5 výhod plávania

Uvažujete o pridaní kôl do vašej fitness rutiny? Plávanie nie je len osviežujúci spôsob, ako sa schladiť – je to celotelové cvičenie s pozoruhodnými zdravotnými výhodami. Či už chcete zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, zlepšiť stavbu tela alebo nájsť cvičenie šetrné k kĺbom, plávanie vás pokryje. Tu je bližší pohľad na päť dôvodov, prečo sa ponoriť do tohto efektívneho cvičenia.

1. Výkonné kardiovaskulárne cvičenie

Plávanie je jedným z najlepších spôsobov, ako zapojiť kardiovaskulárny systém a zároveň precvičiť celé telo. Každý ťah využíva hlavné svalové skupiny, ako sú ruky, nohy, hrudník, chrbát a jadro. Táto kombinácia núti vaše srdce a pľúca pracovať tvrdšie, aby dodali kyslík a živiny týmto svalom, vďaka čomu je plávanie vynikajúcou formou aeróbneho cvičenia.

Štúdie zdôrazňujú účinky plávania na zdravie srdca. Napríklad výskum zahŕňajúci dospelých nad 50 rokov s prehypertenziou alebo hypertenziou v štádiu I zistil, že pravidelné plávanie výrazne zlepšilo hladinu krvného tlaku. To je kľúčové, pretože vysoký krvný tlak je kľúčovým rizikovým faktorom srdcových chorôb, mŕtvice a iných chronických stavov.

Plávanie je obzvlášť prospešné, pretože spája vysoko intenzívne aeróbne cvičenie s pohybmi s nízkym dopadom. Či už robíte pokojné kolá alebo energickejšie ťahy, váš kardiovaskulárny systém je trénovaný tak, aby zvládal fyzickú námahu efektívnejšie, čo sa premieta do lepšej výdrže a celkového zdravia srdca.

2. Zlepšuje zloženie tela

Plávanie je nielen skvelé pre vaše srdce, ale je tiež vysoko efektívne pri riadení stavby tela. Spálením značného počtu kalórií počas každého sedenia môže pomôcť znížiť telesný tuk, ak je spárovaný so správnou výživou.

Funguje to takto: kalórie sú energetické jednotky, ktoré vaše telo používa na každodenné aktivity. Keď spálite viac kalórií, ako skonzumujete, vaše telo využije svoje tukové zásoby na energiu, čo vedie k strate hmotnosti. Energetické nároky plávania z neho robia efektívny spôsob, ako vytvoriť tento deficit kalórií.

Výskum podporuje jeho vplyv na zloženie tela. Štúdia z roku 2019 zistila, že ženy, ktoré absolvovali 12-týždňový program plávania, zaznamenali zmenšenie obvodu bokov a pomeru pása a bokov, čo sú oba ukazovatele zlepšeného zdravia. Iná štúdia porovnávala plávanie s chôdzou a zistila, že plávanie prinieslo výraznejšie zlepšenie telesného tuku, citlivosti na inzulín a lipidových profilov.

Pre tých, ktorí chcú posilniť svoje svaly, je plávanie fantastickou voľbou. Rôzne ťahy, ako je voľný štýl, prsia a motýlik, sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny a časom podporujú štíhlu a vytvarovanú postavu.

3. Nenáročný na kĺby a prospešný pre zdravie kostí

Na rozdiel od mnohých foriem cvičenia s vysokým nárazom je plávanie šetrné k vašim kĺbom a kostiam. Vďaka tomu je ideálnou voľbou pre jednotlivcov, ktorí sa stretávajú s artritídou, zraneniami alebo chronickou bolesťou. Vztlak vody znižuje vplyv gravitácie, čo umožňuje plynulé pohyby bez nadmerného namáhania kĺbov.

Výskum ukázal, že plávanie môže zmierniť bolesť a stuhnutosť kĺbov, najmä u ľudí s osteoartrózou. Špecifická štúdia zdôraznila, ako dospelí s artritídou pociťovali znížené nepohodlie a zvýšenú svalovú silu po začlenení plávania do svojich rutín.

Pre starších dospelých a tých, ktorí sú náchylní na problémy so zdravím kostí, plávanie a iné vodné cvičenia môžu tiež zohrávať úlohu pri zlepšovaní celkovej mobility. Zatiaľ čo cvičenia na zemi môžu byť účinnejšie pre hustotu kostí, cvičenie vo vode zostáva bezpečnou a účinnou alternatívou, najmä pre jednotlivcov, ktorí nie sú schopní vykonávať činnosti s vysokým dopadom.

Okrem toho aktivity ako aqua aerobik, ktoré sa často ponúkajú v komunitných centrách a fitness kluboch, sú spojené so zlepšením rovnováhy a chôdze, čím sa znižuje riziko pádov u starších ľudí.

4. Prístupné a všestranné cvičenie

Plávanie je vysoko dostupné cvičenie, vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií, úrovne zdatnosti a fyzickej kondície. Na rozdiel od mnohých fitness postupov, ktoré sa spoliehajú na špecifické vybavenie alebo rozsiahle znalosti, plávanie je jednoduché, keď sa naučíte základy.

Pre tých, ktorí váhajú, či ísť do telocvične alebo sa zapojiť do kurzov vysokej intenzity, ponúka plávanie uvoľnenejšiu alternatívu. Verejné bazény sú široko dostupné a často dostupnejšie ako členstvo v telocvični, vďaka čomu je táto aktivita cenovo výhodná. Fitness centrá s bazénmi poskytujú dodatočné pohodlie pre tých, ktorí navštevujú telocvične, ktorí chcú spestriť svoje rutiny.

Prírodné vodné plochy, ako sú jazerá alebo rieky, môžu tiež slúžiť ako miesta na kúpanie, hoci bezpečnosť je kľúčová. Vždy sa uistite, že podmienky sú bezpečné a plavčíci sú prítomní, ak plávate na otvorenej vode. Pre začiatočníkov je nevyhnutné osvojiť si základné údery a bezpečnosť vo vode pred pokusom o plávanie na voľnej vode.

Plávanie je vhodné aj pre jednotlivcov s fyzickými obmedzeniami, ako sú zranenia alebo chronické stavy. Jeho povaha s nízkym dopadom umožňuje ľuďom zostať aktívnymi bez zhoršenia existujúcich problémov, čo z neho robí inkluzívne a všestranné cvičenie.

5. Podporuje celkové zdravie a dlhovekosť

Plávanie poskytuje množstvo zdravotných výhod, ktoré presahujú rámec chudnutia a kondície. Pravidelná aeróbna aktivita, ako je plávanie, môže zlepšiť ukazovatele metabolického zdravia, ako je citlivosť na inzulín a úroveň zápalu. Vďaka tomu je obzvlášť účinný pri zvládaní chronických stavov, ako je metabolický syndróm a cukrovka.

Dlhodobá štúdia trvajúca 32 rokov zistila, že plavci mali výrazne nižšie riziko úmrtnosti zo všetkých príčin v porovnaní s chodcami a bežcami. Táto štatistika podčiarkuje hlboký vplyv plávania na celkové zdravie a dlhovekosť.

Okrem fyzického zdravia zlepšuje náladu aj plávanie. Rytmická povaha plávania a upokojujúce vlastnosti vody môžu znížiť stres, úzkosť a príznaky depresie. Či už plávate sólo alebo sa pripájate ku skupinovej hodine, výhody pre duševné zdravie sú ďalším bonusom.

Ako začať plávať

Zamerajte sa na bezpečnosť

Ak ste v plávaní nováčik alebo ste ho už dlho nerobili, začnite oprášením bezpečnosti vody a základných techník. Naučte sa vznášať sa, cvičte kontrolované dýchanie a zdokonaľte svoje ťahy, aby ste si vybudovali sebadôveru. Lekcie plávania môžu začiatočníkom pomôcť zvládnuť tieto zručnosti.

Spomaľ

Začnite so zvládnuteľnou rutinou. Napríklad zaplávajte jedno kolo, krátko si oddýchnite a opakujte. Postupne zvyšujte počet kôl a minimalizujte doby odpočinku, keď sa vaša vytrvalosť zlepšuje.

Pridajte rozmanitosť pre pokrok

Keď vám to pôjde pohodlne, vyskúšajte rôzne ťahy, ako je motýlik, znak alebo voľný štýl, aby ste zapojili rôzne svaly. Použite nástroje, ako sú kickboardy alebo pádla na cielený tréning, alebo sa postavte do problémov pomocou meraných kôl a vylepšení sledovania.

záver

Plávanie je výnimočné cvičenie, ktoré ponúka niečo pre každého, od ostrieľaných športovcov až po začiatočníkov. Posilňuje vaše srdce, spaľuje kalórie, chráni vaše kĺby a podporuje duševné zdravie. Či už plávate pre kondíciu alebo zábavu, výhody pravidelného bazéna sú nepopierateľné. Ponorte sa do toho, vyzývajte sa a užite si cestu k lepšiemu zdraviu!