronickou bolesťou. Vodná pohyblivosť zníži vplyv gravitácie, čo umožňuje plynulé pohyby bez neprimeranej záťaže na klby.

Výskum ukázal, že plavanie môže zmierňovať bolesť a tuhos klbov, predovšetkým u ľudí s osteoartritidou. Konkrétne štúdia zdôraznili, ako dospelí s artritidou zažili zmieršanie nepohodlia a zvýšenú svalovú silu po zapracovaní plavania do svojich rutín.

Pre starších dospelých a tých, ktorí sú sklonení problémom so zdravím kostí, môžu plavanie a iné vodné cvičenia tiež prispieť k vylepšeniu celkové mobility. Hoci kontinentálne cvičenie môže byť efektívnejšie na hustotu kostí, vodné tréninky zostávajú bezpečnou a vplyvnou alternatívou, osobitne pre jednotlivcov, ktorí nemôžu vykonávať vysoko náročné aktivity.

Ďalej sú činnosti ako aqua aerobika, ktoré sa často ponúkajú v komunálnych centrách a fitness kluboch, prepojené so zlepšením rovnováhy a chôdze, čo snižuje riziko pádov u starších populácií.

4. Prístupná a univerzálne cvičba

Plavanie je veľmi prístupnou cvičbou, vhodnou pre ľudí všetkých vekov, kondícií a fyzických stavov. Na rozdiel od mnohých fitness rutín, ktoré závisia na špecifickom vybavení alebo rozsiahlej znalosti, je plavanie jednoduché, ak len ovládate základy.

Pre tých, ktorí váhajú pristúpiť do fitness centra alebo sa zapojovať do intenzívnych tried, ponúka plavanie relaxovšiu alternatívu. Verejné bazény sú široko dostupné a často lacnejšie ako členstvo v fitness centre, čo robí túto aktivitu ekonomickou možnosťou. Fitness centrá s bazénmi poskytujú dodatočnú pohodu pre návštevníkov hľadajúcich variáciu v ich rutinách.

Prirodzené vodné povrchy, ako sú jazera alebo rieky, môžu slúžiť aj ako miesta na plavanie, pričom je klíčová bezpečnosť. Vždy sa uisti, že sú podmienky bezpečné a že sú prítomní zachránci, ak plávate v otvorenej vode. Pre začiatočníkov je zásadné ovládať základné techniky plavania a bezpečnosť v vode pred pokusom o plavanie v otvorenej vode.

Plavanie takisto vyhovuje jednotlivcom so fyzickými obmedzeniami, ako sú poranenia alebo chronické ochorenia. Jeho nízko-nárazová povaha umožňuje ľuďom zostať aktívnymi bez zhoršovania existujúcich problémov, čím sa stáva inkluzívnym a univerzálnym cvičením.

5. Podporuje celkové zdravie a životnosť

Plavanie ponúka mnoho zdravotných výhod, ktoré sa rozširujú za hranice strateľnej hmotnosti a fitnessu. Pravidelná aeróbna aktivita, ako je plavanie, môže vylepšiť ukazovatele metabolického zdravia, ako je citlivosť na inzulin a úrovne zánoru. To ho robí mimoriadne efektívnym pre manažment chronických stavov, ako je metabolický syndróm a diabetés.

Dlhodobé štúdie trvajúce 32 roky zistili, že plávači majú významne nižšiu celkovú úmrtnosť v porovnaní s chodcami a behcami. Táto štatistika zdôrazňuje hlboký vplyv plavania na celkové zdravie a životnosť.

Mimo fyzického zdravia je plavanie tiež podnietkou nálady. Rytmove príroda plavania a uklidňujúce vlastnosti vody môžu znížiť stres, úzkosť a symptomy depresie. Či už plávate sami alebo sa pripojíte k skupinovej hodine, výhody pre duševné zdravie sú dodatočným bonusom.

Ako začať plávať

Zamerajte sa na bezpečnosť

Ak ste nováčik v plavani alebo ste ho nepraktikovali dlhší čas, začnite tým, že si osviežíte bezpečnosť vode a základné techniky. Naučte sa plávať, cvičte riadené dýchanie a dokonalte svoje údere, aby ste získali sebavedomie. Plavanské lekcie môžu pomôcť začiatočníkom ovládať tieto zručnosti.

Postupujte postupne

Začnite spravneľateľnou rutinou. Napríklad, preplávte jednu dráhu, počkajte krátke odpočinutie a opakujte. Postupne zvyšujte počet dráh a skráťte si časy odpočinku, keď sa vaša výdrž zlepší.

Pridajte rôznorodosť pre pokrok

Keď sa budete cítiť pohodlne, skúste rôzne zápasy ako motýľový, záťažový alebo voľný, aby ste zapojili rôzne svaly. Použite nástroje ako kopačky alebo pádla pre zamerné trénovanie, alebo sa vyskúšajte tým, že meriate čas dráh a sledujete zlepšenia.

Záver

Plavanie je vynikajúci cvičebný program, ktorý ponúka niečo pre každého, od začiatočníkov po oceňovaných atletov. Zachováva vaše srdce, spaluje kalórie, chráni vaše klby a podporuje duševné zdravie. Či plávate pre fitness alebo zábavu, neoprieveňeľité sú úžitky pravidelného plavania v bazéne. Naskočte do vody, vyzvite sa sami a užívajte si cestu k lepšiemu zdraviu!